Tuk - tuk: Ako schudnúť na strave bez sacharidov

Opäť sa ukázalo, že všetko to, čo sme vedeli o výžive, nie je celkom pravda. Dnešný problém TIME prichádza s plátok masla na obálke a slogan "Jedzte to, je to dobré," vedci rehabilitovať tuky, odborníci na výživu už neodporúčajú nákup nízkotučné potraviny; nový nepriateľ - sacharidy. Daniyar Šekebaev nám už povedal o svojej úspešnej skúsenosti s odmietaním sacharidov a minulý týždeň vedci oficiálne ožarovali tuky. Teraz o praxi: bod po bode vysvetliť, ako tieto nové poznatky môžu pomôcť stratiť niekoľko priťažujúcich kilogramov.

Nízke sacharidové diéty existovali už predtým a myšlienka jesť menej cukru a múky nie je nielen nová, ale už nepopierateľne zdravá, k takýmto diétam sa pridali len tuky, a to tak dávno, ako aj mierny príjem bielkovín (to znamená „Kremeľ“). "proteín" diéta - vôbec nie). Myšlienka LCHF-diéta (to znamená, nízky obsah sacharidov s vysokým obsahom tuku) je, že množstvo spotrebovaných sacharidov je obmedzené na 10-50 gramov denne, bielkoviny - nie viac ako 100 gramov, a telo prijíma všetky ostatné kalórie z tukov. Stručne povedané, ako výsledok, telo začne pracovať na tuky miesto sacharidov, a namiesto inzulínu vyrába ketóny, rozdelenie tuku - áno, vrátane nahromadených v priebehu rokov, prebytok hmotnosti odchádza neuveriteľnou rýchlosťou. Je to bezpečné? Nie je možné povedať s absolútnou istotou, ako v skutočnosti, o akejkoľvek inej diéte. Ak ketogonna pracuje pre vás - v poriadku, ale ak sa začnete cítiť zle, okamžite zjedzte šišku.

Kde začať, ak sa rozhodnete? Prvá vec, ktorá sa pridá do záložiek Reddit-section o keto, a to aj v prípade, že nie je túžba zúčastniť sa na diskusii, mali by ste aspoň študovať FAQ. Potom má zmysel obrátiť sa na keto-kalkulačku - takže môžete zhruba odhadnúť množstvo tuku, sacharidov a bielkovín, ktoré potrebujete denne konzumovať, a ako rýchlo postupuje chudnutie. Stále môžete nájsť informácie v ruštine na webovej stránke Sama Klebanova LCHF.ru - a viac odporúčame, aby ste ho nikde nehľadali, pretože v súčasnosti, keď je skutočný výskum prakticky neprítomný, internet je plný šialených zatemnení na všetkých problémoch keto. Ale skôr, ako budete navždy zatvorení na internete, potešíte Štátnu dumu týmto zákonom, počúvajte týchto 10 tipov.

1

Nie všetky tuky sú rovnako prospešné.

Rovnako ako sacharidy, sú rôzne (povedzme, cukor a vlákninu), a tuky tiež nestal užitočným naraz. Pri lepení na diétu LCHF sa snažte konzumovať čo najviac mono- a polysaturovaných tukov, najmä tých, ktoré sú bohaté na omega-kyseliny (ako je kokosový olej, o ktorých si môžete prečítať nižšie). To je rafinovaný olej, ktorým je čistý tuk a nič iné ako tuk, ktorý nemá žiadne iné vlastnosti, pretože nebol najužitočnejším jedlom na svete, takže zostal. To platí aj pre majonézu, ktorá sa skladá z 90% tohto oleja (však zo všetkých omáčok majonéza bude teraz najdôležitejšie pre vás ironicky). Tiež musíte byť opatrní so syrmi - aj keď sú tučné a obsahujú zanedbateľné množstvo sacharidov (niekedy rovnaké a úplne nulové), ale sú neuveriteľne vysoké v kalóriách, takže proces chudnutia môže byť veľmi pomalý. Jedzte mastné hovädzie mäso (steaky a hamburgery bez roliek), bravčové mäso, kurča s kožou, veľkoryso vyplňte listy šalátu (hlavný zdroj sacharidov v keto diéte) nerafinovaný olivový olej, smažte na roztavenom. Ak je ghí, je to rovnaké (alebo takmer rovnaké) ghee, nemôžete si kúpiť - to sami. K tomu si vezmite veľké balenie masla (obsah tuku 80% alebo viac), nakrájame na kocky, dáme ich do hrnca, priveďte do varu a na najmenšom ohreve tepla niekoľko hodín, kým sa zmes nestane rovnomerne zlatistou. A samozrejme slaninu. Takmer 100% živočíšny tuk je najlepší spoločník na raňajky.

2

Pite veľa vody

2 litre denne je minimum pre osobu, ako väčšina ľudí zabúda. S ketogénnou diétou by sme na to nemali zabúdať - je to doslova nebezpečné pre zdravie, a to je v skutočnosti veľká časť tajomstva úspechu tejto diéty. Existuje dokonca názor, že kontrola nad vodou je veľkou časťou diéty, a to aj v prípade, že nedodržiavate iné pravidlá, ale na monitorovanie rovnováhy vody, týmto spôsobom sa dajú dosiahnuť dobré výsledky. Konkrétne, s keto sa väčšina odpadu vylučuje močom a voda pomáha urýchliť tento proces a lepšie riadiť trávenie.

3

Pite 2 šálky denne

S ketogénnou diétou sa často ukáže, že telo nemá soli a minerály, a následky môžu byť viditeľné - kŕče a bolesť svalov a monstrózna sila bolesti hlavy. Zvlášť zlá bolesť hlavy počas adaptácie - to znamená počas prvého týždňa od momentu, keď telo vstúpi do ketózy. Tomu sa môžete vyhnúť pomocou slaného vývaru - obsahuje všetky potrebné minerály. Môžete variť z tuku, kurča, vypiť pohár ráno a večer - a nikdy ochorie. Ale ak sa po niekoľkých mesiacoch svaly stále správajú podivne - pijú vitamíny horčíkom a draslíkom.

4

Kúpiť kokosový olej

Ako je uvedené vyššie, s keto-diéta musíte konzumovať toľko nasýtených tukov a mastných kyselín, ako je to možné - to všetko v neuveriteľných množstvách je obsiahnutý v kokosovom oleji. Okrem toho má kokosový olej tiež veľmi vysokú teplotu horenia, to znamená, že sa môže použiť aj na vyprážanie, ak sa neobťažuje chuť. A môžete mať len lyžice. Predáva sa v obchodoch ako "indické korenie" av "ABC chuti."

5

Začnite deň obrnenou kávou

Ak, samozrejme, pijete kávu, teraz by ste ju mali piť takto: na pohári Ameriky - lyžicu masla a lyžicu kokosového oleja. Znie to nechutne, ale v skutočnosti vôbec nie - na konci sa maslo vyrába zo smotany, o ktorej sa zdá, že nikto nie je v rozpakoch, aby si dal kávu, a kokosový orech dáva veľmi príjemnú dochuť. Táto zmes sa nazýva "pancierová" (nepriestrelná) káva a okrem poplatku za silu a celej hromady výhod opísaných napríklad tu vám tiež zachráni pred všetkými problémami so stoličkou, ktorá sa môže objaviť počas keto-diéty (a dokonca o tom hovoriť) podobné problémy, ale tieto problémy sa vyskytujú u väčšiny ľudí).

6

Snack orechy

Keto-diéta vás pripraví o čipy, akékoľvek - dokonca aj müsli, dokonca aj čokoládové tyčinky, a vo všeobecnosti takmer všetko, čo môžete rýchlo jesť na cestách a na pracovisku. Existuje cesta - orechy. Nie všetky - v prvom rade mandle, les a céder. Ak ste už spokojní s kešu, budete musieť byť naštvaný - toto, bohužiaľ, vôbec nie je maticou. Tieto orechy obsahujú veľké množstvo mastných kyselín a stredne silnú vlákninu (tj sacharidy, ktoré by nemali byť úplne vylúčené zo stravy). 50 g mandlí obsahuje takmer 20 g nasýtených tukov a 10 g sacharidov - a to je dosť dosť na občerstvenie.

7

Buďte opatrní pri náhradách cukru.

Samozrejme, že sladká nebude chcieť zastaviť, a sladidlá sa zdajú byť cesta von, ale môžu byť nebezpečné. Po prvé, vždy skontrolujte nutričnú hodnotu: napríklad najbežnejšie sladidlo, fruktóza, je 100% sacharidov. Po druhé, nikdy nenájdete dokonalé sladidlo a nie je možné sa vyhnúť rôznym následkom. A po tretie, pozorne sledujte reakciu vášho tela: niekedy, dokonca aj keď sa cítite sladký, telo ho automaticky berie na cukor a produkuje inzulín, to znamená, že telo diétnej coly okamžite vykopne organizmus z ketózy. Mimochodom, môžete skontrolovať, či je vaše telo v ketóze pomocou testovacích prúžkov na glukózu a ketóny (napríklad "Biosensor") - ak je prúžok fialový, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou všetko v poriadku. Test je nepresný a nie je dokonalý, ale je vhodný na kontrolu všeobecne.

8

Čokoláda nie je na vine

Ďalšou dobrou správou je, že čokoláda obsahuje neuveriteľne zdravé kakaové maslo. Zlou stránkou tejto správy je, že mliečna čokoláda má okrem toho ešte stále strašné množstvo cukru, ale môžete si kúpiť horké, 72% kakao a viac, a namiesto sladkých je niekoľko kúskov (stále skrývajú 4-8 gramov cukru, ale to je asi 8% cukru). môžete prežiť). Ešte bezpečnejšou možnosťou je kúpiť čokoládu s 99% kakaom a vyrobiť z nej hľuzovky: roztaviť, miesiť maslom alebo kokosovým olejom, pridať bohatý krém, sladidlo podľa chuti, chladiť a valiť do guličiek, ktoré môžu byť zdobené drvenými mandľami alebo kokosovými vločkami , Jedna taká guľa bude obsahovať najviac 2 g sacharidov z kakaových bôbov a smotany.

9

Pozrite sa na keto jedlo v meste - je to jednoduché

Diéta - neznamená, že teraz budete mať len to, čo sami varíte. Môžete ísť do akéhokoľvek burger a jesť patty, po zbavení bochník. V fastfoods si môžete objednať zeleninový šalát s karbonátom a v reštauráciách môžete požiadať o dvojitý podiel šalátu a namiesto šalátu použiť šalát. Mimochodom, v "Starlaite" taký burger je dokonca na jedálnom lístku a to sa volá, je mi ľúto, bederný. Pamätajte si, že v "Subway" je vždy možnosť objednať niektorý z ich sendvič v šaláte miesto roll. V miestach, kde môžete bezpečne jesť shawarma, si môžete objednať na tanieri. Existuje viac a viac reťazcov rýchleho občerstvenia, ktoré ponúkajú rozpočtové steaky a veľký výber zelených šalátov - Yummy Mix a reťaze Belaya Dacha v Gorkom parku. Všeobecne platí, že je celkom možné žiť celý život a netolerovať ho až do domu, kde čaká kotleta, zabalená v slanine.

10

Použite internet

Znie to ako väčšina idiotských rád na svete, ale napriek tomu. Po prvé, vedeli ste, že ak zadáte názov akéhokoľvek produktu v službe Google, na stránke s výsledkami môžete vidieť výživovú hodnotu tohto produktu? To je veľmi užitočné, napríklad v radoch v kaviarni - za pár minút môžete pochopiť, že táto brokolica môžete jesť a jesť. Po druhé, pozrite sa na recepty. Tam sú vajcia, slanina, steaky a kotlety každý deň, len na prvý pohľad to vyzerá ako dobrý nápad, potom stále chcete odrody. Viete, napríklad, že si môžete kúpiť cuketu, odrezať dlhé, tenké prúžky z nej špeciálnym škrabkou, vyprážať - a použiť ich ako pastu, ochutiť ich obľúbenou cestovinovou omáčkou (na zdravie, carbonara a bolognese return). Môžete hľadať všetky tieto život hacky a recepty na zodpovedajúce keto reddite, rovnako ako na miestach s inými low-carb stravy (napríklad paleo alebo Atkins diéty).

fotografie: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 cez Shutterstock