Stew, variť alebo jesť surové: Ako variť zeleninu s výhodou

Podľa WHO len v roku 2013približne 5,2 milióna ľudí zomrelo na choroby, ktorým možno predísť, pravidelným konzumáciou dostatočného množstva zeleniny a ovocia. Hovoríme o neinfekčných ochoreniach, najmä o rakovine a kardiovaskulárnych ochoreniach. Organizácia odporúča, aby dospelí denne používali štyristo gramov ovocia a zeleniny a toto množstvo nezahŕňa zemiaky a iné škrobové plodiny. Vláknina a voda v zložení zeleniny pomáhajú normálnemu fungovaniu čreva; Samozrejme, šťavnatá a zeleninová zelenina sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov.

Mnoho ľudí sa pýta na správne skladovanie a varenie zeleniny: zostávajú vitamíny na mieste aj po varení? Znižuje poškodenie dusičnanov výhody vlákniny? Čo je lepšie - ošúpať zeleninu alebo jesť šupkou? Chápeme s odborníkmi: kandidát lekárskych vied, odborník na výživu a zakladateľ spoločnosti SOLO pre zdravú výživu Margarita Koroleva, lekárka na klinike DOC + mobilnej kliniky Elvira Ter-Oganesyants a kandidát lekárskych vied, lekár športovej medicíny, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-Fit Oleg Iryshkin.

Aby sa predišlo kazeniu zeleniny, výrobcovia a maloobchodné predajne sa snažia udržať ich pri nízkej teplote alebo použiť šokové mrazenie. Zemiaky, kapusta, mrkva a repa sa dobre skladujú na chladnom, suchom, tmavom mieste, napríklad v obchode s potravinami. Je pravda, že strata niektorých vitamínov je nevyhnutná, a je nepravdepodobné, že by boli ovplyvnené - málo ľudí je pripravených pravidelne vykopať pár čerstvých zemiakov na večeru. Zostáva len dúfať, že len v súlade s teplotnými a svetelnými podmienkami, v rozpore s ktorými sú vitamíny stratené ešte rýchlejšie.

Čerstvosť krehkej zeleniny - brokolice, karfiolu, zeleného hrášku, kukurice, zelených fazúľ - sa udržuje šokovým mrazom, počas ktorého sa výrobky veľmi rýchlo ochladzujú na približne dvadsať stupňov pod nulou. Táto metóda vám ušetrí nielen chuť, ale aj veľké množstvo užitočných stopových prvkov. Tu hlavná vec - aby sa zabránilo rozmrazeniu a opätovnému zmrazeniu. Je ľahké pochopiť, ako sa mrazená zelenina skladovala: ak by nedošlo k porušeniu, v balení by nebol ľad a zelenina by bola pokrytá svetlou vrstvou mrazu.

Spracovanie je ďalšou možnosťou, ako predĺžiť životnosť výrobkov. Na tento účel sa mrkva potiahne ílom, nasiakne roztokom kriedy alebo sa ošetri antiseptikami a uhorky sa potiahnu zmesou minerálnych látok a zabalia do polyetylénu. Paradajky, baklažány a bulharské korenie sú ošetrené parafínom a kyselinou sorbovou, prírodnou konzervačnou látkou, ktorá sa nachádza v bobuliach rowan. Zelenina ošetrená týmito produktmi je lesklá lesklá, ale tieto konzervačné látky nepoškodia telo - potrebujete ich veľmi veľký počet.

Podľa lekára Elvira Ter-Oganesyants je difenyl (E230) najškodlivejšou chemikáliou, ktorá sa používa na spracovanie čerstvej zeleniny. Táto konzervačná látka spomaľuje výskyt plesní a baktérií - existuje však dôkaz o jej spojení s vývojom rôznych typov alergií a dokonca aj zhubných nádorov. V Austrálii je používanie difenylu zakázané, v Spojených štátoch sú vyzývané, aby s ním zaobchádzali opatrne av Európe sa voľne používajú. Pokiaľ ide o látku s podobným názvom - difenylamín - politika je opačná: v Európe je zakázaná, ale uplatňuje sa v Amerike, kde nie je považovaná za nebezpečnú. Predpokladá sa, že zistenia amerického FDA s nízkym rizikom sú spojené len s nedostatočným výskumom a tí, ktorí sa chcú vyhnúť hromadeniu toxických zložiek v tele, by mali prejsť na drahšie, ale bezpečné organické ovocie.

Dusičnany sú soli kyseliny dusičnej, ktoré hnojia zeminu a pestujú bohatú úrodu. Tieto látky sa môžu hromadiť nielen v pôde, ale aj v rastlinách a ich plodoch pestovaných v nej. Počas trávenia sa dusičnany rozkladajú na bezpečný oxid dusnatý a dusitany, ktoré sa zase menia na nitrozamíny - toxické zlúčeniny, ktoré sú škodlivé vo veľkých množstvách, najmä pre obličky a pečeň. Je pravda, že nie všetko je také hrozné: telo sa vyrovná s dusitanmi a dokonca ich syntetizuje. Otázka v množstve: za deň, môžete bezpečne jesť 5 miligramov dusičnanov na kilogram telesnej hmotnosti; To znamená, že osoba vážiaca 60 kg môže jesť až 300 mg dusičnanov - to je celý kilogram paradajok.

Je pravda, že niektoré zeleniny hromadia viac dusičnanov - vedúci patrí repa, reďkovky, kapusta a zeler. Okrem toho sa tieto látky hromadia nerovnomerne: kapusta má väčšinu z nich v stonke, v mrkve - v jadre, v uhorke - v "zadku", a listová zelenina (zelené) - v stonkách. Znížiť množstvo dusičnanov v zelenine môže byť tepelne spracované (aj keď výhody varené, dusené a pečené ovocie bude menej), rovnako ako odstránenie šupky alebo zelené stonky. Citrónová šťava prispieva k zničeniu dusičnanov, preto má zmysel pridávať ju do zeleninových šalátov. Existuje názor, že sa môžete zbaviť dusičnanov namáčaním zeleniny v studenej vode alebo pridaním zemiakov do misky, ktorá „absorbuje“ tieto látky - ale zároveň „dávať“ malú časť dusičnanov do vody alebo zemiakov, zelenina stratí zdravé draselné a vápenaté soli.

Častice pôdy a prachu kontaminované patogénnymi baktériami a parazitárskymi vajcami, ako aj škodlivými chemickými zlúčeninami, môžu zostať na zelenine, takže sa musia umývať. Pesticídy, ktoré liečia aj obličky, často padajú na ovocie. Čím bližšie zelenina rastie na zem, tým opatrnejšie je potrebné ju umyť - ak je dosť na opláchnutie paradajok teplou tečúcou vodou, potom je lepšie reďkovku a mrkvu trieť špongiou alebo štetcom.

Existujú aj špeciálne čistiace prostriedky na zeleninu a ovocie, určené na vypieranie pesticídov, špiny a vosku. Hoci ich použitie môže upokojiť (je príjemné vedieť, že robíte niečo užitočné pre seba), oficiálne zdroje odporúčaní to považujú za zbytočné. Podľa výskumu sa obyčajná voda vyrovnala s čistením výrobkov o nič horšie alebo dokonca lepšie ako špeciálne prostriedky. Odporúča sa umývať zeleninu krátko pred použitím. Ak ich chcete osušiť, použite čistý uterák alebo papierový uterák. Ak ste si kúpili balenie umytej zeleniny alebo byliniek, nemusíte ich znovu umyť.

Koreňové plodiny sa najlepšie uchovávajú na suchom a chladnom mieste - v špajze, na balkóne (nie v lete) alebo v pravidelnej kuchynskej skrini. To je dosť, aby kapusta, paradajky, uhorky, baklažán, paprika, zeler v chladničke, v priestore pre zeleninu. Neuchovávajte rastlinné produkty vo svetle: pod vplyvom ultrafialového svetla strácajú niektoré živiny, vrátane vitamínov B2 a K, takže je lepšie, aby ste na parapet nekladali košík jabĺk. Zelení netolerujú dlhé skladovanie a rýchlo strácajú užitočné vlastnosti. Pred uskladnením sa odporúča opláchnuť, orezať korene (ak existujú), osušiť a zabaliť do papierovej utierky alebo vložiť do vrecka.

Podľa odborníka na výživu Margarita Koroleva je koncentrácia vitamínov a stopových prvkov v koži mnohých druhov ovocia najvyššia - ale v ňom sa hromadia aj toxické látky. Napríklad dusičnany sa hromadia v šupke uhorky, ale zároveň obsahujú veľa vitamínov C, B1, B2, biotínu a karoténu, ako aj vápnika, draslíka a horčíka. Ukazuje sa, že farmárska, nespracovaná zelenina je lepšie konzumovaná s kožou. Ak čistíte zeleninu - z dôvodov užitočnosti alebo jednoducho chuťových preferencií - je potrebné ich vopred umyť. V opačnom prípade môžu nečistoty z kôry počas čistenia spadnúť na dužinu ovocia.

Čerstvá zelenina spravidla prináša viac výhod, ale existujú výnimky. Napríklad, krížovité (brokolica a iné druhy kapusty) v surovej forme v dôsledku veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie a nadúvanie. Čím dlhšie je tepelné spracovanie dlhšie a čím vyššia je teplota, tým menej živín si výrobky zachovávajú. Špenát stráca počas varenia asi 60% vitamínov a mrkva stráca až 95%, takže je najlepšie jesť surové. Na druhej strane, aby ste získali rovnaké množstvo lykopénu, dôležitého antioxidantu z paradajok, musíte jesť menej varenej zeleniny ako surová zelenina (a väčšina z nich je obsiahnutá v paradajkovom pretlaku).

Zelenina je dôležitá, aby ste varili príliš dlho. Keď je al dente pripravený, zelené fazuľa, špargľa, cukrová repa, cuketa, brokolica, karfiol budú mierne drsné a chrumkavé - a budú mať dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Samozrejme, je dôležité vziať do úvahy vaše vlastné chute: ak máte radi polievku alebo cestovinové omáčky s dusenými, mäkkými kúskami zeleniny, nepopierajte sa sami. Je lepšie rezať zeleninu tesne pred jedlom alebo varením - inak veľa látok, vrátane vitamínu C, bude mať čas oxidovať vo vzduchu.

Glykemický index väčšiny zeleniny sa zvyšuje počas procesu varenia - to znamená, že čím dlhšie je výrobok varený alebo pražený, tým rýchlejšie sa z neho absorbuje rýchlejší cukor. Je to spôsobené čiastočnou deštrukciou komplexných uhľovodíkov - stávajú sa dostupnejšími pre trávenie. Napríklad glykemický index čerstvej cukety je 15 a vyprážaný je už 75. Nárast hladiny glukózy je nežiaduci primárne pre ľudí s diabetom alebo jeho rizikom. Aby sa zabránilo nepríjemným následkom, jesť zeleninu by mali byť surové alebo mierne spracované, ale chrumkavé. Najlepšie je variť ich niekoľko minút v malom množstve vody a uistiť sa, že majú vysoké teplo - takže ich glykemický index sa mierne zvýši a produkty nezanechajú vo vode príliš veľa užitočných látok.

Niekedy môžete počuť o nebezpečenstve potravín, ktoré prispievajú k tvorbe hlienu v črevách - a dokonca o potrebe "vyčistiť" telo hlienu. Ale to je tá istá legenda ako detox z trosky potrebnej pre každého v rade. V skutočnosti, mnoho obilnín, ovocia a zeleniny, ako je ovos, ryža, ľanové semená, banány, tekvice, zemiaky, obsahujú špeciálny typ sacharidov (heteropolysacharidy), ktoré majú želatínujúce vlastnosti. Akonáhle sa v tenkom čreve, fragmenty týchto potravín zmäknú a zvýšia objem v dôsledku hlienu, ktorý sa tvorí - rovnako ako spotreba vlákniny, to prispieva k plnej črevnej práce. Podľa odborníka na výživu Olega Iryshkina by sa pri výbere potravín mali zvážiť rôzne vlastnosti: ten istý zemiak je užitočný pre tráviaci systém ako produkt vytvárajúci hlien, ale v kombinácii s inými zložkami diéty určitej osoby môže obsahovať príliš veľa sacharidov alebo kalórií.

fotografie: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com