Raňajky, obed alebo občerstvenie s vami: 10 obedov
Olga Lukinskaya
Nie je tak jednoduché dodržiavať zásady zdravého stravovania.keď trávite celý deň v kancelárii alebo na univerzite a dostanete sa tam a späť na dlhú dobu. Samozrejme, otázka obeda je vyriešená výberom správneho pracovného obeda v kaviarni, ale hlad môže predbehnúť aj uprostred práce v počítači alebo v dopravnej zápche na ceste domov - a kalenie s cookies alebo čokoládami nie je veľmi užitočné. Urobili sme desať možností občerstvenia alebo raňajok, ktoré si môžete vziať so sebou a jesť v práci, hneď po tréningu v posilňovni alebo priamo za volantom - jednoducho nezabudnite na obrúsky a spotrebiče.
Night Bunting
V New Yorku sa takéto ovsené vločky v rôznych verziách predávajú v kuchárskych obchodoch a my vám ich pripravíme. Existujú iba dve hlavné zložky: ovsené vločky a tekuté podľa chuti - voda, mlieko (obyčajné alebo napríklad mandľové), šťava alebo kefír. Môžete však pridať rôzne zložky, slané alebo sladké: kokosové vločky, maliny a čučoriedky; morská soľ, olivový olej a parmezán; proteínový prášok a arašidové maslo.
To je ovsené vločky, ktoré nie je potrebné variť - stačí naliať všetky ingrediencie vo vysokej pohári večer pred a dať do chladničky cez noc. V priebehu niekoľkých hodín bude ovsené vločky nasiaknuté mliekom alebo vodou (voľba je vaša), napučia a zmäknú. Bude potrebné len zmiešať obsah pohára s dlhou lyžičkou, spájajúcou všetky vrstvy. Nočná ovsená kaša je najchutnejšia len studená - takže ju môžete variť v termoglote, ktorý udržiava teplotu niekoľko hodín.
Nakrájaná zelenina a hummus
Je to nuda hrýzť zeleninu úplne, a varenie šalátov je dlhý čas, takže ponúkame prechodnú možnosť: vopred nakrájame chrumkavú zeleninu s paličkami a dáme ich do nádoby. Vhodné budú nielen uhorky, mrkva, paprika, zeler, ale aj brokolica a napríklad repa alebo repa.
Ak chcete trochu diverzifikovať chuť zeleniny, môžete si pre ňu vziať omáčku - čo je v angličtine tzv. Hummus alebo smotanový syr budú vhodné z hotových skladových možností. Môžete si vziať kyslú smotanu alebo grécky jogurt a pridať podľa chuti soľ, feferónku alebo iné korenie. Mimochodom, pre jogurt, je celkom možné spustiť do supermarketu počas prestávky - tak, že doma budete potrebovať len sekanie zeleniny.
Ovocie a arašidové maslo
Možnosť podobná predchádzajúcej, ale skôr sladká, nie slaná. Ak už nie je možné pozrieť sa na obvyklé banány ako desiatu, potom je čas diverzifikovať svoju stravu z hľadiska ovocia, vrátane sezónnych. Ovocie, ktoré sa dá nakrájať na plátky alebo paličky, sú jablká, hrušky, kdoule, broskyne alebo manga (je lepšie vybrať si tvrdé a nie šťavnaté).
Arašidové maslo (odporúčame ho urobiť sami, ak máte čas) alebo jogurt je vhodný ako ovocný dip. Alebo možno aj čokoládová omáčka - aj keď to nie je najužitočnejší produkt, potrebuje tiež len pár lyžičiek. Toto občerstvenie je však zdravšie ako čokoláda.
Vajcia, cherry paradajky a pita
Je dosť ťažké získať dostatok bielkovín, pretože mäso a ryby sú ťažšie variť ako napríklad cestoviny. Ak chcete pridať proteínovú zložku v snacking, môžete použiť vajcia - môžu byť varené okamžite niekoľko dní dopredu a uložené v chladničke. Je vhodné si vziať nádobu s dvomi priehradkami na prácu: vajce sa vložia do jedného a paradajky alebo iná zelenina sa vložia do druhej.
Ak je v kancelárii kuchyňa, potom môžete rýchlo urobiť šalát z týchto zložiek - vajcia rozdeliť na štyri časti, a nakrájajte paradajky na polovice, soľ a posypeme olivovým olejom. Ak viete, že musíte ísť po ceste a rukami, môžete doma kombináciu premeniť na sendvič - nakrájajte vajcia a paradajky na plátky a vložte ich do pita chleba alebo pita.
Cestoviny, červené ryby a zelenina
Toto jedlo bude musieť stráviť trochu viac času - budete musieť variť cestoviny, - ale to môže tiež stať plnohodnotným jedlom. Pre šalát je vhodná krátka pasta vyrobená z al dente - "špirály" (fusilli), "perie" (penne) alebo "motýle" (farfalle). Zostávajúce ingrediencie môžu byť odnesené z domu alebo dokonca kúpené v obchode počas dňa, aby sa zmiešali v miske alebo priamo v plastovej nádobe.
Chutná a zdravá proteínová zložka, na ktorú sa často zabúda, je konzervovaná ryba. Vyberte si losos alebo ružový losos vo vlastnej šťave - môžete bezpečne pridať celú nádobu na cestoviny na obed. Zostáva dať niekoľko cherry paradajok alebo nakrájanú uhorku, hrsť korenených olív alebo niekoľko mozzarellových loptičiek; miešať a jesť.
Syr, cestoviny a olivy
Ako sacharidovú zložku môžete znova použiť studenú krátku pastu - alebo si môžete vybrať svoj obľúbený chlieb, od lavash po Borodino. Vyberte si syr primerane: tvrdé syrové kocky sú vhodné na šalát, a smotanovú feta môže byť rozšírená na chlieb, pridaním polovice olív.
Zostáva pridať zeleninu - napríklad paradajky, uhorky a papriky. Šťavnaté paradajky s olivami, syrom a pitou sú typickými zložkami gréckeho šalátu. Ak máte silu variť ju znova o víkendoch doma, umyte si ju studeným bielym vínom (v kancelárii sotva existuje možnosť)
Avokádo, chlieb a šunka
Všetko záleží na vašich preferenciách a výbere: nie je to tak jednoduché kúpiť avokádo s dokonalou kvalitou. Zrelé a mäkké avokádo sa môže šíriť na chlieb, mätu piepornou a na vrchole dať niekoľko kúskov kuracieho šunky alebo morky - dostanete zdravý sendvič. Tvrdšie - nakrájame na plátky a používame aj ako súčasť sendviča alebo si len vezmeme so sebou, a pri práci jeme s nožom a vidličkou.
Ďalšie avokádo ide dobre s vajcami - existuje dokonca spôsob, ako variť miešané vajcia v avokádových poloviciach. Pre kanonický recept, budete potrebovať viac času a rúry, ale môžete skúsiť varenie v mikrovlnnej rúre - len nezabudnite prepichnúť žĺtok s vidličkou tak, aby nedošlo k výbuchu.
Pohánka, losos a paradajky z nádoby
Pohánka, ryža alebo perlový jačmeň sa bude musieť variť deň predtým - ale zelenina sa ani nebude musieť umývať, stačí otvoriť plechovku s nakrájanými paradajkami a naliať ju priamo na hlavnú zložku misky. Zohrievajte alebo zjedzte - podľa vlastného uváženia.
Z proteínových zložiek môžete pridávať konzervované ryby, varenú šunku, vajcia, alebo dokonca predvarené kuracie prsia - aj keď posledná možnosť bude trvať trochu viac času variť. Ako vždy, soľ, korenie, korenie a dobrý olivový olej len zlepší chuť - ak môžete, udržujte ich pri práci.
Tvaroh, bobule a orechy
Ak ste nemali čas niečo vopred variť a vziať ho z domu, zachráni najbližší supermarket. Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a na prípravu občerstvenia nepotrebujú nič iné ako misku a lyžicu. Aj keď je stále možné diverzifikovať: jahody, maliny alebo ríbezle, marhuľové kvety alebo banánové rezy, orechy alebo semená dopĺňajú chuť a textúru tvarohu.
Môžete pridať pikantné prísady, ako sú zelené. S uhorkou a morskou soľou sa tvaroh bude podobať tzatziki - tureckému jogurtovému občerstveniu. Je pravda, že cesnak je tiež pridaný do tradičného tzatziki, ale to všetko záleží na poradí vašej kancelárie - možno prísni kolegovia neocenia vôňu.
Syr a sardely sendvič
Sardela je malá ryba nachádzajúca sa v Stredozemnom mori. Je to dosť drahé, ale aj malá nádoba je dosť dlhá: jeden alebo dva filety sú dosť na jeden veľký sendvič, pretože ančovičky sú veľmi slané. Dobre sa hodia k mäkkým syrom, ako je brie alebo koza a čerstvá chuť uhoriek.
Mastné ryby sú zdrojom nielen proteínov, ale aj zdravých omega-3 tukov, ktoré sú dobré pre srdce a cievy. Ančovičky možno pridať k predchádzajúcim receptom - napríklad na šalát z cestovín a paradajok, avokádové sendviče alebo pita chlieb s vareným vajcom.