Zdravé jedlo: celý týždeň
Všetci sme sa snažili jesť správne, riadiť sa skôr vnútornými pocitmi a stereotypmi, ktoré sa vznášajú skôr vo vzduchu než špecifickým programom. Nie je nič prekvapujúce v tom, že pokusy neboli úspešné: aby sa kvalitatívne zmenila strava, je potrebná vôľa (nemusíte nielen absorbovať čokolády jeden po druhom, ale aj variť takmer každý večer) a jasný návod na konanie. Na základe odporúčaní odborníkov na výživu sme vypracovali plán výživy, ktorý bude vyhovovať osobe so sedavým životným štýlom a zároveň poskytne všetky potrebné vitamíny a živiny.
Nemali by ste hladovať, naopak: nemali by ste zabudnúť piť vodu, je užitočné mať občerstvenie a dodržiavať ďalšie tipy, ktoré sú stanovené, čo uľahčí prechod na nový režim. Všeobecne platí, že stačí kúpiť výrobky pre týždeň dopredu (zoznam so všetkým, čo potrebujete pre jednu osobu - napravo od tohto odseku) a nie byť leniví variť jedlo s vami. Sme presvedčení, že s takým rôznorodým, uspokojivým a zároveň stručným menu sa výrazne zvýšia šance na zlepšenie stravy a získanie zdravých stravovacích návykov.
pondelok
Zoznam produktov pre daný deň:
müsli bez cukru 60 g mlieko s nízkym obsahom tuku - 300 g polovice konzervovaných broskýň - 4 ks mandľové orechy - 20 kusov, celozrnná pita - 1 ks, konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave - 100 g avokádo - pol ovocia, malá uhorka - 1 ks, nízkotučný jogurt - 600 g zemiak - 100 g stonky zelenej špargle - 3 kusy rukola - 1 zväzok, vajce 1 ks, konzervované fazuľa - 100 g stonka zeleru - 1 ks, červená cibuľa - 1 ks, petržlen - 1 zväzok, čerstvé alebo mrazené bobule - t 1 šálka olivovým olejom, octom balsamico
raňajky
müsli
60 g cereálií nalejte pohár mlieka a nakrájajte na šálku 4 polovice konzervovaných broskýň.
Nosh
20 mandľových orechov.
obed
Pita s tuniakom
1 stredná pita plnená 100 g konzervovaného tuniaka a šalátu (uhorky, avokádo, zelený hrášok, šalát) s dressingom 200 g nízkotučného, nesladkého jogurtu.
Nosh
Pohár s nízkym obsahom tuku jogurtu.
Prečo sa najesť normálne, ak je možné získať požadované množstvo energie z niekoľkých balení čipov alebo čokolád? Faktom je, že kvalita potravín naozaj ovplyvňuje telo: diéta, ktorá je chudobná, pokiaľ ide o živiny, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, osteoporózy a iných chorôb, ktoré nikomu neprajete. Stravovacie návyky vznikajú už od detstva, ale dajú sa prekonať (niekedy s pomocou odborníka na výživu alebo psychoterapeuta): rodičia a opatrovatelia už nie sú zodpovední za jedenie a výber stravy v dospelosti.
späť na obsah
Večera
Hovädzí dobytok Fritt
100 g varených zemiakov a 3 stonky zelenej špargle nakrájané na kocky, na strednom ohni smažíme s partiou rukolou. Nalejte všetky vajcia, zmiešané s mliekom, a keď je frittata takmer hotová, posypte ju strúhaným syrom (dosť 30 g).
Šalát z fazule
Umyte a vysušte 100 g konzervovaných fazúľ, zalejeme do misky. Nakrájajte na ňu stonku zeleru, štvrtinu červenej cibule a banda petržlenu, naplňte olejom a balzamikom.
zákusok
200 g nesladeného nízkotučného jogurtu zmiešaného so pohárom čerstvých alebo mrazených bobúľ.
utorok
Zoznam produktov pre daný deň:
celozrnný chlieb - 2 kusy, tvaroh - 1 polievková lyžica. l., banán - 1 ks, med - 1 polievková lyžica. l., zemiaky - 50 g, mrazený hrášok - 100 g, citrón - 1 ks, strúhanka - 2 polievkové lyžice. l., petržlen - 1 zväzok, malá cibuľa - 1 ks, šampiňóny - 50 g, mini kukurica - 5-6 klasov, akékoľvek sezónne ovocie - 1 ks, kuracie prsia - 100 g, malá uhorka - 1 ks, šalát - 1 zväzok, avokádo, hnedý cukor - 2 lyžičky, škorica - 1 ks, jablko - 1 ks, nízkotučná zmrzlina - 2 loptičky, špenát - malý zväzok
raňajky
toasty
2 celozrnné toasty s tvarohom a banánom s lyžičkou medu.
Nosh
8 kusov sušených marhúľ.
obed
2 zemiakové a lososové tortilly a šalát
Zmiešajte 50 g rozdrvených varených zemiakov so štvrtinou šálky mrazeného hrachu, 50 g konzervovaného lososa, lyžičky citrónovej šťavy, nasekanej petržlenovej vňaťi, cibule a 2 polievkových lyžíc strúhanky. Formujte 2 tortilly a vyprážajte ich s minimom masla. Na šalátový mix si zapamätajte špenát, pár klasov mini-kukurice a 50 g šampiňónov.
Nosh
Akékoľvek sezónne ovocie.
Uvažuje sa že pre chudnutie dospelej ženy vedúci sedavý spôsob života, budete potrebovať aspoň 1200 kalórií denne (pre človeka - aspoň 1800). Ak budete jesť menej, potom najprv môžete naozaj schudnúť, ale potom metabolizmus spomaľuje. Tí, ktorí chcú udržať fit, musia jesť viac - ale aj v niekoľkých jedlách av malých porciách. Výživový plán pre pondelok a zvyšok dní sa počíta presne takto: každý deň bude celkový príjem kalórií 1500-1700 kcal.
späť na obsah
Večera
Pita s kuracím mäsom a zeleninou
Pickle 100 g kuracie prsia v citrónovej šťave na 20-30 minút, a potom ho smažíme na strednom ohni s malým množstvom olivového oleja. Nakrájajte, premiešajte s uhorkou, hrsťou zeleného hrášku, šalátom a pol avokádom a vložte do nich celozrnný pita.
Zmrzlina a jablkový kompót
V panvici s pol pohárom vody pridáme trochu citrónovej kôry, lyžičku citrónovej šťavy, dve lyžičky hnedého cukru a škorice, celé varíme 5 minút a pridáme nakrájané jablko. Varte 10-15 minút, vychladnite a podávajte s 2 guličkami zmrzliny s nízkym obsahom tuku.
streda
Zoznam produktov pre daný deň:
celozrnné vločky 45 g, nízkotučné mlieko 1 šálka, konzervované broskyne 150 g, celozrnný chlieb 2 kusy, nízkotučná šunka 65 g, syr 40 g, paradajka 1 kus, uhorka 1 kus, špenát 1 parta, celozrnný chlieb - 2 ks, tvaroh - 1 polievková lyžica. l., konzervovaná kukurica - 100 g, konzervovaná cícer - 100 g, koriandr - 1 zväzok, červená cibuľa - 1 ks, nízkotučný jogurt - 300 g, steak z lososa - 150 g, zeleninový mix - 1 šálka, bobule alebo rezané ovocie - 1 šálka
raňajky
vločky
45 celozrnných cereálií so pohárom odstredeného mlieka a 150 g konzervovaných broskýň.
Nosh
Pohár zeleninových tyčiniek s 50 g hummu.
obed
Ham sendvič
Dajte 65 g šunky, 40 g syra, plátky paradajok a uhorky a špenátu na celozrnný chlieb toast, prikryte iným podobným toastom.
Nosh
Dva celozrnné chleby s tenkou vrstvou tvarohu a paradajok.
Občerstvenie je dôležité v poriadku aby sa telo nevystrašilo hladovkou. Áno, je ťažké nájsť neškodné potraviny na obed alebo popoludňajšie občerstvenie, ale jablko alebo hŕstka orechov medzi hlavnými jedlami vyhodí potrebné množstvo kalórií v okamihu, keď je telo pripravené znížiť svoju rýchlosť metabolizmu, aby konzumovalo zriedkavejšie prichádzajúce jedlo pomalšie. Je zrejmé, že to nestojí za snacking na sladké tyčinky a iné potraviny plné jednoduchých sacharidov: cukor je návykový, a sladkosti sú zvyčajne mastné. Mimochodom, akékoľvek občerstvenie v tomto týždennom menu môže byť nahradené tým, ktorý sa vám páči: je lepšie jesť 40 orechov denne, než nakoniec prehltnúť Mars, bez toho, aby ste mali dostatok jogurtu.
späť na obsah
Večera
Losos so šalátom
Na šalát, mix 100 g konzervy a cícer, trochu červenej cibule a koriandra, a vyplňte s nízkym obsahom tuku jogurt. Vyprážajte 150 g steak z lososa na každej strane po dobu 2 minút a podávajte so šalátom a hrsťou smaženej zeleninovej zmesi (môžete si ju zamraziť).
dezert
200 g nesladeného jogurtu so pohárom bobúľ alebo nasekaného ovocia.
štvrtok
Zoznam produktov pre daný deň:
celozrnný chlieb - 2 ks, banán - 1 ks, netučné mlieko - 2 šálky, med - 1 polievková lyžica. l., mandle - 20 ks, tekvica squash - 150 g, konzervovaná cícer - 200 g, bulharské korenie - 2 ks, špenát - 1 zväzok, akákoľvek horúca nízkotučná omáčka - 2 polievkové lyžice. l., cibuľa - 1 ks, paradajkový pretlak - 100 g, chudé mäso - 100 g, mrkva - 1 ks, zeler - 1 stonka, suché špagety - 40 g, avokádo - polovica ovocia, malá uhorka - 1 ks, Semená koriandra a koriandra, repkový olej, soľ, korenie, citrónová šťava
raňajky
toast
2 celozrnné toasty s tenkou vrstvou masla a banánovým smoothie z 1 banánu, pohárom mlieka a lyžičkou medu.
Nosh
20 mandľových orechov.
obed
Tekvica a chickpea šalát
150 g squash squash a zahrievanie v mikrovlnnej rúre až do mäkka. Zmiešajte s 200 g konzervy alebo varenej cíceru, papriky, hŕstky špenátu a semien koriandra a jeeru, sezóna s korenistou omáčkou s nízkym obsahom tuku.
Nosh
Pohár mlieka.
Okrem správneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov, je dôležité množstvo čistej vody vypitej denne. Takmer každý proces v tele nemôže robiť bez vody, takže dehydratácia spomaľuje metabolizmus, a to ovplyvňuje celkové zdravie a produktivitu. Najmä, keď je dehydratovaná, schopnosť tela spaľovať tuk je výrazne znížená a 1,5 litra vody denne môže ľahko stratiť asi dva kilogramy za rok. Mimochodom, ak sa cítite príliš často, mali by ste piť vodu: je veľmi ťažké odlíšiť signál smädu od hladom, až kým neodstránite sklo.
späť na obsah
Večera
Boloňské špagety
Opečte štvrtinu malej cibule v repkovom oleji až do priehľadnosti, pridajte 100 g mletého mäsa, po 5 minútach - hrsť nasekanej mrkvy, zeleru a papriky a 100 g paradajkového pretlaku. Všetko dusíme 15 minút, ochutíme soľou a korením a pridáme do varenej pasty (40 g suchej).
zeleninový šalát
Špenát, paprika, hrášok (ak je k dispozícii), uhorka a avokádo, ochutené maslom a citrónovou šťavou.
dezert
Pár karamelizovaných sliviek s lyžičkou cukru a 200 g nesladeného jogurtu sa nalial.
piatok
Zoznam produktov pre daný deň:
celozrnné vločky - 45 g, nízkotučné mlieko - 2 šálky, banán - 1 ks, sušené marhule - 8 ks, japonské pečivo s rybami alebo zeleninou - 6 ks, sezónne ovocie - 1 ks, syr - 40 g, jablkové "zelené" smith "- 1 ks, hrozno - 100 g, celozrnný chlieb - 1 ks, akékoľvek chudé mäso - 100 g, zemiaky - 1 stredné ovocie, mrkva - 1 ks, brokolica - 200 g, hrášok (čerstvý alebo mrazený) - 100 g, bulharské korenie - 1 ks.
raňajky
vločky
45 g celozrnných vločiek zalejeme pohárom mlieka, nakrájame na 1 banán.
najesť sa
8 kusov sušených marhúľ.
obed
rožky
6 japonských roliek, zeleniny alebo rýb.
nápoj
Pohár kávy alebo kakaa s mliekom s nízkym obsahom tuku.
Nosh
Akékoľvek sezónne ovocie.
Jedným z hlavných problémov s jedálenským plánom - treba variť všetko vopred a so sebou niesť veľa kontajnerov. V skutočnosti, všetko nie je tak ťažké, ako sa zdá: môžete variť jedlo vo večerných hodinách, varenie dve jedlá bude trvať asi hodinu. Aj s kontajnermi to nezáleží: v tej istej IKEA sa nachádzajú jednoduché kontajnery a zapečatené vrecká (sendvič zapadne) a sú tu aj pekné kompaktné obedové boxy s priehradkami na niekoľko jedál.
späť na obsah
Večera
steak
100 g steak z akéhokoľvek mäsa (pred vyprážaním, odrezať všetok tuk) varenými zemiakmi a dvoma šálkami dusenej zeleniny: mrkva, hrášok, paprika, brokolica.
Syrový tanier
40 gramov syra, jablkový granny smith a pol pohára hrozna. Môže sa pridať celozrnný toast.
sobota
Zoznam produktov pre daný deň:
chlieb bez kvasníc - 2 kusy, celozrnný chlieb - 2 ks, avokádo - 1 ks, paradajka - 3 ks, čerstvá sezónna zelenina - 2-3 ks, homos - 50 g, celozrnná pita - 1 ks, hovädzie mäso - 65 ks g, zrnitá horčica - 1 lyžička, šalát - 1 zväzok, mlieko - 1 šálka, čokoládová omáčka - 1 lyžička, tvaroh - 1 balenie, kuracie prsia - 100 g, kurací vývar - 100 ml, cibuľa Pór - 1 ks, ryža Arborio - 1/3 šálky, parmezán - 30 g, konzervované broskyne - 150 g, nízkotučná zmrzlina - 2 loptičky
raňajky
sendvič
Vložte 2 plátky nekvaseného chleba s pol avokádom a dvoma paradajkami (soľ a čierne korenie podľa chuti).
Nosh
Pohár zeleniny s 50 g hummu.
obed
Pita s mäsom
V jednej celozrnnej pite dajte 65 g nakrájaného vareného hovädzieho mäsa, 1 lyžičku zrnitej horčice a ruku nasekaného šalátu.
zákusok
Čokoládový mliečny kokteil zo pohára odstredeného mlieka a lyžičky čokoládovej omáčky (lepšie ako diétne).
Nosh
Dva celozrnné chlebové bochníky s paradajkami a tenkou vrstvou tvarohu.
Tento plán stanovuje trochu viac kalórií pre sobotu a nedeľu: očakávanie je, že o víkendu bude tempo mierne vyššie ako v dňoch so sedavou prácou a vzácnymi polhodinovými prechádzkami. Dokonca aj malé množstvo ďalších aktivít môže naozaj zvýšiť hlad, takže ak budete hrať aktívne hry alebo jazdiť na bicykli celý deň, nebojte sa jesť ďalšie jablko alebo časť tvarohu - to je škodlivé hladovať, ako sme povedali.
späť na obsah
Večera
Kuracie rizoto
100 g kuracích pŕs smažíme takmer bez oleja, nakrájame na malé kúsky a necháme v zakrytej nádobe. V panvici nalejte pol šálky kuracieho vývaru a vody, priveďte do varu, nechajte variť. Opečieme strúčik cesnaku a pol bieleho stonky pór v oleji, nalejeme na ne tretiu šálku ryže arborio a potom pár minút. V troch priechodoch nalejte vývar do ryže a varte, kým sa nestane krémovou konzistenciou. Odstráňte z tepla, zamiešajte hrsť strúhanej parmezánu a kuracie prsia.
zákusok
150 g konzervovaných broskýň s dvoma guľôčkami nízkotučnej zmrzliny.
nedeľa
Zoznam produktov pre daný deň:
celozrnný chlieb - 3 kusy, vajce - 1 ks, paradajka - 1 ks, avokádo - 1 ks, akékoľvek sezónne ovocie - 1 ks, nízkotučný jogurt - 400 g, varené kurča - 65 g, šalát - 1 zväzok, tofu - 100 g, chilli omáčka - 2 polievkové lyžice. l., sójová omáčka - 2 polievkové lyžice. L., ryžové rezance - 100 g, zeleninový mix - 1 šálka, kešu - 10 ks, banán - 1 ks, mlieko - 1 šálka, med - 1 polievková lyžica. l.
raňajky
toasty
2 plátky celozrnného chleba s vareným vajcom, 1 paradajka a 2 plátky avokáda (čierne korenie podľa chuti).
Nosh
Akékoľvek sezónne ovocie.
obed
Kuracie sendvič
Na kúsok celozrnného chleba dajte 65 g vareného kurča a zeleného šalátu. K tomu môžete pridať lyžičku nízkotučné majonézy alebo jesť 200 gramov nízkotučného jogurtu.
Nosh
Pohár s nízkym obsahom tuku jogurtu.
Nenechajte sa ponáhľať vážiť na siedmy deň zdravej výživy: keďže sme už urobili rezerváciu, tento plán nebol navrhnutý tak, aby schudol (aj keď malá olovnica by nebola dlho v príchode), ale aby lepšie porozumel vášmu telu a pokúsil sa jesť podľa režimu. V nedeľu, ak nie skôr, si už možno všimnúť nedostatok nepohodlia po jedle, zjavný hlad počas dňa a prítomnosť dostatočnej sily nielen na prácu, ale aj na aktívne trávenie večerov.
späť na obsah
Večera
Rezance s tofu a zeleninou
Marinujte 100 g tofu v zmesi sladkej chilli a sójovej omáčky (2 polievkové lyžice). 100 g ryžových rezancov zalejeme vriacou vodou po dobu 3 minút, vypustíme a osušíme. Nakrájané tofu smažte na panvici, po 2 minútach pridajte pohár zmrznutej zeleninovej zmesi a všetko smažte. Nalejte tofu so zeleninou do taniera rezancov, rozpadnite tucet kešu.
smoothies
Z 1 banán, pohár mlieka a lyžice medu.
fotografie: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 cez Shutterstock