Je pravda, že cukor v ovocí a plodoch je zdravší ako v dezertoch?

text: Karina Sembe

V lete koláče a čokoláda vyblednú do pozadia - nakoniec sa objavia čerstvé sezónne ovocie: jahody sú nahradené marhuľami, potom prichádza obrat broskýň a malín a do konca leta obdobie hrozna, melónov a melónov. Napodiv, po celú dobu, mnoho priaznivcov zdravej výživy zápasí s túžbou jesť zrelé ovocie, vidieť v nich tuhé sacharidy. Chápeme, čo sa cukor obsiahnutý v ovocí odlišuje od rafinovaného cukru a výrobkov s pridaním sladidiel, a zistite miesto ovocia vo vyváženej strave.

V jednom sedení je nesmierne ťažké jesť množstvo ovocia, obsah cukru sa rovná baru mliečnej čokolády

Cukor obsiahnutý v bobuliach a ovocí a tvoriaci podiel leva na ich energetickej hodnote sa nazýva fruktóza. Toto je blízky vzťah glukózy: majú rovnaký chemický vzorec C6H12O6. Pre energiu môžu naše bunky používať oboje. Hoci fruktóza chutí dvakrát tak sladko ako glukóza, obe obsahujú 4 kcal na gram. Z týchto dvoch monosacharidov sa tvorí sacharóza - jednoducho sa ukladá, cukor - a v tele sa opäť rozkladá na glukózu a fruktózu.

V chemickom zmysle nie je rozdiel medzi „prirodzenou“ a „umelou“ fruktózou: ich molekuly sú úplne nerozoznateľné, majú rovnaké vlastnosti a správajú sa v ľudskom tele rovnakým spôsobom. V priemysle sa fruktóza vyrába hlavne izomerizáciou glukózy pomocou enzýmov. "Prírodná" fruktóza, ktorá sa nachádza v ovocí a zelenine, sa vytvára v bunkách rovnakým princípom. Na rozdiel od glukózy je fruktóza absorbovaná črevami pomerne pomaly, ale rozkladá sa oveľa rýchlejšie. Časť fruktózy sa premieňa na glukózu, čo mierne zvyšuje hladinu cukru v krvi. Fruktóza je takmer úplne absorbovaná pečeňovými bunkami, rýchlo sa mení na voľné mastné kyseliny.

Každý, pre koho je dôležitá vyvážená strava, sa už dávno naučil, že kukuričný sirup alebo cukor nie sú zdravé sladidlá, ale dôvodom nie je, že kukuričný sirup obsahuje priemyselne vyrobenú fruktózu a cukor je disacharid. Prípad je hlavne v množstve: spotreba „prírodnej“ fruktózy v rovnakom objeme vo forme ovocia bude mať rovnaký účinok. Ako sme zistili, fruktóza je spracovaná na tuk oveľa rýchlejšie ako glukóza, a vo veľkých množstvách môže významne zvýšiť hladinu triglyceridov (tukov) v tele. Súčasne je samozrejme veľmi ťažké v jednom sedení jesť množstvo ovocia, obsah cukru sa rovná baru mliečnej čokolády a obsahu kalórií - tri staromódne koktaily.

Koncentrácia prirodzene sa vyskytujúcich cukrov v ovocí je výrazne nižšia ako v hotových výrobkoch s pridaným cukrom. Navyše aj výrobcovia chleba alebo kyslej smotany často nie sú bez sladidiel, preto je dôležité venovať pozornosť zloženiu. Ako viete, nadmerné množstvo cukru vstupujúceho do tela môže spôsobiť únavu a apatiu a časom viesť k strate zubov, obezite a prípadne k osteoporóze. Keďže táto látka nie je v pôvode cukru, ale v jeho koncentrácii, týka sa to nielen stolového rafinovaného cukru, ale aj jeho údajne „dietetických“ náhrad, ako aj javorového sirupu, melasy a medu. Má zmysel obmedziť množstvo sacharózy, glukózy, fruktózy, dextrózy, maltózy a iných vysoko koncentrovaných "-toz" používaných pri výrobe nápojov, cukroviniek a pečenia.

American Heart Association odporúča pre ženy najviac 6 čajových lyžičiek pridaného cukru denne.

Samozrejme, plody nie sú tuhé glukózy: pozostávajú z vody, vlákniny a množstva užitočných vitamínov a stopových prvkov, čo z nich robí dôležitú súčasť zdravej výživy. Mnohé druhy ovocia obsahujú fenoly - antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko srdcových ochorení, rakoviny a iných chorôb, o ktorých sa predpokladá, že sú spojené s poškodením voľnými radikálmi. Antioxidanty spájajú nepárové elektróny na vonkajšom elektrónovom obale voľného radikálu a odstraňujú ho z tela.

Mierna konzumácia ovocia je preto absolútnou výhodou - zostáva zistiť „samotné opatrenie“. Asociácia American Heart Association je v tomto zmysle viac ako demokratická a odporúča, aby ženy nikdy nemali viac ako 100 kcal (24 g, alebo 6 čajových lyžičiek) pridaného cukru denne a najviac 150 kcal (36 g, alebo 9 čajových lyžičiek) pre mužov. Na druhej strane, pohár sladkej perlivej vody môže obsahovať viac ako 8 lyžičiek cukru, takže prekročenie normy je jednoduchá záležitosť. Asociácia mlčí o prípustnom množstve "prírodného" cukru.

V sieti existujú odporúčania, podľa ktorých by ženy vo veku od 19 do 30 rokov mali jesť približne dve poháre ovocia a bobúľ denne (to je 400 - 500 g). Po prvé, nie je známe, čo odôvodňuje takéto obmedzenia pohlavia a veku, po druhé, potrebné množstvo ovocia závisí od druhu ovocia, ktoré uprednostňujete: dve poháre banánov môžu obsahovať približne 35 g cukru, alebo dokonca viac, zatiaľ čo rovnaké množstvo jahôd - do 20 g.

Mnohí tréneri a fitness bloggeri sa držia inštalácie: "Ovocie - len ráno." Odborníci na výživu majú na to rôzne názory. Niektorí ľudia si myslia, že ovocie je najlepšie jesť občerstvenie počas dňa a obmedziť ich konzumáciu večer, iní hovoria, že ráno a v prvej polovici dňa je naše telo postavené hlavne na spracovanie bielkovín a tukov a na večer sa lepšie vyrovná so sacharidmi. ovocie po obede. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Physiology ukázala, že maximálna úroveň produkcie inzulínu po jedle nezávisí od dennej doby, čo znamená, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa nemôžete báť dlhej "reakcie inzulínu" po konzumácii ovocia v noci. V každom prípade, aby sme sa do konca letnej sezóny nedostali do všetkých tipov a odporúčaní, je najlepšie spoliehať sa na svoje vlastné pocity a vychutnávať si šťavnaté ovocie a bobule.

fotografie: brostock - stock.adobe.com, Jiří Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com