"Nové fajčenie": Mali by sme sa vzdať cukru

Zdá sa, že vzdanie sa cukru je nová čierna. Cukor sa vo zvýšenej miere nazýva príčinou všetkých chorôb a zároveň mu prisudzujú narkotické vlastnosti - údajne spôsobuje skutočnú závislosť. A aj keď tieto vyhlásenia sú trochu prehnané, vedci a zástupcovia zdravotníckych systémov sú tiež znepokojení nadbytkom cukru v strave. Chápeme, v akých množstvách je to naozaj škodlivé a či je potrebné ho úplne opustiť.

text: Masha Budrita

Čo je to cukor

V širšom zmysle znamenajú cukry malé kryštály sacharidov, ktoré robia potravu sladkou. Sú rozdelené do dvoch skupín: monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu a galaktózu. Disacharid je molekula dvoch monosacharidov. Najbežnejšie z nich sú sacharóza, ktorá sa skladá z molekúl glukózy a fruktózy a známa ako bežný stolový cukor, laktóza, pozostávajúca z glukózy a galaktózy, ktorá je hlavným cukrom v mlieku, a maltóza, pozostávajúca z dvoch molekúl glukózy. Mono- a disacharidy sú ľahko stráviteľné a môžu byť okamžite použité ako zdroj energie - rýchlejšie ako dlhšie sacharidové reťazce, ako je škrob.

Cukor sa nachádza v tkanivách mnohých rastlín - zelenina, ovocie, orechy, obilniny a ďalšie. Cukor sa vyrába priemyselne z cukrovej trstiny a cukrovej repy, zatiaľ čo v USA sa v potravinárskom priemysle používa vysoký fruktózový kukuričný sirup.

Ako sa váš postoj k zmene cukru zmenil?

Postoje k cukru sú dlhodobo pozitívne alebo neutrálne, takmer do konca minulého storočia bol cukor (predovšetkým sacharóza) považovaný za užitočný typ sacharidov, ktorý potláča hlad a prináša energiu. Až do päťdesiatych rokov jedli ľudia malé sladkosti - aj preto, že počas dvoch svetových vojen a nejaký čas po tom, čo bola dostupnosť cukru na svete obmedzená. Ale do päťdesiatych rokov spotreba cukru prudko rástla, a to nebola jediná zmena v diéte ľudí. Poľnohospodársky priemysel sa zmenil, množstvo a kvalita potravín dostupných pre ľudstvo začali rásť. Približne v rovnakom čase sa objavili prvé reťazce rýchleho občerstvenia a ľuďom sa sprístupnilo viac kalórií.

V polovici 20. storočia prudko vzrástla úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia v Spojených štátoch, najmä medzi mužmi, s rozdielnymi príjmami a úrovňou vzdelania. Lekári a vedci tomu venovali pozornosť a potom sa začalo veľa práce o štúdiu súvislosti medzi výživou a zdravím. Odborníci boli rozdelení do dvoch táborov: niektorí tvrdili, že problémom bol prudký nárast spotreby tukov a iné - že dôvod by sa mal hľadať v cukre.

Čo je horšie - cukor alebo tuk

Jedným z hlavných protivníkov tuku v strave bol americký fyziolog Ansel Case. Jeho hlavnou prácou je štúdia o tom, ako ľudia siedmich krajín jedia v štyroch častiach sveta s veľmi rozdielnymi dávkami. Prípad poukázal na to, že v krajinách s vysokým obsahom živočíšneho tuku v strave bola úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia vyššia. Najviac "zdravé" boli krajiny Stredozemného mora, v regiónoch, kde ľudia jedli málo živočíšnych tukov. Prípad dospel k záveru, že vysoký obsah nasýtených tukov v strave vedie k zvýšeniu hladín cholesterolu, čo zase spôsobuje zápal v cievach a zúženie ich lúmenu. Ak sa tento proces vyskytuje v koronárnych cievach srdca, výsledkom môže byť infarkt myokardu.

Cayceove myšlienky sa rýchlo stali populárnymi, napísal niekoľko kníh o stredomorskej strave, ktorá sa stala najpredávanejším a v roku 1961 sa dokonca dostala na obálku časopisu Time. Jeho odporúčania týkajúce sa nasýtených tukov sa stali hlavným prúdom: na jednej strane zapadajú do moderných myšlienok vedy o zdraví a na druhej strane poskytli zástupcom systému zdravotnej starostlivosti možnosť vyjadriť aspoň niektoré odpovede verejnosti. V dôsledku toho sa nasýtené tuky po dlhú dobu stali hlavným nepriateľom zdravej výživy a boj proti maslu vyvinutému v iných krajinách. Dopyt po potravinách s nízkym obsahom nasýtených tukov začal rásť a potravinársky priemysel sa prispôsobil „móde“ v boji proti tuku. S cieľom zachovať atraktívnosť výrobkov však výrobcovia začali nahrádzať tuk cukrom.

Nie všetci súhlasili s nápadmi Case - napríklad, John Yudkin, jeden z popredných britských expertov v oblasti výživy, videl problém v cukre. Yudkinova hypotéza spájala zvýšený príjem cukru s metabolickými poruchami, vrátane zmien sekrécie inzulínu, čo podľa jeho názoru viedlo k diabetes mellitus a cievnym ochoreniam. V tom čase však Yudkin nebol podporovaný: jeho myšlienky odporovali súčasnému stavu vedy. Britský cukrovarnícky priemysel to považoval za hrozbu - podľa samotného špecialistu zasiahli sladkí výrobcovia do rozhodnutí týkajúcich sa grantov a podpory jeho výskumu. Až do okamihu, keď boli jeho myšlienky sledované, vedec nežil.

Konflikt záujmov

Na začiatku XXI storočia sa zistilo, že hoci ľudia začali jesť menej nasýtených tukov, problémy s diabetom, obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami sa neznížili. Existuje viac a viac štúdií o možnom poškodení stravy s vysokým obsahom sacharidov a pridaného cukru. S tukom sa ukázalo, že všetko nie je také jednoduché: ukázalo sa, že existujú aj „zdravé“ tuky; Vedci začali uzatvárať, že nasýtené tuky môžu byť rizikovým faktorom, ale nie jedinou príčinou cievnych ochorení.

Zmenili sa aj normy pre písanie vedeckých prác: teraz je ťažšie skryť konflikt záujmov. Nie vždy tomu tak bolo a v dvadsiatom storočí bol potravinársky priemysel zapojený do výskumu a do vývoja usmernení o výžive. Nový pohľad na minulý výskum ukazuje, že keď sa vedci spájajú so zástupcami cukrovarníckeho priemyslu, s väčšou pravdepodobnosťou „dokazujú“, že cukor nie je spojený s obezitou alebo metabolickými poruchami. V roku 2016 bola publikovaná štúdia, podľa ktorej sa potravinársky priemysel v 60. a 70. rokoch podieľal na formovaní zdravotnej politiky, čo viedlo k démonizácii tuku a takmer úplne ignorovalo účinky sacharózy.

Čo hovoria vedci

Dnes sa predpokladá, že nadmerný cukor v strave môže byť rizikovým faktorom metabolických porúch, obezity a problémov s kardiovaskulárnym systémom. Veľké množstvo cukru podporuje subklinické (to znamená nie prejavujúce sa) zápal - a to prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, demencie, depresie a zvýšenej mortality. Nie je možné hovoriť o priamom spojení cukru s onkologickými ochoreniami (niekedy môžete počuť, že „rakovinové bunky sa živia glukózou“, to znamená, že vzdanie sa cukru pravdepodobne pomôže predísť rakovine alebo ju dokonca vyliečiť - ale nie všetko je také jednoduché). Je pravda, že stále existuje nepriame spojenie: nadbytok kalórií v potravinách prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti a obezite, čo je dôkaz, že zvyšuje riziko trinástich rôznych typov zhubných nádorov.

WHO rozdeľuje cukry na "voľné" a "prírodné" - tieto sa nachádzajú v ovocí a zelenine a voľné prostriedky mono- a disacharidy pridávané do potravín, ako aj zložky medu, sirupov a ovocných štiav. WHO dôrazne odporúča obmedziť príjem voľných cukrov na desať percent celkového kalorického príjmu (v priemere približne 60 gramov cukru za deň), pre ďalšie výhody sa odporúča znížiť toto množstvo na polovicu, aby viac ako 5% energie pochádzalo z cukrov.

Je ťažké merať množstvo cukru, ktoré ľudia jedia, pretože sa pridáva doslova všade. Odhaduje sa, že priemerný obyvateľov USA spotrebuje sedemnásť lyžičiek cukru denne. Podľa ministerstva poľnohospodárstva Ruskej federácie od roku 2017, v dennej dávke priemerného Ruska je asi 100 gramov cukru - to tiež prevyšuje odporúčania WHO. Zdroje cukru - nielen sladkosti, zákusky a sladká sóda. Ide o ovocné šťavy, kukuričné ​​lupienky, chlieb, ovocné jogurty, omáčky podobné kečupu a dokonca aj hranolky a klobásy.

Existuje závislosť na cukre

Často môžete počuť o „závislosti“ od cukru - niekedy je to dokonca v porovnaní s kokaínom a heroínom. Skutočne, cukor stimuluje produkciu dopamínu a prináša ostrý pocit radosti - keď tento mechanizmus pomohol prežiť, ovocie a zelenina boli pre našich predkov najsladšie. Kokaín, nikotín a ďalšie omamné látky tiež ovplyvňujú mechanizmy produkcie dopamínu a spôsobujú potešenie, ktoré chcem zopakovať - ​​takže niektorí odborníci uvádzajú cukor na rovnakú úroveň ako drogy. Často sa uvádza štúdia z roku 2007, kde sa experimentálne myši pokúsili „vysadiť“ na kokaín a cukor - a ich závislosť od cukru bola silnejšia. V súčasnosti však neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali závislosť od cukru porovnateľnú s liekom u ľudí.

Častý a vysoký príjem cukru však môže byť návykový - keď je potrebná vyššia dávka pre porovnateľné „potešenie“. Sladká prináša fyzickú spokojnosť - a je to práve čokoláda a zmrzlina, ktorá sa často chce chopiť konfliktu pri práci alebo hádke s blízkymi. Samozrejme, ak je situácia nie je otrefleksirovat, môže to viesť k prebytku cukru v strave so všetkými jeho negatívne dôsledky.

Celkové zlyhanie alebo vyváženie

Odborníci na výživu nie sú unavení z toho, že hlavná vec v strave je rovnováha a rozmanitosť. Úplné odmietnutie cukru alebo prechod na náhradu cukru nemusí nevyhnutne znamenať, že kvalita stravy sa zlepší - a naopak, cukor môže byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá prináša radosť. Sladidlá samotné nie sú škodlivé, ale narúšajú návyky pri prestavbe, keď namiesto nahradenia sladkého ovocia alebo orechov osoba nahradí sladké sladkým.

Stojí za to pracovať na meniacich sa návykoch, zaviesť viac zeleniny, ovocia a bobúľ do stravy, jesť menej priemyselných výrobkov, ako sú hotové omáčky, chlieb alebo proteínové tyčinky - v takýchto potravinách sa zdá, že môže byť veľa pridaného cukru s nesladenou chuťou. Rovnako ako u trans-tukov alebo soli, vedieť, koľko cukru budete jesť, musíte variť doma častejšie a čítať etikety potravín. Sladká chuť sa bude postupne cítiť silnejšia - a jedlo ako celok sa môže zdať viac chutné.

FOTO: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)