Populárne Príspevky

Redakcia Choice - 2019

Boom športových doplnkov: Prečo škoda z nich môže byť viac než dobrá

Popularita športovej výživy nielen rastie profesionálnych športovcov, vrátane kulturistov, ale aj medzi amatérmi. Potvrdzujú to aj čísla: v roku 2010 dosiahol predaj vitamínov a výživových doplnkov 28 miliárd USD v Spojených štátoch a o sedem rokov neskôr sa tento objem zvýšil na 36 miliárd. Pre meradlo: teoreticky by sa za túto sumu mohlo nakúpiť približne 40 spoločností veľkosti Avon.

Voľba športovej výživy je obrovská: komplexy, zmesi, posilňovače sú v radoch na pultoch fitness klubov a špeciálnych obchodov a rozsah na internete je ešte širší. Fľaše výživových doplnkov, od drobných až po obrovské, sú plné farebných nápisov a jasných sľubov - od rýchleho rastu a regenerácie svalov až po zlepšenie krvného obehu v nich a spaľovania podkožného tuku. Formy uvoľňovania sa líšia od prášku, ktorý sa musí zriediť mliekom, vodou alebo šťavou, na kapsuly a gély.

Mal by som dôverovať koučovi, ktorý hlási, že ak si vezmete určitý doplnok, môžete získať požadovaný efekt rýchlejšie? Je možné pri aktívnom športe vychádzať so správnou výživou? Chápeme, čo výrobcovia doplnkov výživy inzerujú a ako súvisia s výskumnými údajmi.

Snáď najobľúbenejším typom športovej výživy je proteín alebo proteín. Nie je to hormón alebo liek, ale len stavebný materiál pre svaly. V roku 2010 The Daily Mail uverejnil článok s titulom, v ktorom sa uvádza, že proteínový prášok môže predĺžiť priemernú dĺžku života o desať rokov. Po dôkladnom preskúmaní údajov sa ukázalo, že hovorili o štúdii u myší v strednom veku, ktoré boli doplnené aminokyselinami s rozvetveným postranným reťazcom (BCCA). Myši z experimentálnej skupiny žili v priemere o deväťdesiatpäť dní dlhšie ako zvieratá kŕmené obvyklou diétou. Tieto výsledky extrapolovali na ľudí, čo viedlo k záveru o prínosoch aminokyselín, a teda aj proteínu - a že predĺženie života myší o tri mesiace je ekvivalentné zvýšeniu ľudského života o desať rokov. Autori objasnili a uviedli, že sa im podarilo vysledovať len priebeh biologických procesov a poukázali na zjavné biologické a fyzikálne rozdiely medzi myšami a ľuďmi - vo všeobecnosti dobrý príklad toho, že nemôžete preniesť údaje z experimentov priamo do hlavičiek.

Za normálnych, nie extrémnych podmienok, pre väčšinu ľudí, je dostatok bielkovín, ktoré dostávajú z bežných potravín. V Spojenom kráľovstve je odporúčaný denný príjem pre dospelých (od devätnástich do päťdesiatich rokov) 55,5 gramu denne pre mužov a 45 pre ženy (okrem tehotných a dojčiacich žien). V USA sú normy veľmi podobné - 0,36 gramu proteínu na libru hmotnosti, čo je 0,79 na kilogram hmotnosti, alebo najmenej 10% dennej normy kilokalórií. Väčšina z nás jesť viac: skutočný denný príjem bielkovín je 88 gramov pre mužov a 64 pre ženy. Napríklad sendvič so 65 gramami kuracieho mäsa obsahuje približne 20 gramov proteínu; Ak k nemu pridáte pohár mlieka, pridá sa ďalších 5 gramov proteínu. Výsledkom bude 25 gramov bielkovín v jednom jedle, teda viac ako polovica dennej potreby pre ženy. Profesionálni atléti majú iné normy. Podľa odborníkov Britskej nadácie pre výživu potrebujú športovci v silových športoch 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a športovci, ktorí vyvinú rýchlosť, budú potrebovať 1,7 gramu proteínu na kilogram. Dokonca aj tieto ukazovatele možno dosiahnuť vyváženou stravou, hoci prášková bielkovina môže byť vhodnou voľbou.

Vráťme sa späť do fitness klubu. Tréneri tvrdia, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je vhodná na chudnutie, ale v skutočnosti situácia ešte nebola objasnená: niektoré štúdie tento názor podporujú, iní popierajú. Tiež nie je dokázané, že diéta s vysokým obsahom bielkovín pomáha predchádzať strate svalov v strednom veku. Ešte menej presvedčivý je dôkaz, že nadbytok bielkovín pomáha udržiavať zdravie kardiovaskulárneho systému. Pozitívny účinok diéty s vysokým obsahom bielkovín na svalovú silu a elasticitu tiež nie je potvrdený. Je pravda, že existuje množstvo indikácií o prínose diéty s vysokým obsahom proteínov pre zdravých dospelých, nie starších a nie tehotných.

Zvýšenie množstva normálnych bielkovín v strave na 20-25% nepoškodzuje zdravie. Ak by sa preložili do gramov, potom by pre mužov bolo rozumné jesť viac ako 111 gramov bielkovín denne a pre ženy nie viac ako 90 gramov. Okrem benefitov sú možné aj riziká, ako napríklad výskyt hnačky. Bolo tiež zistené, že nadmerné množstvo proteínu v potrave môže znížiť hustotu kostí a zvýšiť riziko osteoporózy. U ľudí s preukázaným ochorením obličiek povedie veľké množstvo proteínu k progresii zlyhania obličiek.

Či už to bolo, zachovať normálnu hladinu bielkovín v potrave alebo (ak je to žiaduce a potrebné) zvýšiť, ak nechcete dostať toľko bielkovín s jedlom, môžete sa obrátiť na športové doplnky. A tu je jeden problém: štúdium 134 práškových proteínov odhalilo ťažké kovy v nich, vrátane arzénu, kadmia a ortuti - kadmia, čo je pre výskumníkov obzvlášť dôležité, pretože sa môže hromadiť v obličkách a poškodzovať ich. Je pravda, že autori boli okamžite obviňovaní z nepriehľadnosti metodiky a zdrojov financovania a treba povedať, že ťažké kovy sú prítomné v životnom prostredí a kontaminácia produktov nimi je nevyhnutná - je však stále možné, že konzumácia veľkého množstva bielkovín (viac ako tri porcie denne) môže byť nebezpečné.

Rôzne proteínové doplnky považujú BCCA - esenciálne aminokyseliny valín, leucín, izoleucín s rozvetvenými postrannými reťazcami. Predpokladá sa, že tieto aminokyseliny (alebo "aminki" vo fitness žargóne) s vážnou fyzickou námahou pomáhajú znižovať percento tuku, zvyšujú účinok iných prísad a posilňujú imunitný systém. Žiaľ, v štúdiách o tom nie sú žiadne dôkazy. Naopak, existoval dôkaz, že BCCA môže zvýšiť riziko vzniku ALS - amyotrofickej laterálnej aterosklerózy. Ide o zriedkavé ochorenie, ktoré bolo v roku 2014 venované flash mobu s vedrom ľadovej vody.

Stručne povedané, proteín a jeho zložky (aminokyseliny) sú bezpečné v množstve nepresahujúcom dve denné dávky. Ak sú ochorenia obličiek alebo jasné spojenie hnačky s príjmom bielkovín, potom by ste sa nemali opierať o bielkoviny. Je tiež dôležité nekupovať neznáme alebo podozrivo lacné bielkoviny, aj keď ich ponúka fitness tréner.

Táto zmes sacharidov a proteínov obsahuje okrem bielkovín jednoduché alebo komplexné sacharidy, vitamíny, kreatín. Gainer - zdroj ďalších kalórií, ktoré by mali byť prijaté okamžite po tréningu na vybudovanie svalov a doplnenie energie. Možným problémom môže byť alergia na mliečnu bielkovinu, ale zvyčajne je známa už od detstva. Zosilňovač, podobne ako proteín, môže byť skôr považovaný za druh potraviny, ktorá, ak je správne použitá, nespôsobí poškodenie a bude slúžiť ako zdroj energie a živín. Ako obvykle, otázka kvality zostáva otvorená; Je lepšie vybrať si výrobky od overených výrobcov.

Kreatín je organická kyselina, ktorá dodáva energiu do svalových a nervových buniek. Existujú malé štúdie, ktorých výsledky poukazujú na použitie kreatínu pri budovaní svalovej hmoty. Je pravda, že to platí len pre mladých športovcov, sprinter, to znamená pre tých, ktorí sa zaoberajú športom s krátkodobou, ale intenzívnou svalovou prácou. Preto je kreatín zakázaný niektorými športovými organizáciami - možno ho považovať za doping. Na druhej strane je táto látka dobre študovaná a v dávke 2-3 gramov denne nie je toxická.

Anthony Komarov, šéfredaktor sekcie zdravotných listov na Harvard Medical School, opatrne varuje, že v dospelosti je nepravdepodobné, že kreatín pomôže vybudovať alebo udržať svalovú hmotu a že neexistujú spoľahlivé údaje o absolútnej bezpečnosti kreatínu. Pre úplnú ochranu pred možnými negatívnymi účinkami neprekračujte odporúčané dávkovanie kreatínu a užívajte ho vo vyššom veku.

Toto je priamy vzťah vitamínov B, ktorý je syntetizovaný samotným telom. L-karnitín sa zúčastňuje energetického metabolizmu kostrových svalov a transportu mastných kyselín do buniek. Bolo by logické predpokladať, že L-karnitín zlepšuje funkciu svalov, ale výsledky výskumu boli sklamaním: počas dvadsiatich rokov štúdia sa nezistilo žiadne zlepšenie výkonu svalov. Všeobecne platí, že dôkazy o prínosoch L-karnitínu doteraz.

Látka sa ukázala ako bezpečná, ale pod podmienkou, že výrobca nepodvádza. FDA varuje, že bezohľadní výrobcovia môžu pridať sibutramín na karnitín, potenciálne nebezpečnú látku, ktorá môže významne zvýšiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu. To zase zvyšuje riziko kardiovaskulárnych komplikácií pri arytmiách alebo ochoreniach koronárnych artérií.

Uvoľňujúc cievnu stenu, oxid dusnatý zvyšuje prietok krvi do svalov a pomáha im zotaviť sa rýchlejšie po cvičení; ako športové doplnky neponúkajú samotný oxid dusnatý, ale látky (nitráty, arginín, citrulín), ktoré sa v ňom premieňajú na telo. Aditívum zvyčajne obsahuje zmes rôznych látok; Potvrdila sa však účinnosť dusičnanov a L-citrulínu z hľadiska vytrvalosti, ale študovali ich profesionálni cyklisti, bežci, plavci a kajakári a nie amatéri. L-arginín naopak nepreukázal žiadne účinky v kombinácii s kofeínom alebo kreatínom alebo nezávisle.

Štúdium údajov o porušovaní syntézy steroidných hormónov u mužov s použitím donorov oxidu dusnatého sa získalo ako lyžica dechtu. Okrem toho môže L-arginín spôsobiť hnačku a dyspepsiu, ak sa užíva v dávkach vyšších ako 10 gramov. V tejto súvislosti je sfarbenie moču načervenalé farby spôsobené zložkami repy neškodným faktom. Výsledkom výskumu môže byť záver, že prínos donorov oxidu dusnatého u žien trochu prevyšuje potenciálnu ujmu a muži by mali čakať na údaje z podrobnejších štúdií bezpečnosti.

Pod týmto názvom sa kombinuje niekoľko skupín liekov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus: v prvom rade ide o termogénne látky, ktoré zvyšujú telesnú teplotu a zvyšujú množstvo použitých kilokalorií, a lipotropné látky, ktoré urýchľujú rozpad tukov. Existujú lieky, ktoré sú ešte menej blízke procesom spaľovania tukov - prispievajú k strate hmotnosti, ovplyvňujú iné mechanizmy, ako je narušenie vstrebávania tukov alebo potlačenie chuti do jedla.

Ďalej je sivá oblasť doplnkov stravy, ktoré formálne patria k spaľovačom tukov, ale v skutočnosti obsahujú sibutramín alebo diuretiká. Ten istý sibutramín sa oficiálne predáva pod rôznymi obchodnými názvami a používa sa na liečbu obezity po lekárskej konzultácii, zvyšuje pocit plnosti a má vlastnosti generujúce teplo. Hlavné kontraindikácie sú známe: ochorenia srdca, arteriálna hypertenzia, znížená alebo zvýšená funkcia štítnej žľazy, patológia obličiek alebo pečene. Preto na posúdenie potenciálnych rizík je potrebné vopred konzultovať s lekárom.

Problém je v tom, že bezohľadní výrobcovia neoprávnene pridávajú sibutramín alebo iné potenciálne nebezpečné látky do zdanlivo neškodných liečiv a vďaka tomu dochádza k wow efektu z hľadiska úbytku hmotnosti. Napríklad v roku 2017 sa v štúdii s päťdesiatdvami kofeínovými doplnkami ukázalo, že v každej desiatej vzorke boli nenahlásené látky - napríklad sibutramín a fenolftaleín, ako aj psychotropné látky ako amfepramón a fenproporex. Detekcia nadbytočného množstva kofeínu v polovici doplnkov nevyzerá v tomto kontexte tak nebezpečne, ale ak používate lieky v súlade s pokynmi, bude prekročený bezpečný denný limit kofeínu 400 mg.

Tieto údaje odrážajú štúdiu, ktorá sa uskutočnila v trinástich krajinách a zahŕňala nákup viac ako 600 rôznych nehormonálnych aditív od 215 dodávateľov. Ukázalo sa, že v 15% vzoriek sú nedeklarované anabolické steroidy a v ďalších 10% boli výsledky kontroverzné. Väčšina prípadov nenahlásených prídavných látok bola v piatich krajinách: v Spojených štátoch, Holandsku, Spojenom kráľovstve, Nemecku a Taliansku.

V spore medzi vyváženou výživou bez doplnkov výživy a športovou výživou nikto ešte nevyhral, ​​výskum pokračuje, takže nás stále čakajú hlasné titulky a závery. Zdá sa, že milovníci môžu robiť bez špeciálnych produktov, za predpokladu, že pestrá strava. Ale športové doplnky nespôsobia škody, ak neprekročíte odporúčané dávkovanie a kúpite od dôveryhodného výrobcu.

Bohužiaľ nie je vždy možné získať to, čo je uvedené na obale. V USA sú potravinárske prídavné látky analyzované nezávislými laboratóriami ako Labdoor, zatiaľ čo v Rusku existuje napríklad výskum Roscontrol. Samozrejme, existuje mnoho ukazovateľov, ktoré budete musieť určiť sami (napríklad, či sa vám páči chuť konkrétnej bielkoviny a či vám to vyhovuje), ale so zameraním na takéto hodnotenia sa môžete aspoň chrániť pred nákupom falošných výrobkov.

fotografie: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com

Zanechajte Svoj Komentár