Zdravý duch: Lifehacks začať nový život práve teraz

Zmena ročných období je plná nepravidelných nálad, a mnohí po dlhej zimnej skúsenosti vyčerpávajúci únavu. Ak sa cítite zle a stav sa nezlepší, stojí za zváženie poradiť sa s lekárom. Teraz však môžete začať pomáhať sami: dobré návyky a pohodlný životný štýl pre pár s odbornými konzultáciami budú zabezpečené zo dňa na deň a na prahu zmien života. Alice Taezhnaya, ktorá už hovorila o skúsenostiach s liečbou depresie, zdieľala niekoľko životných hackov, ktorým prišla počas psychoterapie a po nej.

Majte náladu denník

V niektorých obdobiach môjho života zmeny nálady niekoľkokrát týždenne alebo dokonca deň. Nie je možné ho sledovať: v jednom štáte je pre mňa hrozné prevziať zodpovednosť, v inom - zdá sa, že môžem zmeniť celý svet a nie je možné niečo reálne plánovať.

Denník nálady je užitočný pre každého, kto stráca základy a už dávno zabudol na dni, keď sa zobudil a zaspal v rovnakej nálade; Úlohou denníka je vysledovať spojenie medzi životnými udalosťami a náladou, na ktoré neustále strácame zrak. Každý deň, najmenej tri mesiace, bude potrebné zaznamenať zmenu nálady a zapísať do denníkov, ktoré sa stali pre ňu príležitosťou: pracovné situácie, stretnutia s určitými ľuďmi, príčiny stresu, noví známi, datovania a sex, komunikácia s priateľmi.

Po niekoľkých týždňoch, budete s najväčšou pravdepodobnosťou vidieť náladu vzor: napríklad, sa cítite zle ráno, ale to dostane lepšie večer, nepáči sa v utorok, ale ako piatok, niektoré veci inšpirovať, a iní hnev. Denník nálady pomáha analyzovať rôzne situácie a budovať vzdialenosť vo vzťahu k nálade: keď vidíte, koľkokrát sa zmení v priebehu jedného týždňa, bude jednoduchšie vykonávať pravidelné zmeny. Toto je prvý krok, aby ste sa naučili, ako sa prispôsobiť vášmu stavu a nie zmiasť svoju náladu so skutočným stavom vecí. Denník pomáha veľa s psychoterapiou: dobrý špecialista potrebuje záujem a motivovaného pacienta, ktorý sa pozerá na jeho náladu kriticky a nerozpúšťa sa v ňom.

Mám rád notebooky, ceruzky a perá a sám som si vyrobil papierový denník, ale môžete si ho kúpiť alebo použiť virtuálny (napríklad ako aplikáciu iMood Journal). Kúpil som si veľký kalendár s obratmi na tri mesiace a každý deň sa rozdelil na štyri rovnaké štvorce: ráno, popoludní, večer a noc, kde označujem náladu kvetmi. Farebná schéma má každý rád svoje vlastné a v mojom prípade je to od bielej po červenú. Biela - chvíle úplného pokoja a sebadôvery, ružová - mierna únava alebo podráždenosť, pomaranč - akútny pocit povznášajúcej a úzkosti, červená - situácia SOS, ako je záchvat paniky, hysterika, hádka, konflikt alebo naopak, útok eufórie a útek šťastia.

Čo sa stalo:Mal som jasný harmonogram života so schopnosťou vopred plánovať udalosti. Naučil som sa, ako ovládať moment, keď ľahké nepohodlie prichádza do kritického bodu, naučil sa, ako sa vzdať práce navyše, bez ohľadu na to, aké sú povzbudzujúce. Stal som sa viac disciplinovaným a naučil som sa budovať prepojenia medzi udalosťami a reakciami. Psychoterapia sa výrazne zrýchlila: bol som schopný odpovedať na argumenty lekára v prípade, než sa spoliehať na bezprostredné pocity.

Jedzte vyvážené a pravidelné

Nedostatok pravidelných jedál doviedol ma k vyčerpaniu, o ktorom som si nebol úplne vedomý. Mohol som zabudnúť jesť, kým hlad nebol ako hlava. Epizódy podvýživy a prejedania sa striedali a potešenie z jedenia bolo spojené s pocitom hanby za to, čo som sa konečne cítil dobre.

Bohužiaľ, v Rusku pokojný postoj k jedlu nie je vždy vštípený v detstve: „Nechcem jesť,“ „neopustíte stôl, kým nebudete jesť,“ „babiččina lyžička“, „nemôžete jesť po šiestich hodinách“ - to tvrdý jazyk, ktorý kladie na dieťa zodpovednosť za takmer celú rodinu. Ako dospelí často nevieme, ako chápať chvíle hladu a plnosti, a ani nevieme, aký druh potravín máme radi. Tisíce kníh boli napísané o výžive, ale hlavná vec na zapamätanie sú ľudia s výkyvmi nálady: s najväčšou pravdepodobnosťou je vaša výživa tiež impulzívna a nie vždy vyvážená.

Odpoveď na mnohé otázky možno nájsť vo výsledkoch biochemického krvného testu, ktorý ukáže nedostatok prvkov a analýzu hormónov zodpovedných za chuť do jedla a prírastok hmotnosti; interpretovať výsledky musí endokrinológ. Ak neexistujú žiadne porušenia, urobte tú najjednoduchšiu vec: kúpte si lacný multicooker a varte zdravé potraviny doma z vašich obľúbených jedál. Nech je to základ vašej stravy, nepočítajúc výlety do kaviarní a hostí. Existujú rôzne verzie toho, čo je škodlivé a čo je užitočné, a útok verejnej mienky je tuk alebo glutén.

Najlepšie je obklopiť sa maximálnym množstvom zdravých produktov, ako je čerstvá zelenina, zelenina a malé množstvo ovocia, celozrnných obilnín, čerstvého mäsa, hydiny a rýb, kuchyne pre mliekarenské farmy s krátkou trvanlivosťou - vo všeobecnosti tie, ktoré prešli minimálnym spracovaním. Varenie a starostlivosť o seba pravidelne je kľúčom k zabezpečeniu toho, aby telo dostalo živiny bez ohľadu na náladu. Počas jedenia by ste nemali hovoriť o zlých veciach, hádať sa, kontrolovať sociálne siete, rozptyľovať sa prácou: meditovať o raňajkách alebo večeri, usmiať sa na niekoho, kto sedí s vami pri stole, cítiť chuť každého kusu a nejesť diétu. Zdravú výživu možno zvládnuť naučením sa počúvať sami.

Čo sa stalo: Jedol som na základe pocitu hladu podľa vhodnej schémy, so stabilnou dávkou obľúbených jedál, pokojne cítim vlastnosti tela a jeho potrieb a po večernej čokoláde sa necítim vinný, čo ma mohlo pol dňa otráviť.

Robte šport

Moja túžba pohybovať sa závisela len na náladu, a priatelia beh maratón spôsobil závist. Súčasne sa športová minulosť cítila: tréning nemohol byť potešením, ak ste boli vychovaní, čo je prekonávanie, a je spojený s povinnými hodinami potenia v telocvični alebo požiadavkou na interný záznam.

Skutočnosť, že sme sa nenarodili, aby sme sedeli pri stole, mnohí si uvedomujú, ale nútiť sa hrať šport je ťažké. Je veľmi dôležité stanoviť dosiahnuteľné ciele. Ak chcete zlepšiť flexibilitu a vytrvalosť, nie je potrebné zacieliť na Ironmana. Najjednoduchší spôsob je chodiť; Avšak nie každý má čas aj na hodinu chôdze. Potom môžete stráviť deň v týždni na dlhú prechádzku, bez ohľadu na to, čo sa deje - raz týždenne chodím 30-40 kilometrov. V extrémnych prípadoch nemôžete ani opustiť dom a trénovať pod videom.

Ak chcete vytvoriť zvyk fyzickej aktivity je čo najskôr: niekto začína pre týchto psov, s ktorými musíte chodiť, niekto v období sucha sa pohybuje na bicykli, niekto stojí v bare na päť minút denne. Najdôležitejšou vecou sú malé kroky a drobné úspechy, ktorými sa dá merať pokrok, zvyk, ktorý nezávisí od nálady a nepotrebuje záznamy a schvaľovanie.

Čo sa stalo: Takmer každý deň chodím za športom pod videá YouTube, vyberám si triedy podľa mojej nálady: aj tie najpohodlnejšie strečing a následné sprchy sú lepšie ako nič. Tri roky som zlepšil svoju formu a uľahčil mi začať deň - najproblematickejšie hodiny. Uvoľňovanie hormónov po cvičení a prechádzkach pomáha začať v dobrej nálade.

Meditujte alebo robte dychové cvičenia

Ťažko som tomu uveril že desať až pätnásť minút meditácie denne môže zmeniť pohľad na veci - okrem toho sa hovorí o meditácii často nábožensky farebné. Neveril som v meditáciu a bol som skeptický voči myšlienke osvietenia a jasnosti mysle, ale stále som sa rozhodol vyskúšať.

Akýkoľvek zvyk je lepšie začať v dobrej nálade, a nie počas exacerbácie depresie. Začal som meditovať nepravidelne pred niekoľkými mesiacmi a možno preto som neprežil nervové zrútenie počas veľmi emocionálne ťažkého podniku pre mňa. Cesta k úspešnej meditácii môže byť dlhá, ale hlavnou vecou nie je okamžitý efekt, ale zvyk neidentifikovať sa s myšlienkami a zábleskami v hlave. Začal som so základnou a drahou aplikáciou Headspace, ale stačí, aby sa na YouTube uskutočnil dotaz „Sprievodca meditáciou“, aby ste získali veľa reklám s pokojnými hlasmi alebo zvukmi prírody.

Hlavnou vlastnosťou meditačných a dychových cvičení je možnosť vidieť automatizmus činov, myšlienok a impulzov, pozrieť sa naň zboku, uvedomiť si a dať si možnosť vypnúť. Ľudia s dlhoročnými skúsenosťami môžu meditovať celé hodiny, ale môžete začať s krátkou meditáciou s audio podporou v dopoludňajších hodinách aspoň niekoľkokrát týždenne. Ak chcete zachovať motiváciu, postupujte podľa denníka nálady - skôr či neskôr uvidíte spojenie medzi náladou a fyzickou kondíciou v tých dňoch, keď ste meditovali a hrali šport, a keď ste to neurobili.

Čo sa stalo: Naučil som sa vypnúť z reality v okamihu, keď ju potrebujem, a zmeniť pozornosť z momentálnej na dlhodobú. Možno som sa stal trochu viac stresujúce, aj keď je príliš skoro na posúdenie. Jednou z hlavných zručností praktikovaných meditáciou nie je premýšľať a rozmýšľať o čomkoľvek, dokonale nahrádza automatické rolovanie sociálnych sietí, otálenie a strach z toho, že zostanete sami so svojimi myšlienkami.

Pokojne o peniazoch

V zlej nálade som sa bála že bola finančne zraniteľná a jedla pohánku sama, strávila veľa peňazí na tú dobrú; Až do dospelosti som nevedela, ako ušetriť peniaze a plánovať jednotnú stratégiu výdavkov. So slušným platom som nemal dlhodobo žiadne úspory; Žil som jeden deň, príjmy z dovolenky a radosti, a každá stresujúca situácia inšpirovala strach.

Ticho zaobchádzať s peniazmi často vyzývajú tí, ktorí ho majú a ktorí sa už naučili pravidelne dopĺňať "airbag". Bohužiaľ, v Rusku finančná gramotnosť často trpí aj medzi tridsiatimi rokmi. Schopnosť pokojne spravovať zdroje, šetriť peniaze a plánovať výdavky je zároveň základom, na ktorom môžete vybudovať rodinný rozpočet a obchodnú stratégiu.

Môžete ušetriť 10-20% pravidelných príjmov, opýtať sa na úrokové sadzby z vkladov a iné spôsoby investovania, s vedomím, že tieto peniaze nie sú na dovolenku alebo veľké nákupy. Je zvykom vytvárať akumulácie za akýchkoľvek podmienok, ktoré môžu oslobodiť človeka od úzkostného pocitu „Nemôžem nič urobiť“, ak existuje otázka núdzovej pomoci, straty práce alebo iných negatívnych udalostí. Môžete niečo urobiť a už robíte, starať sa o svoje finančné zabezpečenie.

Ďalším užitočným finančným zvykom sú pravidelné charitatívne dary: môžete nastaviť automatické debetovanie malých súm v prospech dôveryhodnej nadácie alebo odpovedať na individuálne žiadosti o pomoc na sociálnych sieťach. Takáto malá a jednoduchá činnosť vás robí spojenými s inými ľuďmi: nie je potrebné byť veľmi bohatým človekom, aby ste mohli spravovať peniaze spravodlivo a nájsť malé sumy za dobré skutky.

Je dôležité, aby revízia rozpočtu nefungovala bez optimalizácie výdavkov a odstránenia nákupov impulzov. Je mi potešením odmeniť sa za úspech s darčekom alebo chutným košíčekom, ale to by nemalo byť hlavnou cestou, ako sa potešiť. Existuje niekoľko desiatok žiadostí o správu rozpočtu, ale hlavná vec v tejto veci nie je technické vybavenie, ale povedomie o peniazoch. Nezanedbáva rozsiahle gestá, krásne dary druhým a účasť na živote milovaných a nemá nič spoločné s konjugáciou.

Čo sa stalo: Dozvedel som sa, ako ušetriť peniaze, plánovať voľný čas a robiť úspory, upierať krátkodobé nákupy a odkladať rozhodnutia o krátkodobých akvizíciách. Namiesto online nakupovania trávim čas na filmoch a knihách a nastavujem automatické odpočty pre charitatívne organizácie. Nikdy som nemal pôžičky a ani túto možnosť nepovažujem.

Zvyšok bez viny

Vždy som mal zmätený a ustaraný spánok, a považoval som ho za stratu času. Pasívny odpočinok bol spojený s lenivosťou a neschopnosťou stráviť čas zaujímavo a ja som bol naštvaný, že som si nepomyslel na svoj vlastný podnik, ale zároveň sa únava nepozorovane stala pozadím života.

Zo skúseností s komunikáciou môžem povedať, že za každou druhou osobou s dlhou nízkou náladou je komplexný vynikajúci študent a roky nevedomého workoholizmu. Voľný čas spôsobuje vinu a zvykom upchávania rozvrhu energickou činnosťou sa stali králi multitaskingu. Ale až do pádu, keď po spracovaní nechcete vstať z postele a nútiť sa robiť veci cez moc. Hlavným dôvodom takéhoto dlhého preťaženia je hyper-zodpovednosť, neschopnosť dovoliť si radovať sa, strach z nesplnenia očakávaní iných ľudí a znepokojujúci nedostatok sebavedomia, ktorý sa často zapája do komplexu podvodníkov.

Spôsob práce a odpočinku by sa mal zmeniť, ak kedysi obľúbené záležitosti spôsobia záväzok, a vy stále sotva hovoríte „nie“ všetkým ponukám. Najprv musíte nechať spať bez alarmu a pochopiť optimálne trvanie spánku. Je dosť sedem hodín a potrebujem aspoň deväť; V tom istom čase som sa cítil vinný a systematicky som nemal dostatok spánku.

Je veľmi dôležité prideliť čas, ktorý budete tráviť len v osobných záujmoch, neplnenie sociálnych rolí pre iných - to je možno nudné a nečinné. Je to nedostatok času pre seba, ktorý je spojený so stratou inšpirácie, otupením pocitov k tomu, čo sa kedysi páčilo, ochladzovaním prostredia a patologickou únavou zo sociálnych funkcií. Mnohí z nás namiesto pracovného režimu potrebujú, naopak, vybudovať si odpočinkový režim. Je načase pochopiť, že sa nič nestane, ak nemáte čas urobiť niečo včas, vopred a správne na to upozorniť.

Čo sa stalo: Rozlúčil som sa s pocitom viny v mojom voľnom čase, naučil som sa sedieť a vznášať sa v oblakoch a uvedomil som si, čo meditujúci ľudia nazývajú „bytím v okamihu“ - nie ponáhľať sa do činnosti, keď sa to nevyžaduje. Uznal som si, že som si myslel, že lepšie, keď som mal dobrý spánok, a naučil som sa vypnúť telefón na noc navždy - a za dva roky nového zvyku som vynechal len dve dôležité hovory a jednu dodávku.

Napíšte ranné stránky

Počas pracovného dňa Je pre mňa ťažké stanoviť priority a do týždňa nie je príležitosť premýšľať o tom, čo sa deje strategicky. Nemal som dosť času, aby som mohol premýšľať o tom, čo ma trápilo jasnou hlavou.

Ranné stránky sú dlhoročnou, jednoduchou a účinnou terapeutickou praxou: hneď po prebudení napíšete tri strany všetkého na kus papiera, ktorý vám príde do hlavy, bez toho, aby ste príliš premýšľali. Môžu to byť sny, spomienky na včera, príčiny dnešného záujmu, momenty pochybností pri rozhodovaní - čokoľvek, čo sedí v hlave hneď po prebudení. Nemusíte si prečítať ranné stránky, mali by ste okamžite ísť na meditáciu alebo šport, a mali by ste sa vrátiť k tomu, čo ste napísali vo svojom voľnom čase alebo v spoločnosti psychoterapeuta.

Toto cvičenie je spôsob, ako rýchlo uvoľniť myseľ a podvedomie z obsedantných myšlienok, ktoré môžu skresliť vnímanie reality. Ranné stránky poskytujú možnosť rozprestrieť myšlienky, ktoré neboli celé týždne mimo mojej hlavy, a pokojne pustiť očakávania, aby neboli počas dňa rozptyľovaní.

Čo sa stalo: Ráno mi pomohli analyzovať zmeny nálady a pohody, sledovať vývoj štátu, jeho banalitu a predvídateľnosť. Vyvinula som sebakritiku a vzdialenosť vo vzťahu k mojej diagnóze (cyklothymia) a lepšie pochopila kontext mojich štátov.

Zbavte sa zbytočných vecí a spojení

Známa situácia: šatník je plný oblečenia, ale nie je čo nosiť, na policiach je veľa kníh a nie je čo čítať. Sociálne siete sú plné priateľov, ale nie sú to ľudia, ktorí chcú volať neskoro v noci a prísť objímať. So všetkým množstvom informácií, odkazov a predmetov na dlhú dobu som bol ponechaný s pocitom osamelosti a odcudzenia.

Je ťažké žiť v dome, kde sa veci, ktoré sa vám nepáčia, nahromadia; je ešte ťažšie byť rozptyľovaný príležitostnými kontaktmi, keď chcete hlboké a pevné spojenie. Aby sa však objavili, musíte vytvoriť priestor - v doslovnom a obrazovom zmysle. Úklid doma a na pracovisku mi pomohol systematicky rozobrať okolité veci. Prečo vám darčeky, ktoré vám takmer cudzinci dávali symbolicky dávno? Džíny, ktoré sú beznádejne malé alebo veľké? Zastarané technológie? Ako sa zbaviť zbytočných vecí, nemali by ste ich nahradiť analógmi, ale zamerať sa na to, čo naozaj potrebujete každý deň.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Tento princíp platí aj pre sociálne vzťahy: máte právo sa dištancovať od ľudí, ktorých komunikácia vás unavuje a nie je veľmi šťastná. Samozrejme, že sú nevyhnutné kontakty s rodičmi alebo kolegami, ale mnohé iné spojenia sa dajú upraviť a vydať. Prideľte čas tým, ktorí vás počúvajú bez úsudku (a neposudzujú druhých), od ktorých sa učíte nové veci a s ktorými sa nudíte, je potešením. V nepríjemnom, ale povinnom vzťahu je lepšie sa sústrediť na ich funkčnosť a nepríjemné a voliteľné vzťahy môžu byť bezpečne hodené cez palubu. Odstránenie príliš veľa, sme sa zbaviť strachu, že zostane v prázdne; a voľný priestor je naplnený prípadmi, vecami a ľuďmi, oveľa dôležitejšími pre nás s prítomnosťou.

Čo sa stalo: Zo súboru náhodných vecí a zaťažujúcich spojení som prišiel k ľuďom a objektom, ktoré milujem a vždy rád vidím. Všetky pracovné kontakty sú pre mňa emocionálne pohodlné, množstvo informačného hluku je minimalizované, Facebook sa používa na komunikáciu s priateľmi a rozšírenie obzorov. Pokojne sa delím s objektmi, ktoré už neprinášajú radosť.

Buďte vďační

V každodennom strese Necítil som radosť z toho, čo sa deje okolo mňa, a vďačnosť sa zdala byť ďalekosiahlym rituálom. Zmienka, že niektorí ľudia sa narodili na svete, aby zomreli hladom alebo vojnou o niekoľko rokov neskôr, ma nepriniesla bližšie k realizácii mojej vlastnej cesty k pokoju. Zhruba povedané, neocenil som, čo som mal k dispozícii.

Prax vďačnosti sa dá realizovať dvoma spôsobmi. Prvou úrovňou je realizácia kolosálneho šťastia, že sme sa narodili v relatívne voľnom čase, dostali povolanie a vzdelanie. Môžete byť vďačný štandardne za to, že vaši rodičia neboli zabití vo vojne, neboli ste donútení sa oženiť a neboli podrobení ženskej obriezke. Môžete byť vďační za poistenie v práci, schopnosť vybrať si vlastný rozvrh a robiť to, čo milujú. Nakŕmte rodinu alebo máte voľný prístup k obrovskému množstvu vedomostí.

Každý deň by ste mali napísať do denníka päť takýchto základných poďakovaní za vaše privilégiá. Päť ďalších vecí by sa malo týkať minulého dňa a jeho udalostí. Robil partner raňajky? Držali ste dvere metra? Úspešné ukončenie rokovaní? Bola to skvelá večera? Počujte hlas milovaného človeka? Prejdite sa cez jarné mesto? Tieto položky môžu byť dosť malé, ale malo by ich byť päť.

Prax vďačnosti je často automaticky zahrnutá v kritických okamihoch života, ale počas depresívnych epizód trvá čas venovať pozornosť dobru. Stojí za to to písomne ​​pochopiť - zoznam je nekonečný, bez ohľadu na našu náladu. Najlepšie je písať vďaka večer, aby ste zaspali bezpečne, s vedomím, že aj v najťažšom dni môžete nájsť veľa dobrého. Strata tohto cvičenia v hlave, je ťažké dosiahnuť jasnosť, čo je zarážajúce v jeho písaní.

Čo sa stalo: Naučil som sa jemne sa zúčastňovať na nedávnych udalostiach, vidieť dobro vo chvíľach, ktoré práve žili a realizovať svoje privilégiá denne. Nemusím sa porovnávať s ostatnými, aby som bol vďačný za svoj život: nakoniec má radosti a ťažkosti, ktoré spadajú len na mňa.

fotografie: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com