Ako znížiť jesennú úzkosť: 10 spôsobov, ako relaxovať

AK AK JE PRÍJEMCA DLHÝ, KONIEC MIMORIADNEJ SEZÓNY a začiatok školského roka je spojený so stresom a zvýšeným pracovným zaťažením. Je tu viac práce, viac ľudí sa prepravuje, počasie sa zhoršuje - a je čas zdokonaľovať schopnosť relaxovať, pokojne prežiť jeseň a zimu. Zhromaždili sme desať spôsobov, ktorých upokojujúci účinok je potvrdený výskumom a ktorý pomôže obnoviť sa, aj keď sa zdá, že sa všetko zrúti a vymkne spod kontroly.

kreslenie

Umelecká terapia sa už osvedčila ako účinná pri liečbe depresie, úzkostnej poruchy a iných duševných ochorení. Koniec koncov, niekedy kreslenie toho, čo cítite, je jednoduchšie ako rozprávanie. Zabudnite na lekcie umenia a drsného učiteľa: tu nebudete potrebovať jasné línie, "správne" zloženie alebo určitú kombináciu farieb. Robte to, čo chcete a ako chcete, rámec (budú len na plátne) a neexistujú žiadne odhady, hlavná vec je, aby ste sa k tejto lekcii priblížili vedome: odložte svoje myšlienky od svojich myšlienok a zamerajte sa na proces. Podľa kandidáta psychologickej vedy a asistenta profesora Brooklyn College Jennifer Drake, len pätnásť minút kresby znateľne povznášala.

rozjímanie

Existuje mnoho mýtov o meditácii - údajne je to zložité, nepochopiteľné a vo všeobecnosti to môžu urobiť len pokročilí jogíni. V skutočnosti, pre úspešnú meditáciu nie je potrebné sedieť v lotosovej pozícii, učiť sa mudrám (špeciálne gestá a polohy prstov) alebo vyslovovať mantry. Je len dôležité zvoliť si tiché miesto, sústrediť sa na dýchanie a pokúsiť sa pozorovať svoje myšlienky. Od prvého je nepravdepodobné, že bude úspešný (aj z druhého a tretieho), ale hlavná vec je pravidelná prax. Začnite s krátkymi sedeniami: päť až desať minút denne stačí na vytvorenie zvyku. Je lepšie meditovať ráno alebo pred spaním, ale ani toto sa nepovažuje za prísne pravidlo.

Meditácia pomáha znižovať hladiny kortizolu v krvi, znižuje stres a zvyšuje úzkosť, ale to nie je všetko. V minulom roku spoločnosť pre integračnú onkológiu aktualizovala svoje usmernenia - a teraz odporúča používať meditáciu ako jeden zo spôsobov, ako zlepšiť fyzický a emocionálny stav rakoviny prsníka. Ďalšia štúdia zistila, že rôzne metódy mysle a tela, vrátane meditácie, zmierňujú príznaky menopauzy. A neurologička Sarah Lazarová je presvedčená, že osem týždňov pravidelných meditačných sedení môže zmeniť fyzikálne vlastnosti mozgu. Počas experimentov Sarah a jej kolegovia zistili, že veľkosť amygdaly (oblasť zodpovedná za úzkosť, strach a stres) u ľudí praktizujúcich meditáciu sa znížila. Potom nasledovalo zníženie úrovne stresu.

chôdza

Fyzická aktivita je užitočná v akejkoľvek forme a zvažujú sa aj bežné prechádzky. S priateľmi, partnerom, psom, alebo bez kohokoľvek - nezáleží na tom, stačí opustiť dom, keď chcete relaxovať alebo sa upokojiť, to naozaj pomáha. Tráviť viac času na čerstvom vzduchu je aj pre tých, ktorí sú v depresii. Ženy, ktoré chodili v priemere dvesto minút týždenne, si všimli, že majú viac energie, cítili sa lepšie fyzicky a emocionálne a bolo pre nich ľahšie stýkať sa. A ak zvýšite trvanie chôdze až na sedem hodín týždenne, pomôže to znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka po menopauze - tak hovoria výskumníci z American Cancer Society.

sex

Objímanie, bozkávanie a sex sú veľmi dobré pre zdravie - fyzické aj psychické. Takže sex znižuje hladiny kortizolu a zmierňuje stres, takže človek sa cíti pokojnejší. Podľa psychológa z Univerzity v Paisley vo Veľkej Británii, Stuart Brodie, takýto upokojujúci účinok môže nastať v dôsledku uvoľnenia hormónu oxytocínu, nazýva sa aj hormónom lásky a náklonnosti. Okrem toho sex pomáha lepšie vnímať a kontrolovať svoje emócie, zvyšovať sebaúctu a všeobecný blahobyt. Niektoré štúdie hovoria o pozitívnom vplyve sexu na pamäť žien.

plávajúce

Plávajúci bol vynájdený a vyvinutý neuropsychológom Johnom Lillym. Preložené z angličtiny, termín znamená "plávať na povrchu" - v skutočnosti sa to deje v priebehu konania bez akéhokoľvek úsilia. Pacient je ponorený do vody s vysokou koncentráciou soli bohatej na horčík, takže hustota vody je oveľa vyššia ako hustota tela - a tlačí človeka na povrch (ako v Mŕtvom mori v Izraeli). To sa deje v komore zmyslovej deprivácie - z názvu je jasné, že osoba v ňom je takmer úplne odrezaná od vonkajších podnetov, často v úplnej tme.

Vzhľadom k tomu, postup sa objavil v poslednej dobe, je stále zle študoval, tak to stojí za to pristupovať k nemu starostlivo: to bude užitočné konzultovať s psychoterapeutom, ak budete pozorovať ho (koniec koncov, nie každý bude pohodlný v malom uzavretom priestore sám). Na základe už vykonaných štúdií sa dá povedať, že plávajúce (pravdepodobne v dôsledku horčíka v soli) pomáha uvoľniť svaly, urýchliť regeneráciu po cvičení, zmierniť stres, normalizovať nervový systém a dokonca zlepšiť spánok. Počas procedúry, mali by ste sa pokúsiť relaxovať, aj keď prvýkrát to bude ťažké urobiť: mozog nebude rozumieť, čo je to záležitosť, bude sa vám zdať, že sa topíte (v skutočnosti je to nemožné, nebojte sa).

cestovanie

Nie je potrebné ísť na druhú stranu sveta - bude užitočné odísť len pre alebo do iného mesta, ak sa tam budete cítiť ako turista. Štúdie ukazujú, že sviatky vám umožňujú odtrhnúť sa od rutiny, zlého počasia a problémov pri práci, čo pomáha osobe zmierniť stres, znížiť úzkosť a nájsť pokoj v duši. Tento efekt majú veľmi krátke - štvordňové výlety. Dokonca aj vo fáze plánovania - vypracovanie trasy, rezervácia hotelov, nákup online vstupeniek do múzeí - osoba je v dobrej nálade: štúdia uskutočnená na Cornell University potvrdila, že čakanie na cestu dáva osobe viac radosti ako čakanie na nákup niečoho hmatateľného, ​​ako je napríklad auto. ,

 

domáce zvieratá

Ak ste už dávno premýšľali o tom, že máte domáceho maznáčika, potom je táto položka pre vás. Vo februári tohto roku, Helen Brooks, lektorka na Inštitúte psychológie, zdravia a spoločnosti (University of Liverpool), a jej kolegovia publikovali systematický prehľad o účinkoch zvierat na emocionálne zdravie ľudí. Po analýze viac ako ôsmich tisíc článkov dospeli k záveru, že domáce zvieratá pomohli svojim majiteľom lepšie kontrolovať svoje emócie a pomohli znížiť závažnosť symptómov duševnej choroby.

Podľa Brooksa, tento efekt bol dosiahnutý vďaka tomu, že domáce zvieratá prijímajú ľudí tak, ako sú (a osoba tomu rozumie), a dávajú im bezpodmienečnú podporu, ktorú účastníci výskumu nedostali od svojej rodiny alebo priateľov. Podľa odborníkov Nadácie duševného zdravia, hry a prechádzky s domácimi zvieratami, najmä so psami, pomáhajú relaxovať a upokojiť myseľ. A vo chvíľach zúfalstva môže byť starostlivosť o domáce zvieratá jedinou motiváciou dostať sa z postele - pomáha človeku uvedomiť si svoju hodnotu a potrebu. Hlavnou vecou je zodpovedne pristupovať k otázke: zvážte možnosť vziať zviera z útulku a nezabudnite, že sa musíte systematicky zaoberať akýmkoľvek zvieraťom.

Autogénny tréning

Tí, ktorí neradi vykonávajú fitness, môžu vydýchnuť: žiadne fyzické cvičenie nebude musieť robiť. Autogénny tréning je metóda liečby zameraná na uvoľnenie tela, zmiernenie napätia a stresu. Najprv je lepšie viesť auto-školenia pod dohľadom špecialistu. Pomôže vám to naučiť sa správne si oddýchnuť - takže to nevedie k zhoršeniu stavu pacienta, úzkosti alebo záchvatov paniky (a to sa môže stať).

Potom sa môžete priniesť do emocionálneho poriadku doma. Hlavnou vecou nie je urobiť základnú chybu všetkých nováčikov - nútiť sa k odpočinku, všetko by malo plynúť prirodzene. Indikácie aplikácie auto-tréningu zahŕňajú nielen stres alebo únavu, ale aj úzkosť a depresívne poruchy, poruchy spánku, syndróm dráždivého čreva, vysoký krvný tlak spôsobený stresom. Výsledky výskumu ukazujú, že tento spôsob liečby naozaj vyhovuje niektorým ľuďom.

masáž

Čo by mohlo byť lepšie a príjemnejšie ako rozloženie na masážny stôl po dni strávenom v kancelárii? Aj keď výhody masáže pre zdravie (napríklad, že pomáha vyrovnať držanie tela alebo zmierniť bolesti chrbta) je stále diskutabilné, nie je takmer pochýb o tom, že to pomáha uvoľniť telo a myseľ. V jednej štúdii účastníci, ktorí dostali masáž, zaznamenali pokles úrovne úzkosti. Existuje mnoho druhov masáží: horúce kamene (kamenná terapia), bylinné vrecká, aromatické, medové, thajské, mydlové - vyberte si akékoľvek, ale od nich nič neočakávajte, ale relaxáciu.

hudba

Hudba existuje už 250 tisíc rokov a možno ešte viac - psychológovia, antropológovia, muzikológovia a neurológovia už dlho študujú jej pôvod, vlastnosti, ciele a účinky. Vedci urobili významný pokrok v skúmaní vplyvu hudby na emocionálne a fyzické zdravie človeka: napríklad zistili, že hudba znižuje úroveň stresového hormónu (kortizolu) a dokonca môže zmierniť bolesť. V štúdii v roku 2013 lekári zistili, že počúvanie hudby znižuje úzkosť u ľudí pred operáciou.

Vy ste pravdepodobne bez akéhokoľvek výskumu si všimol, že po počúvaní vášho obľúbeného albumu sa stáva jednoduchšie. V jednej štúdii vedci oslovili 834 ľudí, aby zistili, čo im hudba dáva. Ukázalo sa, že veľa: hudba pomáha ľuďom premýšľať o pocitoch, lepšie porozumieť ostatným, veriť vo svoju vlastnú silu, nestratiť srdce a nájsť zmysel života. Mimochodom, už sme urobili zoznam toho, čo stojí za to počúvať tento jeseň.

FOTO: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M