Ako spustiť polmaratón: Osobná skúsenosť a poradenstvo pre trénera

Za posledné tri roky sa stal hlavným športom. Z veľkej časti kvôli jeho dostupnosti. Okrem toho, podľa výskumu, aj päť minút denne jogy predĺžiť život na tri roky. Rozhodli sme sa experimentovať a poslať Olesa Ivu, editora „Styl“, aby sme sa pripravili na ženský charitatívny polmaratón v San Franciscu na tri mesiace, kde prídu tisíce účastníkov z celého sveta. Po pretekoch sme sa rozprávali s izraelským fitness špecialistom a televíznym moderátorom Anatom Harelom o tom, ako sa Olesya podarilo bežať dvadsaťjeden kilometrov naprieč kopcami a či to zvládne každý.

O školení a školení

Novo prichádzajúci často beží nastaviť veľký cieľ, napríklad spustiť polmaratón. Tak to bolo v mojom prípade. pred tromi mesiacmi som mohol trvať tridsať minút a štyri alebo päť kilometrov, ale nechápem, ako sa mi podarilo prekonať vzdialenosť dvadsaťjeden kilometrov.

Už ste niekedy počuli o súťaži IRONMAN triatlon? Jeho účastníci najprv plávajú štyri kilometre, potom jazdia na bicykli 180 kilometrov a potom, bez odpočinku a prestávky, prevádzkujú maratón - to znamená plus ďalších 42 kilometrov. Celý triatlon trvá priemerne 16-17 hodín. A viete, čo je dôležité? IRONMAN môže prekonať ktokoľvek. Na tejto súťaži sa zúčastňujú ľudia nad 60 rokov. Hlavná vec, ako v každej súťaži - či už je to závod na desať kilometrov alebo IRONMAN - musíte sa správne pripraviť. Bez odbornej prípravy neexistuje konkurencia.

Je chybou veriť, že pár tenisiek a vôle je dosť na beh. Ak chcete spustiť, musíte pristupovať múdro. Po prvé, musíte rozvíjať svoju silu a posilniť, to znamená, swing, svaly. Ak svaly nie sú silné, všetky údery a chvenie počas behu padnú na kostru. Preto pre začiatočníkov, bolesť, kosti a kĺby trpia. Ak sa rozhodnete jazdiť na dlhé vzdialenosti bez tréningu, mali by ste pochopiť: spôsobí poškodenie kolien, členkov a chrbtice. Trpezlivosť, dôslednosť vo vzdelávaní, postupné zvyšovanie záťaže - to je správna cesta.

Ako dlho trvá príprava na preteky? Napríklad, ak začnete s pätnástimi minútami behu denne.

Beh je intenzívny šport pre trénované telo. Ako som povedal, silový tréning spolu s behom je povinný. Ak sa rozhodnete jazdiť desať kilometrov, príprava bude trvať aspoň tri mesiace. Polmaratón - desať mesiacov a pre maratón musíte trénovať celý rok. Samozrejme, môžete sa pripraviť rýchlejšie, ale potom súťaž prinesie nie potešenie, ale zranenie.

Pripravovala som sa navonok. Pred rokom, počas leta, bežala nepravidelne pätnásť minút a zalapala po dychu. Tento rok som postupne zvyšoval čas na jogging, päť minút týždenne, a začal som pravidelne študovať. V určitom bode som si nevšimol, ako som bežalštyridsať päť minút Dodržal som tento čas, pravdepodobne ešte dva mesiace. cítil silu, bežal hodinu, potom hodinu až pätnásť. paralelne s behom trénovala svaly a plávala päťkrát týždenne. Avšak až do začiatku sa mi zdalo, že beh polmaratónu je mimo mojich schopností. hoci desať kilometrov bolo pre mňa ľahké.

Systematické a postupné - v poriadku. Telo je múdrejší ako my. Musíte ho počúvať, a to sa nepodarí. Neodporúčal by som skočiť tak prudko z desiatich kilometrov na dvadsať. Možno máte geneticky silné telo a myseľ, takže ste boli pripravení, ale v skutočnosti je to extrémne. Je tu ďalšia bežná chyba. Tu si spravil maratón, dosiahol cieľ a zastavil tréning. Uisťujem vás, že o mesiac neskôr nebudete môcť spustiť štvrtinu predchádzajúcej vzdialenosti bez poškodenia vášho tela. Zastavenie, urobili ste krok späť. Musíme začať znova s ​​minimálnym zaťažením a postupne ho zvyšovať.

Prečo sa to deje?

Keď hodíte cvičenie, telo zabudne, kde ste prestali. Telo nie je auto. Nemôžete stlačiť tlačidlo, to znamená, zapnúť ho a potom ho vypnúť. Na druhej strane existujú štúdie, ktoré dokazujú, že ľudia, ktorí bežia pravidelne dvadsať rokov, majú v starobe menej zranení na kolenách.

O adrenalíne

zasiahlo ma to, že som skončil ľahko Polmaratón bez toho, aby si všimol čas ani vzdialenosť. Súčasne boli tréningy na desať kilometrov sprevádzané bolesťou v nohách a nepríjemnými pocitmi na kolenách, ale tentoraz som nič necítil. Prečo?

Deň pretekov sa vždy líši od týždenného behu. Zdá sa, že energia a sila neexistujú. To je účinok adrenalínu. Kvôli nemu sa stávate schopnejšími. Presnejšie povedané, zdá sa vám, že ste silnejší. Necítite bolesť kvôli adrenalínu. Telo je veľmi šikovné. Viete, že počas autonehody ľudia, ktorí lámu kosti, necítia bolesť? Telo nás od nás zachraňuje. Keď sa objaví adrenalínový spech, priblížime sa k zvieratám, k inštinktom prežitia. Ľudia sú na pretekoch tak nadšení, že nárast adrenalínu je nevyhnutný.

Ukazuje sa, že desiatky snímok v San Franciscu sa podarilo prekonať kvôli adrenalínu. Pred pretekmi som nikdy nebehol cez kopce.

Bohužiaľ, áno! Toto je dočasný super výkon.

O regenerácii a alkohole

Ako sa dostať z maratónu?

Mnohí po tom, čo sa závod rozhodne sedieť, ľahnú si a nepohybujú sa. To je nesprávne. Naopak, musíte sa pohybovať čo najviac a dobre spať. Okrem toho musíte jesť viac sacharidov a bielkovín. Po súťaži vo svaloch nezostane glykogén, takže budete potrebovať sacharidy: obilniny a ovocie, v kombinácii s proteínmi. Takže sa rýchlo zotavíte.

A piť alkohol po pretekoch?

To je normálne. Žiadny veľký problém. Sklo denne nepoškodí.

Počul som, že počas prípravy sa neodporúča piť alkohol, je lepšie ho vzdať. Nemohol som odmietnuť víno a vypiť ho mesiac pred maratónom.

Samozrejme, v predvečer pretekov by ste nemali piť. Ale každý vie, že pohár červeného vína sa odporúča pre srdce a cievy.

A tri?

Toto sa neodporúča, ale nie je zakázané. Deň pred závodom som pokojne pil pohár šampanského. Alkohol nemá vplyv na chod. Vo všeobecnosti ovplyvňuje ľudské zdravie a zabraňuje chudnutiu ľudí. Ľudia s kocovinou bežia ešte rýchlejšie a energickejšie, ale to všetko nie je užitočné. Ak pijete tri poháre každý deň, jednoducho rozbijete telo. Mám však podozrenie, že Rusi sú geneticky odolnejší voči alkoholu. Len si robím srandu Všeobecne platí, že alkohol má veľa základných kalórií, čo je dôvod, prečo spôsobuje problémy s obezitou.

O behu a nadváhe

Polovičný maratón v San Franciscu je charita. Finančné prostriedky získané v rámci závodu (účasť na ňom stojí 170 USD) sa posielajú do fondu na boj proti leukémii. Preto závod spája rôznych ľudí, medzi účastníkmi tisíce žien rôzneho veku a ústavy. Je naozaj prístupný všetkým? Povedzte, ak máte problémy s nadváhou, môžete stále bežať?

Elementárny: čím väčšia hmotnosť, tým väčšia záťaž, ktorá padá na kolená a kostru. Ak chcete pripraviť na beh, budete potrebovať, opakujem, na swing svaly a schudnúť. Odporučil by som obéznym ľuďom, aby si vybrali chôdzu. Spočiatku pokojný, potom zrýchlený. Koniec koncov, chôdza - to je príprava na beh. Môžete spustiť, bohužiaľ, až po strate nadváhy. Avšak, zahrnúť do chôdze svetla jogging, na tri až päť minút, som tiež poradiť. Hlavná vec je stanoviť si cieľ a počúvať seba. Pamätajte si: bez ohľadu na to, ako rýchlo beháte, v každom prípade ste rýchlejší ako ten, ktorý sedí na gauči.

Rešpektujte svoje telo, ďakujem vám. Dostať dostatok spánku, jesť správne, nevyčerpávajú sa. Je nemožné bez zdravotného poškodenia skočiť z pätnástich minút na štyridsaťpäť minút behu. Všetko by malo byť postupné. Bolesť je znamením, že musíte spomaliť, nie výzvu. Nemôžete si ani predstaviť, aké neobmedzené možnosti má ľudské telo.

Pomáha behať schudnúť?

Beh je intenzívna aeróbna záťaž, takže áno. Ale aj keď spaľujete veľa kalórií, funguje len v spojení s vyváženou stravou. Hlavná vec v behu je, že pomáha posilňovať hlavné svaly - srdce. Všetci, ktorí bežia pravidelne, si všimnú zdravú pleť, pretože krv stúpa do všetkých orgánov a tkanív. Ľudia potrebujú zdravé srdce.

O spojení tela a mysle

medziintelektuáli tamstereotyp: Ak pôjdete do športu a sledujete svoje telo, potom nebudete pracovať s hlavou. Prečo? Verím, že za fyzickými úspechmi vždy nasledujú metafyzické.

Toto je paradox! Šport je váš stav zdravia a zdravia, čo znamená, že ak to urobíte, vaša hlava bude pracovať lepšie, budete menej unavení, môžete prísť s najviac. Telo je váš hlavný nástroj. Dokonca aj písanie článkov z časopisov, matematických vzorcov alebo vedeckých prác pomáha telu človeka - prstom. Telo a vedomie existujú neoddeliteľne, všetko musí byť v harmónii. Ak trénuješ svoju hlavu, prečo nezaškolíš svoje telo? Ako je to horšie? Nie je nutné behať, môžete si vybrať akýkoľvek šport: trampolínu, bicykel, plávanie, oplotenie - čokoľvek. Ten istý beh rozširuje hranice vedomia. Spustiť polmaratón znamená urobiť niečo nad rámec vašich schopností, stať sa súčasťou tisícov ďalších takýchto bláznivých ľudí. To je silná emócia, pretože to dostane tvrdú prácu. Vidím, ako beh posilňuje vieru v mňa, robí ľudí silnejšími. Zdá sa im, že je všetko možné. Silné a zdravé telo silné a zdravé v duchu. Je to banálne, ale je to pravda.

fotografie:Beh Nike Women Series / Facebook, 1 cez Flickr