Otázka pre experta: Môžem piť počas tréningov

ODPOVEĎ NA VEĽKOSŤ OTÁZOK USA Použili sme na vyhľadávanie online. V novej sérii materiálov kladieme takéto otázky: pálenie, nečakané alebo rozšírené - pre odborníkov v rôznych oblastiach.

V poslednej dobe zakladateľ baletného štúdia Alina Zvereva povedala, ako si študentom vytvorila priestor na voľný čas - vrátane toho, že počas vyučovania môže piť vodu zadarmo. Mnohí ľudia narazili na zákazy pitia počas tréningov, počnúc telesnou výchovou v škole a končiac osobnými lekciami v posilňovni. Je odmietnutie vody počas fyzickej aktivity odôvodnené? Je pravda, že "prebytok" tekutiny zaťažuje srdce alebo spôsobuje opuchy? A ak môžete piť, koľko a čo je lepšie vybrať? Pýtali sme sa tieto otázky na experta.

Leonid Ostapenko

športový výživár, člen Medzinárodnej asociácie športových vied (ISSA)

Základom výživy nie sú zákazy a obmedzenia, ale primeraná vyvážená strava a zahŕňa nielen bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny, ale samozrejme vodu. Keď sa pýtate na takmer všetkých mojich klientov, ukazuje sa, že ľudia nemajú dostatok tekutín. Mnohí z nich, vrátane športovcov, to robia vedome - sami alebo podľa inštrukcií trénera.

Ľudské telo sa skladá z približne 70% vody. V podstate vstupuje do tela v zložení hustých potravín a tekutín a zvyšné malé percento sa tvorí v dôsledku rôznych metabolických procesov. Voda sa vylučuje hlavne obličkami, ale tiež sa vyparuje z povrchu kože, vylučuje sa vo forme potu a vychádza z vydychovaného vzduchu. Ide o veľké objemy: napríklad priamym odparovaním z pokožky stráca človek denne asi 300 ml vody a vzduch vydychuje pol litra. Množstvo potu sa môže líšiť v závislosti od zaťaženia a podnebia, ale nie je menšie ako 500 ml za deň. Voda sa neustále používa v žalúdku a črevách na vytvorenie tráviacich štiav, ktorých celkový počet dosahuje 8 litrov denne. Vo všeobecnosti je nevyhnutné obnoviť svoje rezervy: WHO odporúča, aby ženy a muži dostávali denne 2,7 litra a 3,7 litra kvapaliny z potravín a nápojov.

Abstinencia od pitia sa často vysvetľuje tým, že prebytočná tekutina zvyšuje objem cirkulujúcej krvi a údajne preťažuje srdce - ale toto je klam. Naopak, ťažkosti vznikajú pri nedostatočnej hydratácii, keď je časť vody na pokrytie potrieb tela odstránená z krvi - a tá sa stáva viskóznejšou. Myokard musí vykonávať oveľa viac práce v snahe vytlačiť krv do najmenších ciev. Stále sa pokúšame vysvetliť prevenciu edému, ale to nie je pravda. Voda sama o sebe neostáva - je primárne viazaná na sodík (ktorý dostávame zo soli) a sacharidy, najmä cukor. Každý gram soli alebo cukru obsahuje asi 3,78 gramov vody - to znamená, že 100 gramov cukru bude obsahovať až 400 mililitrov. Táto voda musí ísť niekde a najrealistickejšími uchádzačmi o jej úložiská sú krv, intracelulárne a extracelulárne prostredie - to sú dôvody zvýšenia krvného tlaku a edému.

Spolu s tým miznú minerálne soli, čo vedie k porušeniu vodivosti elektrických impulzov. V budúcnosti hrozí narušenie práce srdca

A samozrejme, ak človek ide do športu nielen pre potešenie, ale stanovuje určité ciele, či je to zvýšenie svalovej hmoty, chudnutie alebo zvýšenie rýchlosti a vytrvalosti, bude ťažšie dosiahnuť tieto ciele, ak v tele nie je dostatok tekutiny. Bez normálnej hydratácie klesá aktivita biochemických procesov v bunkách, inhibuje sa syntéza proteínov, znižuje sa sila a výkon. Ešte horšie je, že počas tréningu sa tekutina rýchlo stráca, pretože sa človek potí. Okrem toho sa strácajú aj minerálne soli, čo vedie k narušeniu vedenia elektrických impulzov - v krátkodobom horizonte to môže ohroziť svalové kŕče (napríklad, keď vo sne bolestne redukuje nohu), a pri dlhodobom poškodení funkcie srdca.

Ak chcete určiť, koľko vody stratíte pri hraní športu, urobte experiment: nepite v tréningu a zavesiť pred a po ňom bez oblečenia. Rozdiel v hmotnosti a bude približne množstvo vody, ktoré by ste mali piť pred a počas fyzickej aktivity. Ak sa vám páči presnosť, môžete sa pokúsiť urobiť tento výpočet pre rôzne zaťaženia (napríklad výkon a kardio) - potom je jasné, koľko naozaj potrebujete piť v každom prípade. Aby nedošlo k pocitu nepohodlia, najmä ak nie ste zvyknutí na pitie počas výučby, robte to často a pomaly, doslova pár dúškov - a začnite pohárom vody pätnásť až dvadsať minút pred tréningom.

Vhodné sú aj špeciálne športové nápoje, ktoré pomáhajú obnoviť minerálnu rovnováhu a obsahujú malé množstvo sacharidov (glukóza, fruktóza alebo ribóza). Nazývajú sa izotonické, ale musí sa pochopiť, že izotonický je vodný roztok rôznych látok s koncentráciou nie vyššou ako 0,9%, to znamená, že je identický s hustotou krvnej plazmy. Koncentrovanejšie roztoky sú hypertonické, vstrebávajú sa pomalšie a nie sú vhodné na pitie počas tréningu. Okrem toho použitie takýchto nápojov môže dokonca urýchliť dehydratáciu: telo uvoľní vodu do čriev, aby sa obsah rozpustil na koncentráciu potrebnú na absorpciu.

Obyčajná fľašková voda je spravidla hypotonickým riešením, to znamená, že v nej nie je dostatok minerálov; veľmi rýchlo sa vstrebáva, ale pri silnom zaťažení (napr. ak beháte kríž pod horúcim slnkom) nevyrovnáva stratu minerálov. Ak cvičenia nie sú príliš dlhé alebo intenzívne, voda bude robiť, ak je to ťažšie, stojí za to prejsť na izotonické. A ak si kúpite kompozíciu na prípravu nápoja v prášku, postupujte podľa pokynov na štítku, aby ste nedostali hypertonický roztok namiesto izotonického.

fotografie: Shopee, karandaev - stock.adobe.com