Život hacking: Ako sa zahriať pred jogging za 3 minúty

Zahrievanie je dôležitou súčasťou každého tréningu. Nekomplikované pohyby zvyšujú tep, stimulujú krvný obeh a hladko zapájajú svaly. To všetko vám umožní postupne prejsť zo stavu pokoja do režimu vysokého zaťaženia a zároveň sa vyhnúť zraneniam. Každý beh je lepšie začať s expresným rozcvičovaním. S nástupom chladného počasia má ďalšiu dôležitú funkciu - zahrievanie. Ponúkame päť jednoduchých spôsobov, ako pretiahnuť telo pred behom: tieto cvičenia nestačia pre maratóncov, ale určite spravia obvyklých päť až desať kilometrov pohodlnejšie.

1

Po prvé, choďte na chvíľu. Chôdza je ideálna záťaž s nízkou intenzitou: po dlhom sedení uvoľní telo a osvieži po spánku. Svaly, šľachy a kĺby pri chôdzi a behu budú použité podobným spôsobom, aby ste plynulo vstúpili do prevádzkového režimu.

2

Urob si pár trupov trupu. Nasaďte si nohy v polohe šírky ramien, s rovnými nohami a mierne namáhaným tlakom, nakloňte sa vľavo a vpravo. Potom sa narovnajte, položte si nohy a pomaly sa nakloňte dopredu, akoby ste sa snažili dotýkať sa čela kolenami. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu.

3

Pripravte sa na spustenie kolenných kĺbov. Nohy sú spolu a mierne ohnuté: v tejto polohe vykonávajte kruhové pohyby, jemne sa šíria a kolená. Ak chcete kontrolovať amplitúdu a nepoškodzovať kĺby, podoprite patellu dlaňami.

4

Začnite jednoduchým chodom. Môže sa striedať s radom krátkych "sprintových" segmentov trvajúcich od 10 do 30 sekúnd. Ak chcete začať, skúste tri alebo štyri rýchle trhne.

5

Po intervale beh do strečing. Statická, v ktorej sú svaly fixované v napätej polohe, sa neodporúča pred joggingom: je spojená s vysokým rizikom poranenia. Ale dynamické rozťahovanie vo forme rytmických cvičení urýchľuje pulz, uvoľňuje svaly a pripravuje ich na zvýšenie rozsahu pohybu.