Strach zo strachu: Ako sa vysporiadať s panickým záchvatom

Záchvaty paniky, bohužiaľ, sú známe príliš veľa, Sú to stavy ťažkej úzkosti alebo paniky, keď je pre človeka ťažké dýchať a zdá sa, že je úplne slabý alebo úplne zomrie. Útoky trvajú v priemere päť až dvadsať minút, vždy sa vyskytujú náhle a akoby z akéhokoľvek dôvodu. Maya Latseová nám nedávno povedala o boji proti záchvatom paniky a teraz s pomocou psychológa-konzultanta, terapeuta EMDR, vedúcej podpornej skupiny pre ženy, „Nie ste sami“ a spoluzakladatelia projektu Re-Woman Anna Silnitskaya sa rozhodla zhromažďovať praktické odporúčania pre tých, ktorí sa stretli s útokmi a nevie, čo má robiť. Samozrejme, neexistuje žiadna univerzálna metóda alebo mechanizmus - ale môžete sa pozrieť na rôzne metódy a nájsť si vlastné.

Sasha Savina

Informácie o štúdii

„Mnoho ľudí sa bojí panických záchvatov - je to taká„ strach zo strachu “alebo„ strach z úzkosti “, hovorí Anna Silnitskaya, napríklad ak dôjde k útoku na lietadlo ako na príznak fobickej poruchy, aerofóbie, potom sa ľudia často neboja toho, čo sú. princíp lietania a skutočnosť, že lietajú a dochádza k útoku. “ t V tejto situácii je užitočné dozvedieť sa viac o útokoch. „V našom autonómnom nervovom systéme (inervuje všetky najdôležitejšie orgány a veľké svaly, podieľa sa na regulácii životne dôležitých procesov) existujú dve oddelenia (z nich sú tri, ale pre pohodlie, povedzme dve) - sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za základné stresové reakcie ( „Beat,“ „Run“, „Freeze“ a niekoľko ďalších, a parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za odpočinok a odpočinok, hovorí Anna. “Počas panického záchvatu je sympatický nervový systém veľmi silne aktivovaný a parasympatiku je naopak. - pom Premenovať "rovnováhu výkonu" ".

Zvládnutie záchvatov paniky pomáha mnohým pochopiť, čo sa presne deje s telom. Uvedomenie si, že búšenie srdca, ťažkosti s dýchaním, nevoľnosť, pocit, že sa človek chystá omdlievať (okrem prípadu, že ide o záchvat paniky a nie príznaky iného stavu alebo choroby), nie sú nebezpečné, napriek všetky strašné pocity, ktoré človek skutočne nezomrie, a jeho zdravie nie je s najväčšou pravdepodobnosťou ohrozené. Pre mnohých môže byť užitočné, aby si pripomenuli, že záchvat paniky prejde - a že všetko je dočasné.

Uistite sa, že útoky nesúvisia so zdravím

V boji proti záchvatom paniky je dôležité zabezpečiť, aby to boli oni. Po prvé, je potrebné ich odlíšiť od „zvyčajnej“ úzkosti a paniky, ktorej sa každý človek pravidelne vystavuje: záchvaty paniky sú silnejšie a sú sprevádzané fyziologickými príznakmi, ako sú závraty alebo nevoľnosť. Po druhé, je dôležité nezamieňať záchvaty paniky so symptómami iných chorôb a stavov: napríklad prejavy panického záchvatu a srdcového infarktu sú podobné. Okrem toho, záchvaty paniky môžu byť príznakmi rôznych zdravotných problémov. Môžu to byť napríklad prejavy úzkosti alebo fobických porúch - a potom je vhodné sa nimi zaoberať ako súčasť liečby. Na druhej strane, záchvaty paniky môžu byť spojené s neurologickými alebo respiračnými chorobami a nemajú nič spoločné so stavom duševného zdravia - a potom stojí za to sa obrátiť na príslušných špecialistov.

Aby sa ubezpečil, že nič neohrozí zdravie, stojí za to odhlásiť sa. Môžete navštíviť rôznych špecialistov: praktického lekára, endokrinológa a možno neurológa. „Záchvaty paniky majú somatické príčiny. Bude ťažké, nevedieť o nich, pokúsiť sa stabilizovať stav - nemusí sa zlepšiť, hoci človek na to vynaloží všetko úsilie,“ poznamenáva Anna Silnitskaya. Ak osoba navštívila mnoho lekárov, ale nikto z nich nič nezistil, možno je problém stále v poplachu.

Vyberte si prax, ktorá vám vyhovuje

V situácii paniky by ste mali venovať pozornosť viacerým praktikám. Je vhodné začať s respiračným systémom, ktorý pomáha stabilizovať stav človeka a uvoľniť priestor a energiu v nervovom systéme mozgovej kôry. Národná zdravotná služba Spojeného kráľovstva odporúča niekoľko z nich - napríklad inhalovať pomaly a hlboko cez nos a vydýchnuť tak pomaly a hlboko ústami. Ďalšie možnosti sú vdychovať a vydýchnuť po dobu piatich počtov, alebo jednoducho zavrieť oči a sústrediť sa na dýchanie. Jednoduchá akcia môže byť pridaná k dýchaniu: piť vodu, jesť, počúvať hudbu, pridať zmyslové dojmy, ako je vaša obľúbená vôňa.

Potom, čo ste si dali „prvú pomoc“, môžete použiť tzv. Stabilizačné praktiky, medzi ktoré patrí napríklad prax uvedomenia a prax smerovej predstavivosti.

Spôsoby uvedomenia sú napríklad meditácie, v ktorých človek nasleduje dýchanie, alebo technika skenovania tela, keď potrebujete psychicky pomaly a dôsledne venovať pozornosť všetkým častiam tela, čím sa uvoľňujú intenzívne oblasti.

Z praxe riadenej predstavivosti vyplýva, že si človek niečo predstavuje. Najbežnejšie a najznámejšie sa nazýva „dobré miesto“ alebo „bezpečné miesto“. Je potrebné si predstaviť situáciu, v ktorej bolo dobré a pokojné, a pod zvukovým sprievodcom, aby ste v nej zostali, snažte sa spojiť s pocitmi, ktoré dala.

Môžete skúsiť pomalú dvojstrannú stimuláciu: podstatou tejto techniky je veľmi pomaly striedavo ťukanie na ramená. Existujú aj špeciálne binaurálne aplikácie pre telefón: striedavo stimulujú pravú a ľavú hemisféru mozgu pomocou zvukových signálov.

Ďalšia prax je práca s úzkosťou. Môžete si predstaviť alarm ako odvíjacia špirála (alebo spinner, vír, a tak ďalej) - najprv premýšľať o tom, ako sa točí (a podľa toho sa zvyšuje alarm), a potom svojvoľne začať točiť v opačnom smere.

„Technik je veľa, ale hlavným pravidlom je, že nebudú pracovať a nemusíte im ani ponúknuť ľuďom, ktorých stav sa nestabilizoval, ktorí nevrátili dýchanie do normálu,“ varuje Anna Silnitskaya. Preto sa odporúča začať najprv s dychovými praktikami - a až potom prejsť na zložitejšie techniky, inak existuje riziko, že sa zhoršíte.

Dávajte si pozor na kávu a iné vzrušujúce nápoje.

Záchvaty paniky úzko súvisia s fyziológiou: napríklad niektoré štúdie ukazujú, že sklon k úzkostným poruchám môže byť spôsobený dedičnosťou. Predpokladá sa, že stres môže vyvolať nový cyklus záchvatov paniky alebo ich posilniť - ale rovnako dôležitý je stav tela. Napriek tomu, že sa záchvaty paniky vyskytujú náhle a akoby z akéhokoľvek dôvodu, niekedy môžu byť provokované fyziologickou reakciou na niečo. Napríklad, ak sa zvýši srdcová frekvencia osoby v dôsledku kávy, športu alebo nejakého druhu liekov, môže to brať ako začiatok panického útoku - a „strach zo strachu“ povedie k „plnohodnotnému“ útoku. Okrem toho odborníci zdôrazňujú, že káva, cvičenie a medicína môžu skutočne spôsobiť záchvat paniky - a je veľmi ťažké oddeliť fyziologické príčiny od psychologických.

Národná zdravotná služba Spojeného kráľovstva odporúča pravidelne cvičiť, aby sa vyrovnala so stresom, a vyhnúť sa sladkým jedlám a nápojom, kofeínu a alkoholu a prestať fajčiť, pretože to všetko môže zhoršiť váš stav a situáciu záchvaty paniky.

Naučte sa spúšťače

Často sa ľudia snažia vyhnúť situáciám a okolnostiam, za ktorých sa ich panický záchvat vyskytol: napríklad, ak sa útok stal vo veľkom supermarkete, osoba môže hľadať rôzne ospravedlnenia, aby sa tam nevrátila. Niekedy toto vyhýbanie sa prichádza k fóbii (to znamená nekontrolovanej úzkosti) av najzávažnejších prípadoch je agorafóbia strachom z otvorených priestorov, keď sa človek môže báť ísť von a opustiť bezpečný priestor domu.

Ak sa zaoberáte príčinami strachu a oddelíte spúšť od samotného štátu, nefunguje, mali by ste kontaktovať psychoterapeuta.

Kontaktujte špecialistu

Okrem techník, ktoré pomáhajú zastaviť záchvaty paniky, stojí za to bojovať globálne pomocou psychoterapie. Drogová liečba predpísaná psychiatrom môže byť pridaná k tomu - v takýchto situáciách môžu byť predpísané určité antidepresíva a niekedy aj lieky na epilepsiu.

Jednou z oblastí psychoterapie, ktorá sa v takýchto prípadoch často odporúča, je kognitívne správanie. Americká psychologická asociácia poznamenáva, že táto metóda pomáha identifikovať spúšťače, ktoré spúšťajú záchvaty paniky: určitú myšlienku, konkrétnu situáciu alebo situáciu. Akonáhle osoba podstupujúca terapiu zistí, že spúšť a samotný útok nie sú navzájom prepojené, prestáva reagovať tak akútne na to, čo predtým spôsobilo paniku. Okrem liečby kognitívno-behaviorálnou terapiou sa môže EMDR terapia použiť aj v liečbe. Ide o relatívne nový smer, ktorý, ako kognitívna behaviorálna terapia, odporúča WHO na liečbu účinkov traumy (záchvaty paniky môžu byť spojené s posttraumatickou poruchou).

fotografie: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)