Cheatcode alebo self-podvod: Je možné spať za 15 minút
"Päť ďalších minút" - fráza poznajú takmer každý človek od školského času. Zdá sa, že spánok v modernom živote veľmi chýba - a úprimne povedané, vôbec sa to nezdá. Kalifornská výletná spoločnosť, ale celkom reprezentatívny výskum ukázal, že nedostatok spánku je celosvetový problém. Viac ako 50% populácie našej planéty spí menej, než potrebujú.
Dôsledky pravidelnej deprivácie spánku sa počas dňa neobmedzujú na letargiu - zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, obezity, úzkostných porúch a depresií a niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a rakoviny prostaty. Nedostatok spánku, ktorý sa zmenil z nepríjemného vylúčenia na pravidlo, môže zmeniť expresiu génov spojených s neurálnou plasticitou, funkciou mozgu a kognitívnou funkciou. Často môžete počuť, že pomocou špeciálnych techník, za 5-10 minút spánku, môžete kompenzovať bezsennú noc, zvýšiť produktivitu a zlepšiť svoje zdravie. Chápeme, ako tieto techniky fungujú, kedy a komu sú potrebné av akých prípadoch nepomôžu.
text: Marina Levicheva
Je naozaj možné spať cez víkend
Napriek tomu, že zvyk spať cez víkendy, podľa nových údajov, môže kompenzovať nedostatok spánku počas pracovného týždňa, existujú aj problémy s týmto prístupom. Po prvé, zdá sa, že účinok klesá s vekom. Po druhé, v rámci štúdie, a to poznamenali samotní autori, sa uvažovalo len o riziku smrti, ale nie o iných ukazovateľoch, ako je kvalita života. Po tretie, štúdia nebola úplne kontrolovaná - a to je pochopiteľné, pretože do laboratória nie je možné riadiť 43 000 ľudí a bolo by neetické nepretržite ich nasledovať v „prirodzenom prostredí“ - aby zostali metodické chyby.
Nakoniec existujú štúdie, ktoré hovoria, že radosť z kompenzačného spánku na víkend nestojí za to. Takýto „sociálny jetlag“ môže byť spojený so zlou náladou, únavou a chronickými chorobami (a nie vôbec s rekuperáciou a pozitívnym postojom, ako dúfali všetci). Nehovoriac o tom, že počas víkendov spíme, strácame čas - naozaj vzácny z hľadiska nášho obvyklého rytmu.
Prečo vedci odporúčajú spať aspoň 7 hodín
V roku 1938, americký neurofyziológ Nathaniel Kleitman a jeho študent Bruce Richardson šiel do Mammoth jaskyne v Kentucky, jeden z najhlbších a najtemnejších na svete, kde strávili tridsaťdva dní snaží zvýšiť denný cyklus na dvadsať osem hodín. Hoci cieľ bol spočiatku odlišný, pri analýze výsledkov sa ukázalo, že spali osem až osem a pol hodiny v úplnej izolácii pred slnečným svetlom. To znamená, že urobili presne to, čo sa dnes považuje za sen optimálneho trvania.
O mnoho rokov neskôr, v roku 2003, sa David Dines z University of Pennsylvania rozhodol vidieť, ako nedostatok spánku ovplyvňuje kognitívne schopnosti človeka. Rozdelením dobrovoľníkov do skupín počas dvojtýždňového experimentu zistil, že skupina, ktorá spala šesť hodín denne, bola vo finále rovnako kognitívne slabá ako tí, ktorí v noci vôbec nespali. Skupina, ktorá spala tri hodiny, trvala len tri dni na dosiahnutie podobnej úrovne kognitívneho poškodenia. A tá najzaujímavejšia vec: keď účastníci dostali tri noci „obnovujúceho spánku“, čo im umožnilo spať tak, ako chceli, stále sa nevrátili do tej istej funkcie mozgu, s akou vstúpili do experimentu.
Obe štúdie nie sú náhodné. Prvý ukazuje, že normy spánku, o ktorých sa dnes hovorí toľko, že neboli vzaté zo stropu. Okrem toho sa zdá, že sedem až deväť hodín spánku je pre dospelého skutočne optimálnym trvaním. Spánok kratší ako sedem hodín nemôže byť o nič menej nebezpečný ako pravidelné spanie - ako spanie dlhšie ako desať hodín.
Koľko spánku úspešných ľudí
Je známe, že Margaret Thatcherová, ktorá sa vyrovnala s veľkým počtom prípadov so zvýšeným významom, spala len štyri hodiny denne. Jej životopisec Bernard Ingham hovorí, že sa to stalo len vo všedné dni, zatiaľ čo na víkend si Thatcher dovolil trochu dlhšie spať. To je veril, že Voltaire tiež radšej spať nie viac ako štyri hodiny, takže čas na jeho filozofické práce. To všetko, kvôli spravodlivosti, sprevádzal kávu, ktorú mohol vypiť až tridsať šálok denne. Napoleon Bonaparte spal niekoľko ďalších, ale tiež nedostal trochu up-to-date s modernými špecialistami. „Šesť hodín pre muža, sedem pre ženu, osem pre blázna,“ bol jeho recept.
Leonardo da Vinci spal pätnásť až dvadsať minút každé štyri hodiny, čo mu umožnilo získať šesť hodín navyše.
Ale ak ste mali čas si myslieť, že úspešní ľudia majú tendenciu spať menej, než by mali byť, potom to tak nie je. Napríklad fyzik a humanista Albert Einstein spal každú noc desať hodín - a nenechal si ujsť príležitosť zdriemnuť si počas dňa. Toto však nezodpovedá potrebám anglického matematika francúzskeho pôvodu Abrahama de Muavreho, ktorý údajne niekedy spal dvadsať hodín denne. Zdá sa, že toto je niečo, čo každý z nás niekedy chýba.
Mnohí pravdepodobne počuli o metóde "Leonardo da Vinci" - umelec spal pätnásť až dvadsať minút každé štyri hodiny, čo podľa jeho vlastných slov umožnilo každý deň získať šesť "extra" hodín a v dôsledku toho dvadsať bonusových rokov až 67 rokov. rokov života. Mimochodom, táto metóda je tiež všeobecne známa ako "Ubermanov plán spánku". Ďalším dobre známym fanúšikom polyfázického spánku je britský politik Winston Churchill, ktorý spal asi päť hodín v noci, ale vždy sa zotavoval, chodil na pár hodín do postele. Samotný premiér ho označil za zvyk siesta, ktorý získal na Kube.
Vedec Nikola Tesla počas dňa odpočívala len päť hodín a iba dvaja z nich boli oddaní spánku. Problém však nebol nedostatok času. Životopisy jednomyseľne tvrdia, že dôvodom sú nočné mory, ktoré vyvinuli Teslovo poruchy spánku, aj keď bol dieťa. Tesne pred spaním Tesla urobil gymnastiku prstov na nohách, pričom si bol istý, že stimuluje mozgové bunky.
Niektorí naozaj potrebujú menej času na zotavenie - pre túto vysokorýchlostnú regeneráciu je zodpovedná mutácia génu spojeného s reguláciou cirkadiánnych rytmov
Predpokladá sa, že Charles Dickens tiež trpel poruchou spánku a aby sa neznížila produktivita, snažil sa problém vyriešiť akýmikoľvek dostupnými metódami. Takže vždy spal hlavou na sever a údajne dokonca vzal kompas do postele, aby sa uistil, že posteľ má pravdu. Ak sen neprišiel, šiel sa potulovať po uliciach Londýna, potom zaspať z únavy. Emily Bronteová urobila niečo podobné - prechádzala sa po miestnosti, kým sa necítila unavená.
Nakoniec, každá sekunda narazila na legendu, že Salvador Dali praktizoval „sen s kľúčom“. Keď uvážil, že spánok je stratou času, zaspal, stlačil ťažký kovový kľúč medzi palcom a ukazovákom ľavej ruky a položil ruku na veľký tanier. Keď kľúč spadol, umelec sa zobudil z zvonenia. Podľa samotného Daliho túto metódu medzi kapucínskymi mníchmi špehoval.
Ťažký vek a "bezsenná elita"
Pravidlom je, že čím staršia osoba sa stáva, tým menej spánku potrebuje. Žiadosti postupne klesajú, takže si takmer nevšimneme, ale rozdiel medzi staršími a mladými ľuďmi je zrejmý. Prečo sa to deje? Vedci z University of California v Berkeley naznačujú, že prípadom môžu byť zmeny v mozgových mechanizmoch súvisiace s vekom. Jednoducho povedané, časom mozog už účinne zachytáva signál, že osoba je unavená.
Ľudia spia inak - a nie je to len o postoji alebo zvykoch, ktoré sú potrebné na zaspávanie. Niektorí naozaj potrebujú menej času na obnovu - mutácia génu hDEC2-P385R spojená s reguláciou cirkadiánnych rytmov je zodpovedná za túto rýchlu regeneráciu. Je celkom možné, že len tí 1-3% populácie, ktorí si zachovávajú energiu a produktivitu, dokonca aj s extrémne obmedzeným množstvom spánku, pre ktorý dostali meno "bezsenná elita", sú nositeľmi takejto mutácie.
Spánok s prestávkou ako biologická nevyhnutnosť
Na začiatku deväťdesiatych rokov psychiater Thomas Weh uskutočnil experiment, v ktorom vyzval skupinu dobrovoľníkov, aby zostali v tmavej miestnosti po dobu štrnástich hodín každý deň (namiesto typických ôsmich hodín). Do štvrtého týždňa, takmer všetci účastníci prišli k jasnému dvojfázový obraz spánku: spali štyri hodiny, potom sa prebudil na jednu až tri hodiny, potom zaspal ďalšie štyri hodiny. Znamená to, že dvojfázový spánok je pre človeka prirodzený? A je to dôvod, prečo sa občas prebúdzame uprostred noci, aj keď nie je napríklad potrebné ísť na toaletu?
Je užitočné pripomenúť štúdiu z roku 2000, ktorú vypracovala Harvardská škola verejného zdravotníctva, ktorá ukázala, že prax siesta zvyšuje riziko srdcového infarktu v dôsledku opakovaného „prebudenia“ kardiovaskulárneho systému - komplikácie z jeho strany sa vyskytujú ráno po spánku. Toto je dôležité riziko - hoci, samozrejme, má siesta výhody: štúdia s účasťou námorníkov potvrdila používanie denného času na obnovenie tela nepretržitou a tvrdou prácou.
Nedokonalé spánkové vzory môžu byť evolučným mechanizmom, ktorý je nevyhnutný na ochranu pred nočnými hrozbami.
Tam je tiež dobrá správa: ak nie ste dobre spí, potom sedavý životný štýl, "modré svetlo" z obrazoviek alebo aplikácií, ktoré vyvolávajú orhosomality nie sú nevyhnutne na vine. V jednej štúdii o Hadze, pôvodnom obyvateľstve severne od Tanzánie, sa zistilo, že mali aj nočné oživenie a vzorce spánku boli vo všeobecnosti veľmi odlišné. To umožnilo autorom práce naznačiť, že nedokonalé spánkové vzory môžu byť evolučným mechanizmom, ktorý je nevyhnutný na ochranu pred nočnými hrozbami.
Všeobecne platí, že napriek všetkým rizikám spojeným s nedostatkom spánku a nočným prebudením sú globálne štatistiky neúprosné. A ak v roku 1942 bolo osem hodín spánku, čo bolo priemerné číslo, teraz toto číslo kleslo na 6,2 hodín. Stojí to za to na takej základnej úrovni, aby sa ďalej spalo? Otázka je rétorická. Ale ak naozaj chcete, môžete vyskúšať jeden zo spôsobov schválených vedou.
5 spôsobov, ako rýchlo zaspať a spať
Vedci, aspoň väčšina z nich, nepodporujú techniky REM spánku používané veľkými mysľami. Ale sú si dobre vedomí, že schopnosť rýchlo zaspať a získať dostatok spánku dnes je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. A ponúkajú niekoľko možností, ako upraviť svoj sen.
Sledujte úroveň svetla. Zatemňovacie záclony, absencia nočného svetla, možno aj spánková maska - to všetko prispieva k uvoľňovaniu melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre jemný spánok.
Spajte s osobou, ktorú milujete. Štúdie ukazujú, že existuje priamy vzťah medzi kvalitou spánku a vzťahom v páre. Čím viac ste pripojení k osobe, s ktorou zaspávate, tým lepšie spíte a tým ľahšie sa zobudíte.
Poďte s rituálom. Samozrejme, táto metóda nebude fungovať hneď. Ale ak vezmete spravidla na počúvanie audioknihy pred spaním na 20 minút, prečítajte si aspoň jednu kapitolu alebo si zapíšte najdôležitejšie chvíle minulého dňa do notebooku, časom sa táto činnosť stane podnetom pre spánok, hovoria vedci.
Udržujte nohy v teple. Experimenty ukázali, že pohodlné ponožky, fľaša s teplou vodou alebo len fľaša teplej vody v nohách môže urýchliť spánok a zlepšiť celkový spánok oveľa viac, ako sa zdá.
Použite trik paradoxného zámeru. - Snažte sa presvedčiť, že nie ste v spánku. Môžete sa pokúsiť klamať s otvorenými očami, alebo naopak, zavrieť ich a zopakovať sa „Nespím“. Ide o to prestať sa snažiť spať a nechať si spať.
Ako spať za 15 minút
Niekedy však nie je možné, ale nevyhnutné, dovoliť si desať až pätnásť minút spánku - napríklad počas zodpovednej práce alebo pri únave pri jazde. Denná ospalosť, ako ukazujú štúdie, ovplyvňuje naše telo ako intoxikácia alkoholom. A to je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o činnosti vyžadujúce zvýšenú koncentráciu.
Ako urobiť proces čo najjednoduchším, aby pätnásťminútový spánok nepredchádzal polhodinovému spánku? Sarah Mednik, psychologička, krátka, ale efektívna špecialistka na spánok z University of California, je presvedčená, že ak ju naozaj potrebujete, budú fungovať základné techniky. Menovite maska na spanie, telefón vypnutý (pretože aj tie najdôležitejšie veci môžu čakať pätnásť minút), pohodlnú polohu tela a atmosféru úplného pokoja.
fotografie: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)
