Krava alebo sója: Potrebuje dospelý piť mlieko?

V kaviarňach a baroch rastie dopyt po náhradách rastlinného mlieka. ale asi pred piatimi rokmi bolo takmer nemožné nájsť vegánsky latte alebo kokosový jogurt v Moskve, Petrohrade alebo Kyjeve. Problém je mi známy z prvej ruky. Dokonca aj ako dieťa, po jedení veľkého množstva syrov alebo konzumného mlieka, som mohol dostať trochu zlého trávenia alebo pár pupienkov: ukázalo sa, že telo netoleruje veľmi dobre laktózu. Táto reakcia prišla od otca, ktorý sa silne vyhýba mliečnym výrobkom: percento neznášanlivosti laktózy Američanmi Afričanov je podľa rôznych zdrojov od 75% do 79%, zatiaľ čo medzi indiánmi a Aziatmi dosahuje 90-100%. V tomto zmysle majú východní Slovania šťastie: iba 16-18% nestrávi laktózu.

V každom prípade, záver o enzymopatii alebo neznášanlivosti látky je lepšie získať od lekára: intuícia môže zlyhať, navyše je tu veľa hluku v poslednej dobe okolo kravského mlieka. Vedci zrazu hovorili o jeho spojení s rizikom cukrovky, obezity, rakoviny a iných nepríjemných podmienok a mnohí rodičia spochybňovali potrebu kravského mlieka v strave detí, pričom si vybrali zdravé rastlinné alternatívy - od mandlí po sóju. Je čas zistiť, či má kravské mlieko výhodu oproti rastlinnému mlieku a či je možné ho vylúčiť zo stravy bez poškodenia zdravia.

Je pravda, že kravské mlieko je výživnejšie ako rastlinné mlieko?

Väčšina cicavcov, s ktorými sme aj my, sa živí materským mliekom po narodení: obsahuje všetky potrebné vitamíny a stopové prvky. Akonáhle sa však dieťa dostane na nohy (niekedy doslova), mlieko je nahradené „dospelou“ diétou. Je však kravské mlieko potrebné pre dieťa a dospelého? Od detstva vieme, že mlieko je dôležitým zdrojom vápnika, vitamínu D a bielkovín. Jedna pohár mlieka (200-250 g) obsahuje toľko bielkovín ako 30-40 g moriek (asi toľko mäsa je potrebné pre morský sendvič, ktorý odborníci na výživu odporúčajú ako rýchle a zdravé občerstvenie).

Dospelí muži a ženy majú s rovnakým pohárom mlieka približne 28-29% denného príjmu vápnika a viac ako 30% odporúčaného štandardu vitamínu D. Vzhľadom na súčasnú opodstatnenú vášeň pre opaľovací krém, ktorá minimalizuje syntézu vitamínu D v koži, by sme ho mali dostať môže byť viac z tohto vitamínu z potravy. Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie a ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúčajú konzumovať 2-3 šálky mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku (vrátane mlieka). Podľa anglického systému opatrení používaných v Spojených štátoch, v jednej sklenenej fľaši - 8 uncí alebo asi 227 g, av metrickom systéme prijatom vo väčšine krajín sveta sa sklo rovná 250 g.

Alternatívy pre mliečne rastliny obsahujú aj prospešné látky, aj keď v iných pomeroch. V kešu a mandľovom mlieku je dostatok vitamínu D a vápnik môže byť vyšší ako v kravskom mlieku, hoci v týchto nápojoch je menej bielkovín. Pokiaľ ide o sójové, kokosové, ryžové alebo ovsené mlieko, všetko závisí od výrobcu. Sójové mlieko zvyčajne obsahuje toľko bielkovín ako kravské mlieko a niektorí výrobcovia do nápoja pridávajú vápnik a vitamín D. Ryža a kokosové mlieko obsahujú menej bielkovín ako sójové mlieko, ale tieto výrobky sú často obohatené o vápnik a vitamín D. vitamíny sa môžu liečiť odlišne: existuje dôkaz, že sú horšie ako organické. Vo všeobecnosti, kravské mlieko prevyšuje rastlinné alternatívy v prirodzenom obsahu živín (kozie mlieko má v tejto časti iné ukazovatele).

Na opačnej strane výhod

So všetkými výhodami mlieka je jeho úloha pri ochrane kostí pred krehkosťou trochu prehnaná. V roku 2014 vedci z univerzít v Harvarde a Zürichu zverejnili výsledky štúdie, v ktorej v priebehu 22 rokov pozorovali 96 000 mužov a žien z dospievajúcich rokov predmetov. Po zohľadnení ďalších faktorov biológovia zistili, že množstvo mlieka, ktoré ľudia konzumujú ako tínedžeri, nemá žiadny vplyv na riziko zlomenín bedra v dospelosti. Iné štúdie naznačujú, že cvičenie a index telesnej hmotnosti majú výrazne väčší vplyv na zdravie kostí ako zloženie diéty za predpokladu, že je vyvážený.

Zdá sa, že ak sú výhody mlieka nadsadené a je možné urobiť bez neho, nič vám nebráni v úplnom prepnutí na zeleninové náhrady. Ale majú aj svoje nevýhody. Jednou z hlavných nevýhod je pridaný cukor. Nie je to o populárnom vanilkovom alebo čokoládovom mlieku (pohár takéhoto nápoja - na základe kravského aj rastlinného mlieka - môže obsahovať viac ako 20 gramov cukru, čo je takmer celá denná sadzba pre ženy). Dokonca aj v pohári mlieka alebo jogurtu vyrobeného zo sóje alebo lieskových orechov s „pôvodnou“ značkou môže byť 7-10 gramov cukru, ktorého leví podiel nebol prirodzene obsiahnutý vo fazuľach alebo orechoch, ale výrobca ho pridal na chuť. Je tiež cukor v kravskom mlieku - asi 13 g v jednom skle, ale laktóza je prirodzene sa vyskytujúci disacharid. Podľa American Heart Association, prírodný cukor by mal byť súčasťou zdravej výživy, ale priemyselne vyrábaný môže viesť k zdravotným problémom, ak sú konzumované vo veľkých množstvách. Preto, ak pravidelne pijete zeleninové mlieko, aspoň niekedy by ste si mali vybrať možnosti bez pridania cukru (napríklad v prírodnej sladkej chuti ovsených vločiek).

Pokiaľ ide o sójové mlieko, má svoju vlastnú zvláštnosť: obsahuje enzýmové inhibítory zodpovedné za rozpad proteínov. Ak sójové produkty prevládajú v potrave po dlhú dobu, blokáda enzýmov pankreasu môže spôsobiť, že telo bude pracovať "na opotrebenie", produkovať ďalšie množstvo enzýmov a bude zhoršená funkcia pankreasu. Mnohí dávajú prednosť sójovému mlieku a iným rastlinným možnostiam, pretože majú nižší obsah nasýtených tukov v porovnaní s kravským mliekom. To nie je úplne opodstatnené: moderné štúdie naznačujú, že tuky nie sú vôbec takým prísahým nepriateľom, ako sa predtým myslelo, a vždy si môžete vybrať nízkotučné mliečne výrobky.

Samozrejme, kravské mlieko tiež nie je superfood. Po prvé, samotné mlieko neobsahuje takmer žiadne železo a vápnik v ňom zabraňuje absorpcii tohto stopového prvku (hoci to platí aj pre vegánske alternatívy obohatené syntetickým vápnikom). V tomto ohľade sa mnohí pediatri domnievajú, že kravské mlieko nie je pre deti vôbec nepostrádateľné: keď dieťa konzumuje príliš veľa kravského mlieka, rýchlo sa nasýti a následne konzumuje menej potravy bohatej na železo (napríklad zeleninové a ovocné pyré, zástera, v staršom veku). a mäso). Podľa amerického pediatra Natashy Burgert to vysvetľuje jeden smutný vzor: zo všetkých vekových skupín dostávajú deti od 1 do 3 rokov najmenej železa za deň. Samozrejme, že obsah železa nie je skôr mínus, ale vlastnosť výrobku (rovnakým spôsobom, nízky obsah bielkovín v sójovom mlieku nie je nevýhodou).

Existuje nejaká súvislosť medzi mliekom a rakovinou a inými chorobami?

Mnohé vedecké pozorovania ukázali, že ľudia, ktorí pijú veľa mlieka, majú zvýšené riziko vzniku rakoviny. Tieto štúdie sa ťažko interpretujú, keď nie je známe, aké faktory boli iné ako láska k mlieku. Kravské mlieko obsahuje rastový hormón IGF-1, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom rakoviny, ale väčšina vedcov sa domnieva, že účinok mlieka na hladiny IGF-1 v ľudskom tele je zanedbateľný a nie je dôvodom na vážne obavy. Niektorí lekári z preventívnych opatrení však odporúčajú obmedziť dennú sadzbu na dve poháre.

Ďalším rastovým hormónom, ktorý sa milenci mlieka často obávajú, je rekombinantný bovinný rastový hormón (rBGH), ktorý sa vstrekuje do kráv vo forme injekcií na zvýšenie výťažku mlieka. Na jednej strane podľa niektorých údajov neexistuje rozdiel medzi mliekom bežných kráv a potrebou zvierat „pri injekciách“, okrem toho telo kravy produkuje rBGH prirodzeným spôsobom. Na druhej strane je známe, že kravám, ktorým sa injekčne podáva rastový hormón, sa často vyskytuje mastitída, zápal mliečnej žľazy a musí sa odstrániť pomocou silných antibiotík. Pokiaľ ide o riziko diabetu, prevažná väčšina prípadov v štatistikách sa vyskytuje u detí mladších ako 1 rok, ktoré konzumujú kravské mlieko vo veľkých množstvách. Toto sa neodporúča Americkej asociácii pediatrov a väčšiny domácich pediatrov.

Na pozadí týchto údajov je obzvlášť výhodná jedna výhoda sójového mlieka. Štúdia amerických vedcov, publikovaná v roku 2010, ukázala, že ženy, ktoré používali sójové mlieko v dospievaní a dospelosti, mali nižšie riziko rakoviny ako iné a 1-2 poháre výrobkov obsahujúcich sóju môžu chrániť deti a dospievajúcich denne. v budúcnosti. Takéto závery boli urobené v súvislosti s obsahom genisteínu: táto látka obsiahnutá v sóji zvyšuje hladinu anti-onkogénov BRCA1 a PTEN - génov, ktorých produkty zabraňujú tvorbe nádorov, ako aj proteínový kaveolín-1, ktorý je podľa mnohých vedcov tiež supresorom rastu nádory.

Vyvážená výživa - s mliekom alebo bez mlieka

Nevyhnutnosť kravského mlieka je prehnaná, ale zdá sa, že aj informácie o jeho zdravotných rizikách sú nafúknuté. To isté platí pre alternatívy zariadení. Všetky problémy vznikajú len z nadmerného množstva potravy v strave, ale len málo z nás pije dva litre mlieka denne - nezáleží na tom kravské, kozie alebo ryžové. Je pravda, že v porovnaní s bylinnými možnosťami kravské mlieko často obsahuje menej umelých prísad a je často výživnejšie ako vegánske možnosti, aj keď je pasterizované. Mimochodom, pasterizácia nepoškodzuje zdravie: ohrev pomocou Pasteurovej metódy je určený na dekontamináciu produktu a predĺženie jeho trvanlivosti pri zachovaní väčšiny prospešných vlastností.

Vytvorenie diéty, určiť, aké miesto v ňom ste pripravení vziať mlieko. V závislosti od toho, čo je pre vás dôležitejšie v tomto nápoji - menej tuku alebo syntetických vitamínov, viac bielkovín alebo železa - krava alebo koza, ako aj sója alebo mandle môžu byť ideálnou voľbou. Hlavným kritériom však bude, samozrejme, chuť. Nie je potrebné sa obávať, ak sa vám nepáči mliečne výrobky alebo ich odmietate zo zdravotných dôvodov alebo z etických dôvodov: za predpokladu, že existuje vyvážená strava, v ktorej je najviac živín, dospelí ani deti nestratia nič bez kravského mlieka.

fotografie: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com