Ako prežiť zimu s radosťou: Expertné tipy
Hoci zima môže priniesť radosť - tu a novoročné sviatky, a vôňa mandarínky, a víkendy na klzisku, - najčastejšie máme tendenciu byť smutné a "prezimovať" v tomto konkrétnom ročnom období. Nie je dostatok slnečného svetla a čerstvých plodov, oblečenie sa stáva ťažkým a viacvrstvovým, je stále ťažšie a ťažšie sa zobudiť, ale nemám pocit, že by som sa pohyboval. Hovorili sme s odborníkmi, ako sú praktickí lekári, dermatológ a kozmetológ, odborník na výživu, tréner a psychoterapeut, o tom, ako je ľahšie prežiť zimu pri zachovaní nálady a zdravia.
Ako sa dostať chorý
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie každý rok trpí chrípkou vo svete až 100 miliónov ľudí a najlepší (s účinnosťou 70-90%) proti nej je očkovanie. Po očkovaní sa imunita vytvára za 14-28 dní, je krátkodobá (6-12 mesiacov) a špecifická. Je osobitne dôležité očkovať starších, deti, zdravotníckych pracovníkov a tých, ktorí majú veľký kontakt s ľuďmi (napríklad v doprave - to znamená my všetci), ako aj ľudí s chronickými ochoreniami.
Pri iných akútnych respiračných vírusových infekciách očkovanie nepomôže: existuje príliš veľa patogénov. Ale tieto infekcie nie sú také nebezpečné ako chrípka. Samozrejme, že je dôležité dodržiavať všeobecné preventívne opatrenia: vyhýbajte sa kontaktu s ľuďmi, ktorí sú chorí a zostaňte doma, ak ste chorí, aby ste neinfikovali ostatných. Používajte jednorazové masky na tvár, pravidelne si umyte ruky alebo noste antibakteriálne gély na ruky. Snažte sa znovu nedotýkať nosa alebo očí, aby ste niesli mikroorganizmy. Získajte dostatok spánku, cvičenia, cvičenia, dodržiavajte racionálne zásady výživy, pite dostatok tekutín, znižujte úroveň stresu - tieto opatrenia, a nie imunomodulátory bez preukázanej účinnosti, podporujú zdravý a silný imunitný systém.
Ako nie túžiť
Nedostatok slnečného svitu, potreba dať veľa oblečenia a ďalšie zimné ťažkosti majú veľký vplyv na mnohých ľudí - najmä preto, že na väčšine miest v Rusku trvá zimné obdobie viac ako šesť mesiacov. Hlavné spôsoby, ako udržať zdravú náladu a náladu sú: po prvé, ak ste v zime jasne horší ako v lete, potom je možné, že vaša myseľ skutočne závisí od množstva svetla. Kúpte si špeciálnu svetelnú lampu, ktorá sa teraz používa po celom svete na liečbu depresie a iných ochorení. Zapnite ho každý deň alebo takmer.
Druhý spôsob - dajte si nejaký veľký problém, ale nie pracovný návrh, ale skôr niečo zaujímavé, čo sa dá neustále vracať. Napríklad, veľké výšivky, učenie nový jazyk, obrovské puzzle, deka, zmena interiéru bytu, a tak ďalej. To pomáha preorientovať - je dôležité zvoliť si "projekt", ktorý môžete urobiť.
Tretím spôsobom je pohyb. Existuje mnoho druhov športov, ktoré nevyžadujú chodiť von, v prípade, že sa vám nepáči mráz a sneh, a na ulici je ich ešte viac. Nie je nutné narážať na dosahovanie záznamov, stačí zahriať vaše telo, urýchliť túto skľúčenosť aspoň niekoľkokrát týždenne primeraným tempom. Ak šport nie je vôbec pre vás - nájsť niečo, čo vyžaduje fyzickú aktivitu doma, alebo ísť na prechádzku.
Je tiež dôležité tráviť čas s ľuďmi, s ktorými ste v poriadku - v lete to nebolí, ale v zime je tento čas ešte cennejší. Niektorí odborníci radia jesť viac zeleniny a ovocia ako mäso a ťažké potraviny - bohužiaľ, uprostred Ruska, zelenina a ovocie nie sú úplne nedostupné v zime, ale môžu byť ťažké, aj kvôli chuti. Takže podľa vášho uváženia.
Ďalším bodom - aby váš domov tak, že to bolo pekné "kopať" v zlom počasí alebo blizzard: niektoré vonné sviečky, deky a vtipné ponožky, knihy, útulné svetlo lampy a dokonca aj varené víno. Posledná vec, ktorú by som chcela spomenúť, je, že je dôležité, aby ste si obliekli dostatočne teplo, takže si dobre oblečte zimné oblečenie, ktoré vám nedovolí zamrznúť ani v extrémnom chlade. Teplo je veľmi dôležité pre vnútorný pocit, že „všetko je v poriadku“.
Ako sa starať o pokožku a vlasy
Aby sa koža udržala v poriadku v zime, najdôležitejšou vecou je minimalizovať stres, ktorý trpí mrazom, náhlymi teplotnými zmenami, suchým vzduchom z batérií a oveľa viac. Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je čistenie. Odporúčam vymeniť gély, peny a iné mydlové textúry s mliekom, micelárnou vodou a hydrofilným olejom - pokožku očistia jemnejšie a omnoho menej.
Druhou položkou je hydratácia a výživa. Hlavným pravidlom je aplikovať krém najmenej 20-40 minút pred odchodom z domu. Taktiež odporúčam, aby ste počas dňa prepínali na hrubšie a vyživujúce textúry a nechali hydratačné krémy a masky na deň a večer, ale nie neskoro, aby ste ráno nevyvolali edém. Ak trávite veľa času na ulici, radi chodíte alebo lyžujete, nezabudnite si dať ochranný krém s poznámkou "Cold Cream" alebo "Winter Protect Cream". Sú to výživné a hydratačné prostriedky, ktoré zabraňujú strate vlhkosti a vytvárajú ochranný film na koži pred vetrom a snehom.
Koža tela je tiež veľmi suchá vďaka pracovným batériám, preto sa odporúča každý deň používať výživné krémy, medzi ktoré patria vitamíny A, B, C alebo E. Ak dávate prednosť maslu, vyberte si napríklad hroznové semeno, ale pamätajte Niektoré syntetické oleje môžu vysušiť pokožku.
Pokiaľ ide o vlasy, existuje niekoľko základných pravidiel. Po prvé, nezanedbávajte čiapočku. V zime, kapiláry skalp úzke, výživa folikulov oslabuje, a vlasy môžu stať krehké a začať vypadnúť. Takže sa nemusíte prevariť hlavou a snažte sa ho masírovať drevenou kefou každých pár dní - to zlepší výživu vlasových folikulov. Okrem toho, že chladnejšie režimy na sušiče vlasov a kulmy: v zime, teploty klesajú silnejšie a spôsobiť viac poškodenia vlasov. A samozrejme, nechoďte von s mokrou alebo len vysušenou hlavou. Pozostatky vody zamrznú medzi vlasmi vlasov - a verte mi, že to veľmi rýchlo ovplyvní ich kvalitu.
Ako udržať tvar
Podľa štúdie uskutočnenej v roku 2000 v priemere ľudia v zime získavajú až 0,5 kg. Objektívne to nie sú veľmi veľké čísla, ale nezabudnite na kumulatívny efekt.
Ľudia sa v zime zotavujú z rôznych dôvodov, čiastočne kvôli zmene v strave: tentoraz prichádza Nový rok a Vianoce, obdobie, kedy je nemožné (a prečo) vyhnúť sa dlhým sviatkom s vysokokalorickými potravinami a alkoholom. V chladnom období sa chuť do jedla zvyšuje: podľa vedcov z University of Massachusetts, s nástupom jesene, ľudia konzumujú denne v priemere o 86 kilokalórií viac ako na jar. Z hľadiska evolúcie je možné predvídať sezónne zmeny v chuti do jedla: počas chladného obdobia, mnohí členovia živočíšneho sveta čelia nedostatku potravy, preto buď neustále hľadajú potravu, alebo významne znižujú svoju aktivitu (napríklad prezimovanie). Zvýšený hlad je tiež spojený s hladinou serotonínu - znižuje sa úmerne dĺžke dňa. Ďalším vysvetlením je, že v zime často trávime čas vo fyzickej blízkosti jedla, čo znamená, že sa zvyšuje pokušenie jesť viac a viac ako je potrebné.
Preto v zime stojí za to sledovať diétu. Hlad môže byť zhášaný konzumáciou ovocia alebo zeleniny, a nie nevyhnutne čerstvých - sušených alebo rozmrazených potravín tiež fit. Polievky a polievky rôzneho druhu tiež pomôžu zlepšiť stravu a teplo po ulici; Okrem toho môžu byť pripravení na niekoľko dní naraz a dokonca vziať so sebou do práce alebo štúdia. Slávnostná večera sa odporúča začať s bylinnými prípravkami. Pocit plnosti prichádza rýchlejšie, keď jete potraviny s vysokým obsahom bielkovín - to je tiež potrebné mať na pamäti.
Ďalším dôvodom na získanie hmotnosti je sedavý spôsob života. Krátke denné hodiny, zima a sneh nás nútia tráviť viac času v interiéri, ale nechceme hrať šport. Tento problém však možno vyriešiť bez zanechania teplého bytu. Začnite ráno s ľahkým nábojom, ktorý pomôže rozveseliť sa a zahriať sa pred prácou. Namiesto výťahu, môžete vždy stúpať po schodoch pešo, alebo aspoň dosiahnuť niekoľko poschodí skôr, ak je kancelária veľmi vysoká. Ak to počasie dovolí, prejdite cez stanicu alebo zastavte do domu, zatiaľ čo zrýchľujete krok. Pripomeňme, že WHO odporúča stráviť aspoň 150 minút týždenne na aeróbnom cvičení stredne intenzívnych, alebo aspoň 75 minút na vysoko intenzívnych cvičeniach a aspoň 10 minút by sa malo stráviť na každej relácii. Príklady desiatich minútových tréningov sú dostupné napríklad na internetovej stránke Národnej zdravotnej služby Spojeného kráľovstva.
Ako zostať energický
Pre dobrú náladu a vitalitu je rozhodujúci spánok. Je veľmi dôležité, aby ste mali dostatok spánku a ísť do postele je najlepšie až do polnoci. Ak je to možné, je potrebné byť na čerstvom vzduchu tak často, ako je to len možné, a nie pasívne, ale vykonávať ľahkú alebo miernu fyzickú námahu - to môže byť beh, chôdza, lyžovanie v lese alebo v parku. Snažte sa držať vyváženej stravy a piť prírodné teplé nápoje, ako je čaj s hloh, divoké ruže alebo bobule čiernych ríbezlí.
Zima je čas pravidelne chodiť do kúpeľa a temperovať. Okrem celkového zdravotného prínosu pomáha zmierniť stres. A samozrejme, vždy by ste sa mali obliekať podľa počasia, neprehrievať a neprepúšťať telo. Je to naozaj pomáha zostať zdravý počas chladného obdobia.
Ak neustále zamrznete, telo hodí všetku svoju silu, aby sa udržalo v teple, a je pre neho ťažké bojovať proti infekciám. Preto je veľmi dôležité adekvátne obliecť a odmietnuť nosiť roztrhané džínsy alebo holé členky na zimu. Na druhej strane tiež nie je potrebné sa obliekať príliš srdečne: napriek všetkému vášmu úsiliu sa budete potiť a prípadne aj prechladnúť. Beh na ulici má zmysel pri teplote -15 mínus: ak je mráz silnejší, cvičenie neprinesie úžitok. Ak ste späť z chladu, skúste sa zohriať rýchlejšie: zahrejte si nohy v umývadle s teplou vodou a morskou soľou, alebo aspoň držte nohy na batérii. Je pravda, že to možno urobiť len v zdravom stave - nohy nemusia stúpať s teplotou.
Aj v zime je dôležité dodržiavať denný režim. Pretože denné hodiny sú kratšie, neskoré vzostupy zaručujú nedostatok melatonínu a nadbytok kortizolu, ktorého druhý názov je stresový hormón. Ak cítite neustály rozpad a apatiu - snažte sa prinútiť vás, aby ste vstali aspoň týždeň v rovnakom čase. Potraviny v zime by mali byť výživnejšie. Mäso, maslo, mliečne výrobky - to všetko možno v lete opustiť, ak je to potrebné, ale v zime nie je lepšie riskovať. Pre mojich pacientov, ktorí praktizujú vegetariánstvo alebo surové potraviny, vám pripomínam, že tieto potravinové systémy sú vynájdené v krajinách s úplne odlišnou klímou - a naša zima nie je veľmi vhodná. Ale ak ste už zima, je lepšie prejsť na ľahké jedlo, aby nedošlo k preťaženiu tela.
Ako udržať teplé nápoje bez poškodenia zdravia
Horúce nápoje v zime sú najrýchlejším a najobľúbenejším spôsobom, ako udržať teplo počas a po dlhom čase vonku. Avšak veľké množstvo horúceho môže viesť k presne opačným výsledkom - spôsobí potenie, ktoré zníži telesnú teplotu. Čaj a káva však obsahujú kofeín, ktorý, ako ukazujú štúdie, je schopný ohrievať telo, čím stimuluje uvoľňovanie adrenalínu. Rovnaký účinok sa pozoruje pri použití zázvoru. Dokonca aj studená voda bude stimulovať termogenézu, pretože telo strávi energiu na jej ohrev, čím sa zvýši telesná teplota. Preto je najúčinnejšie jednoducho piť akúkoľvek tekutinu - pred alebo po dlhej prechádzke.
Naopak, alkohol môže znížiť telesnú teplotu, napriek pocitu tepla po jeho spotrebovaní. Táto látka tupí jeden z hlavných mechanizmov otepľovania - chvenie - a rozširuje krvné cievy, vrátane tých, ktoré sú blízko povrchu kože. Tieto procesy vedú k rýchlym tepelným stratám a vysoké koncentrácie alkoholu v krvi môžu dokonca viesť k podchladeniu a omrznutiu. V miernom podnebí, ako napríklad v Rakúsku alebo vo Francúzsku, alkoholické otepľovanie nápojov, ako je varené víno v malých množstvách, nebude škodlivé. Riziko podchladenia sa v závažnejšej klíme výrazne zvyšuje, takže ak váš čas strávený v chlade zahŕňa pitie alkoholu, odporúča sa, aby ste sa obliekli teplejšie ako obvykle a kontrolovali množstvo alkoholu, ktoré ste opili.
ilustrácie: Dasha Chertanova fotografie:gamelover- stock.adobe.com, Nikolaj Kondratenko - stock.adobe.com, lexus - stock.adobe.com