Nejedzte, pot, hojdačka: 10 populárnych mylných predstáv o športe a výžive

text: Maria Karachina

Svet fitness je plný mýtov a protirečení. Všetci sa chceme držať vo výbornom fyzickom stave, bez straty zdravia a zdravého rozumu. Často však populárne výroky iba bránia účinnému, jednoduchému a bezpečnému športu pre zdravie. Vybrali sme desať mylných predstáv o fitness a zdravej výžive a zistili sme, prečo by sme im nemali veriť.

Všetky produkty označené ako „fitness“ sú užitočné.

Bez ohľadu na pokušenie jesť sušienky označené "fitness" alebo "diéta", mali by ste vždy venovať pozornosť zloženiu výrobku. Populárny marketingový trik hral krutý vtip s milencami zdravého životného štýlu. Okrem sľubných obilnín, cereálne tyčinky, hotové raňajky, granola a zvyšok zdravých potravín sa zdá, že majú veľa cukru alebo jeho náhradný maltodextrín, rovnako ako príchute, umelé príchute, cukrové sirupy, palmový a slnečnicový olej. Dúfajúc v prospech takýchto výrobkov ich konzumujeme v ešte väčších množstvách, presahujúc množstvo jednoduchých sacharidov, tukov a kalórií, ktoré vo všeobecnosti narušujú metabolické procesy v tele. Obrovské množstvo slov v zložení niečoho údajne užitočného by malo byť alarmujúce, zatiaľ čo prírodné zložky (sušené ovocie, orechy, med) v primeraných porciách pravdepodobne nebudú poškodené.

Výdatné raňajky pomáhajú udržať váhu pod kontrolou.

Ak chcete byť zdravý a nie prejedať počas dňa, mogie nasledovať radu o výdatné raňajky a ľahkú večeru. Britskí biochemici študovali vplyv bohatého jedla ráno na pohodlie počas dňa. Výsledkom experimentu, na ktorom sa zúčastnilo 300 ľudí vo veku od 20 do 65 rokov, sa zistilo, že úbytok hmotnosti nezávisí od času príjmu potravy, ale od denného príjmu kalórií - od celkového množstva živín, ktoré osoba dostáva denne bez ohľadu na koľko jedla sú rozdelené do dvoch alebo šiestich. Avšak, vedci tvrdia, že by ste nemali chýbať raňajky a tí, ktorí začínajú svoj pracovný deň veľmi skoro: aj malé ranné občerstvenie zníži pravdepodobnosť prejedania počas dňa.

Ak chcete spaľovať tuk, musíte trénovať najmenej 20 minút

Existuje názor, že na začiatku cvičenia glykogén horí najprv (zvyšky glukózy), a to až po 20 minútach - tuk, tak krátke, intenzívne cvičenia sú k ničomu. To nie je úplne pravda, aj keď svalový glykogén je skutočne dôležitým zdrojom energie. Faktom je, že oxidácia ("spaľovanie") tuku sa neustále vyskytuje - aj keď spíme, ale rýchlosť procesu závisí od zaťaženia svalov: počas intenzívneho tréningu je maximálny výkon dosiahnutý v druhej alebo tretej minúte. Štúdie ukazujú, že krátke, intenzívnejšie cvičenia prispievajú k strate tukovej hmoty a majú výraznejší vplyv na kardiovaskulárne a respiračné systémy ako dlhé a pomalé. Pre chudnutie je dôležitá jedna vec: že množstvo energie strávenej za deň je väčšie ako množstvo prijaté s jedlom.

Pri silovom tréningu existuje riziko prílišného "swingu"

„Nechcem vychovávať železo, pretože budem vyzerať ako človek,“ vysvetľuje toľko dievčat svoj strach z tréningu telesnej hmotnosti. Ženy, spravidla nie sú schopné vybudovať obrovskú svalovú hmotu v dôsledku relatívne nízkej hladiny testosterónu. "Swung" športovci, ktoré vidíme na fotografii na internete, sú profesionálni kulturisti, ktorí vedome (a dúfame, že pod dohľadom lekárov) podávajú testosterón na rast svalov. Na prirodzenú diétu bez anabolických steroidov, je veľmi ťažké vybudovať kulturista formy. Bunky svalového tkaniva, pozostávajúce hlavne z bielkovín a vody, sú hustejšie ako tuk, takže aj pri priberaní na váhe sa objem tela znižuje - stáva sa len prominentným a fit.

Ak nie je vo svaloch žiadna bolesť, potom bol tréning zbytočný.

Často sme hrdí na bolesť svalov a veríme, že jej neprítomnosť na druhý deň znamená, že sme necvičili tak ťažko, ako sme mohli. Skutočnosť, že neexistuje žiadny výsledok bez fascinácie, nie je celkom pravdivé tvrdenie. V skutočnosti, vždy kliešte, to jednoducho nie je vždy intenzívne alebo všeobecne hmatateľné: s pravidelnými cvičenia, tento pocit sa stáva obvyklým. Môže sa vyskytnúť v dôsledku podráždenia receptorov akumulovaných vo svaloch nerozhodnutých metabolitov (najmä kyseliny mliečnej, produktu neúplnej oxidácie glukózy) alebo čiastočného poškodenia svalov. Prítomnosť alebo neprítomnosť bolesti nevyhnutne neznamená kvalitu tried - zvyčajne záležitosť zmeny zaťaženia, typu tréningu alebo zvýšenia jeho intenzity, niekedy aj rozbitie techniky - nedostatočné zahriatie alebo prekročenie zaťaženia. Charakteristické pocity vo svaloch sa najčastejšie zvyšujú po prestávkach v triedach a môžu trvať jeden až tri dni.

Ak chcete urobiť kocky, musíte si stiahnuť tlač každý deň.

500 kučier nie je kľúčom k elastickému bruchu s kockami. Odľahčenie svalov závisí od percenta tuku a nie od objemu svalov. Subkutánny tuk sa neznižuje z dennej injekcie tlače. Je potrebné vytvoriť optimálny deficit kalórií (do 10-15% jeho individuálnej normy, ktorá sa vypočíta v závislosti od veku, hmotnosti a dennej aktivity) a vypracovať plán výživy, ktorý bez poškodenia zdravia zníži hmotnosť tuku a zistí kociek, každý človek má. Tlač je ten istý sval ako všetci ostatní a musí sa mu dovoliť zotaviť sa medzi cvičeniami. Takže je oveľa efektívnejšie trénovať žalúdok niekoľkokrát týždenne ako každý deň.

V jednotlivých oblastiach môžete schudnúť

Schudnúť v bokoch, ale udržať veľký guľatý zadok. Odstráňte boky. Vytvorte úľavu len na rukách. Stratiť váhu v žalúdku, ale nechajte veľkosť hrudníka. Mnohí ľudia si myslia, že proces znižovania objemu je podobný práci vo Photoshope: niekde úzky, niekde pridať formuláre, niekde ich natiahnuť alebo natiahnuť. Veľa výskumov sa uskutočnilo na tému lokálneho pálenia a dokazujú, že s úbytkom hmotnosti sa tuková hmota v tele znižuje viac-menej rovnomerne. Je možné znížiť celkové množstvo tukového tkaniva v tele, ale na požiadanie ho nemožno odstrániť na jednom mieste a ponechať v inom. Ak Vám ponúkame tréningy, ktoré sľubujú, že v určitej oblasti schudnú, viem, že je to aspoň neprofesionálny prístup k podnikaniu.

Ak chcete schudnúť po cvičení nemôžete jesť

Ako sme už zistili, proces úbytku tuku nastáva v prípade optimálneho deficitu kalórií. Kvalifikovaný tréner alebo odborník na výživu vám pomôže s výberom potravinového plánu: v tomto prípade je menšie riziko, že sa počas tréningu necítite dobre a zotavenie po ňom bude rýchle. Ak si stanovil cieľ schudnúť, cvičenie, jesť vyváženú stravu a zároveň konzumovať menej kalórií denne, než budete tráviť, môžete bezpečne jesť po cvičení. Takže telo je obnovené rýchlejšie a vždy má silu na ďalšie cvičenie. Stravovanie je potrebné v prípade, že sa intenzívne angažujete alebo sa pripravujete na športové cvičenia, aby bol každý výlet do haly zmysluplný, je potrebné obnoviť zásoby glykogénu vo svaloch po ňom. Medzinárodné organizácie športového lekárstva odporúčajú konzumovať 1 - 1,5 gramu sacharidov na 1 kilogram hmotnosti a už sme hovorili o tom, ktoré z nich sa majú lepšie používať.

Sacharidy by sa mali konzumovať pred obedom.

Jeden z najpopulárnejších mylných predstavy o fitness je založený na skutočnosti, že kalórie spotrebované večer, nebude mať čas stráviť a "ísť do tuku." Štúdie ukazujú, že metabolizmus v skutočnosti klesá počas prvej fázy spánku, ale výrazne rastie v druhej fáze, bližšie k prebudeniu. Vzhľadom na tieto metabolické výkyvy je priemerný výdaj energie počas spánku takmer rovnaký ako výdavky v pokoji počas dňa. Ak človek vykonáva aj cvičenia, zvyšuje sa rýchlosť metabolizmu počas nočného odpočinku. Ak neprekročíte svoj príjem kalórií a konzumujete sacharidy mierne, to znamená, že potraviny bohaté na ne, môžete kedykoľvek počas dňa. Je dokonca známe, že je potrebné ponechať časť denného podielu sacharidov na posledné jedlo: je to kvôli pocitu hladu, že často vznikajú problémy so spánkom, a úplná večera, ktorá nemá komplexné sacharidy, môže zlepšiť kvalitu odpočinku niekoľko hodín pred koncom.

Potíte sa viac - spaľujete viac tuku

Mnohí nováčikovia do sveta športu veria, že prebytočný tuk prichádza s potením. Zloženie potu zahŕňa produkty metabolizmu proteínov, z ktorých je dôležité, aby sa telo zbavilo (močoviny, kyseliny mliečnej a kyseliny močovej, amoniaku, niektorých aminokyselín), ale nie tuku. Baliaci film, dva svetre v teplej posilňovni, vyčerpávajúci intenzívny tréning - na pot sa používajú rôzne nástroje. Pomocou týchto metód nespaľujeme tuk, ale zabezpečujeme dehydratáciu a zničenie svalov, ktoré sú 75% vody. Dehydratácia je plná mdloby, hypertermia (nadmerné hromadenie tepla) a spomaľuje proces spaľovania tukov. Okrem toho, keď vodná nerovnováha bráni toku tukových rezerv, a do popredia ochrannú funkciu tela: musíte použiť zvyšné zdroje v záujme normálneho fungovania.

fotografie: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com