Buchty tvrdenia: Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidy
SLOVO "CARBOHYDRONS" sa stalo veľmi neprospech.Vzhľadom na to, že mantra o nebezpečenstvách uhľohydrátov slúžila odborníkom na výživu, ako sú Atkins a Dukan, dlho zmiala ľudí: mnohí ľudia stále vážne podceňujú úlohu týchto látok v tele, vrátane ich dôležitosti pre udržanie zdravej hmotnosti. Globálny fitness boom mierne oslabil priľnavosť sacharidov, ale nepopieral pochybnosti. Teraz vieme, že sacharidy sú „rýchle“ a „pomalé“ a existuje aj „okno“, keď sa zdá, že je to možné alebo dokonca potrebné spotrebovať. Čo však robiť s týmto súborom rôznorodých faktov nie je všetko a nie vždy jasné. S cieľom vybudovať vyváženú stravu a nie zblázniť, chápeme, čo sú sacharidy, čo sú a prečo nie sú nikde bez.
Prečo telo potrebuje sacharidy
Sacharidy sú esenciálne živiny, ktoré spolu s proteínmi a tukmi tvoria energetickú hodnotu potravín. V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu - nepostrádateľné palivo pre svalové bunky a mozog (o týchto metamorfózach sme hovorili v materiáli o výhodách a poškodeniach cukru). S krvou sa glukóza dodáva bunkám za účasti hormónu inzulínu a poskytuje nám energiu na rôzne fyzikálne procesy, od chôdze po dýchanie. Z glukózových zvyškov vznikajú nielen tukové zásoby, ale aj ďalší zdroj energie - glykogén, ktorý je uložený v bunkách pečene a svalov. Keď spíme, telo využíva glykogén nachádzajúci sa v pečeni na podporu fungovania mozgu, nervového systému a ďalších životne dôležitých funkcií. A ak sa vo sne spotrebujú sacharidy, ktoré sú v pečeni, potom sa počas fyzickej aktivity konzumuje svalový glykogén.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Okrem cukru, ktorého povesť je veľmi žiadúca, existujú aj iné sacharidy, ako je škrob. Sú bohaté na veľa zeleniny, najmä zemiakov, strukovín a obilnín (rafinovaná múka je takmer čistý škrob). Avšak medzi komplexnými sacharidmi sú jedinečne užitočné, ako je vláknina. V ľudskom tele nie je žiadny enzým schopný stráviť molekuly vlákniny, pretože jeho nutričná hodnota je nulová, ale vláknina tiež neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Hrubé vláknité vlákna tiež stimulujú črevnú motilitu a normalizujú trávenie a niektoré z jej druhov môžu znížiť hladiny cholesterolu v krvi. Celulóza je bohatá najmä na rastlinné potraviny: ovocie a zeleninu, celé zrná, hnedú ryžu, orechy a dokonca aj popcorn (škoda, že absolútne výhody sa nevzťahujú na pridaný cukor, soľ a maslo v kukurici). Lekárom sa odporúča konzumovať 25 g vlákniny denne a priemerná miera pre mužov je 38 g, zatiaľ čo mnohí z nás konzumujú najviac 18 g denne.
Kde sa oddelenie sacharidov do jednoduchých a zložitých
Táto klasifikácia sa stala všeobecne známou koncom 70. rokov 20. storočia po zverejnení odporúčaní Výboru pre potravinové normy USA. To bolo zavedené s cieľom oddeliť cukry, ktoré sú tiež nazývané jednoduché alebo "rýchle" sacharidy, zo zvyšku sacharidov (komplexné alebo "pomalé") a vyzývajú k zníženiu podielu jednoduchých sacharidov v strave. Samozrejme, tieto odporúčania nie sú konečnou pravdou: v niektorých komplexných sacharidoch je menej výhod než v jednoduchých. Mimochodom, skutočnosť, že sacharidy uhľovodíkov spor, vedci poznajú už dlhú dobu. V závislosti od počtu štruktúrnych jednotiek sacharidov chemická klasifikácia rozlišuje monosacharidy, oligosacharidy (najčastejšie disacharidy alebo trisacharidy) a polysacharidy. Zvyčajne, čím viac cukrov, tým ťažšie je telo rozdeliť sacharidovú molekulu na glukózu - hlavný zdroj energie.
Mono- a disacharidy sú sladkej chuti a ľahko sa rozpúšťajú vo vode (medzi ne patria napríklad cukor a med). Vzhľadom na ich relatívne malú veľkosť sa ľahšie a rýchlejšie rozkladajú na glukózu, takže sa nazývajú jednoduché. Jednoduché sacharidy obsahujú veľa „rýchlych“ kalórií, ale pocit sýtosti po nich netrvá dlho. Oligo- a polysacharidy sa delia na glukózu dlhšie alebo sa vôbec nerozdelia, pretože sa nazývajú komplexné. Patrí sem škrob a vláknina. Kvôli horšej stráviteľnosti takýchto sacharidov sa hladina glukózy v krvi po ich konzumácii zvyšuje pomalšie a kalórie sa neuvoľňujú tak rýchlo, ale pocit plnosti trvá dlhšie. „Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy sú potrebné pre telo, ale v rôznych situáciách a na rôzne účely.
V akých prípadoch je lepšie použiť "rýchle" a "pomalé" sacharidy
Keď potrebujete poskytnúť energiu pre lepší výkon - napr. Ráno alebo pred tréningom, potrebujete "pomalé" sacharidy. Glukóza z komplexných sacharidov vstupuje do krvi postupne a dodáva telu energiu dlhšiu ako jednoduché sacharidy. Takže, keď ich človek použije na jedlo, dlhú dobu necíti hlad a pravdepodobne nebude jesť oveľa viac, než je potrebné. Čím pomalšie je sacharid absorbovaný, tým ľahšie je pre telo ukladať ho a čím viac energie vstupuje do svalových buniek ako glykogén.
Existuje mýtus, že počas cvičenia nie je možné spaľovať tuk, kým sa nespotrebujú zásoby svalového glykogénu - údajne proces oxidácie tuku začína 20 minút po začiatku tréningu. V skutočnosti je tuk oxidovaný po celú dobu (aj keď spíme), ale rýchlosť oxidácie závisí od zaťaženia svalov: čím vyššie je, tým rýchlejšie sú procesy aktivované. Pri významných športových zaťaženiach sa maximálny výkon oxidačných procesov dosahuje do druhej alebo tretej minúty tréningu. Takže neváhajte jesť komplexné "uhlíky" tesne pred jogging alebo ísť do posilňovne: žiadne sacharidy - žiadna energia.
Počas dlhotrvajúcich intenzívnych tréningov môžete byť podporovaní aj sacharidmi, a tu budú padať jednoduchým spôsobom. Sú tiež dobré vyplniť sacharidov okno po cvičení: jednoduché sacharidy budú vynaložené na aktuálne potreby tela a nemajú čas ísť do tukových zásob. "Rýchle" sacharidy s vysokým glykemickým indexom (o tom povieme neskôr) sú vo všetkých potravinách s pridaným cukrom a tiež všade tam, kde sa nachádzajú vo svojej prirodzenej forme: v ovocí a ovocných šťavách, v cestovinách a cestovinách vyrobených zo spracovaných zŕn. Samozrejme, nie každý „rýchly“ sacharid je ideálnou voľbou pre urgentné nabitie energie: je lepšie uprednostniť banány, chlieb, bielu ryžu na sladkosti a sladké pečivo. Okrem toho je dôležité pochopiť, že nie každý "pomalý" sacharid je prospešný. Napríklad niektoré typy škrobu zvyšujú koncentráciu glukózy v krvi takmer rýchlejšie a silnejšie ako niektoré cukry.
Musím skontrolovať glykemický index potravín
Glykemický index vám pomôže pochopiť „rýchle“ alebo „pomalé“ sacharidy, ktoré používate (GI). GI ukazuje, ako rýchlo konkrétny produkt, keď vstúpi do tela, ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym zemepisným označením (napríklad celé zrná, zelenina, strukoviny) sú dôležitými zložkami zdravej výživy, ale spoliehanie sa výlučne na tento ukazovateľ pri budovaní diéty nie je najvhodnejšou voľbou. Hoci potraviny s nízkym GI nedávajú inzulínový skok a cítite sa naplno dlhšie, nie všetky sú automaticky užitočné. Napríklad vodný melón alebo petržlen GI je vysoký a čokoládový koláč môže byť nižší. Spôsob prípravy a kombinácia produktu s ostatnými významne ovplyvňuje GI, takže pri večeri v reštaurácii nemá zmysel počítať z GI to, čo je užitočné a čo je škodlivé.
Je dôležité pochopiť, že dlhotrvajúce zneužívanie "rýchlych" sacharidov s vysokým GI môže skutočne viesť k vzniku nadmernej hmotnosti. Telo sa zvykne na intenzívnu produkciu inzulínu a jeho hladina zostane vysoká, aj keď sa konečne rozhodnete jesť jedlo s nízkym GI. Inzulín rýchlo prenáša glukózu a opäť sa objavuje pocit hladu, pretože v krvi nie je žiadna glukóza, z ktorej by sa dala získať energia na súčasnú spotrebu. V dôsledku toho začneme jesť viac, než potrebujeme, a hmotnosť sa postupne zvyšuje, ak denná spotreba kalórií v dôsledku fyzickej aktivity to nevykompenzuje.
Mám odstrániť sacharidy zo stravy
Významne znížiť sacharidy je zbaviť mozog živín, vyčerpať nervový systém a poškodenie svalového tkaniva. Je to jej telo žiada, aby rezervy energie, keď je to naliehavo potrebné, najmä pre fyzickú námahu domácnosti nie dlhšie ako 2-3 minúty. Počas aktivity intenzita dolnej (napr. Chôdza) spotrebuje väčšinou tuk, ale telo použije svalové tkanivo ako druhú zložku kokteilu energie pre tých, ktorí odmietajú sacharidy a nemajú dostatok proteínov. Výsledkom je zníženie objemu.
Nadmerné množstvo bielkovín v podmienečne strave bez obsahu sacharidov môže časom viesť k nadmernému zaťaženiu obličiek a pečene. Spojenie medzi nedostatkom sacharidov a zvýšenou krehkosťou kostí je pravdepodobne ďalší mýtus. Je však zrejmé, že pri zle zostavenej strave s nízkym obsahom sacharidov sa často zvyšuje denný podiel nielen proteínov, ale aj nasýtených tukov a trans-tukov. To môže viesť k skoku "škodlivého" cholesterolu v krvi a následne k zvýšeniu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Nahradením mastných a sladkých potravín potravinami s vysokým obsahom vlákniny a celými škrobovými potravinami môžete výrazne zvýšiť nutričnú hodnotu stravy a zároveň znížiť obvyklú časť bez poškodenia tela. Predpokladá sa, že vo viac alebo menej vyváženom jedálnom lístku dospelej osoby, v závislosti od individuálnych charakteristík organizmu a úrovne fyzickej aktivity, by asi 20-35% kalórií malo pochádzať z tukov, 10-35% z proteínov a 45-65% z sacharidov. Lean na potraviny, ktoré sú bohaté na "pomalé" sacharidy, a "rýchlo" ušetriť na núdzové dobíjanie. Avšak, nemali by ste bývať na čísla: najsprávnejší sprievodca nie je počítanie kalórií, ale zdravé opatrenia, a sacharidy - jednoduché a zložité - jeho dôležitou súčasťou.
fotografie: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
