Kontrolný zoznam: 8 znamení, že ste nebezpečne málo spánku

alexander savina

Všetci sme v detstve počuli, že spánok je najlepší liek. Samozrejme, že nenahradí lieky, ale môže významne ovplyvniť jeho blaho: nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom rozvoja diabetu typu II a vysokého krvného tlaku. Množstvo spánku, ktoré každý človek potrebuje, je individuálne (priemerná norma kolíše okolo siedmich až ôsmich hodín), ale tu leží nebezpečenstvo: často si myslíme, že všetko je v poriadku, aj keď v skutočnosti nám veľmi chýba spánok. Pamätajte, že problémy so spánkom a pocit ospalosti môžu byť známkou ďalšieho ochorenia alebo stavu - napríklad apnoe (tj zastavenie dýchania počas spánku) alebo stresu, ktorý vám bráni v zaspávaní. Ak máte pocit, že problémy so spánkom sa nedajú vyriešiť, obráťte sa na špecialistu: somnologa, neurológa alebo psychoterapeuta.

1

Ste podráždený

Zlá nálada môže mať stovky dôvodov - od ťažkého dňa po klinickú depresiu a hormonálne výkyvy. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj naše duševné zdravie: problémy so spánkom boli dlhodobo považované za príznak duševných ťažkostí, ale štúdie ukázali, že chronický nedostatok spánku alebo nespavosť môže zvýšiť riziko psychických problémov a zhoršiť stav pacientov s určitými chorobami, ako je depresia alebo úzkostná porucha. Pravdepodobne už viete, ako ľahko sa nálada po bezsennej noci zhoršuje - s neustálym nedostatkom spánku to môže byť rovnaké. Ak si všimnete, že ste sa stali podráždenými a nervóznejšími, než je obvyklé, možno je fakt, že by ste mali lepšie spať.

2

Okamžite zaspíte

Mnoho ľudí si myslí, že zvyk okamžite zaspať hneď, ako sa vaša hlava dotkne vankúša, je znamením, že všetko je v poriadku. V skutočnosti je všetko presne opačným a okamžité zaspávanie je znamením, že máte problémy so spaním. Psychológ a špecialista na spánok Michael Breus poznamenáva, že spánok by sa nemal vyskytovať okamžite: tento proces by mal pripomínať jazdu autom, kde jemne zatiahnete brzdu a vozidlo sa zastaví hladko. Podľa experta, ak zaspíte za menej ako päť minút, je dôvod uvažovať, či máte dostatok spánku. Ale postupne sa potopiť do spánku dvadsať minút je celkom v poriadku vecí.

3

Dúfate, že sa cez víkend vyspíte

Mnohí z nás žijú s inštaláciou, že vo všedné dni, keď máme naložené veľa vecí, môžete obetovať sen - a potom "dohnať" alebo "spať vopred" v sobotu av nedeľu. Ak žijete s takýmto presvedčením, zlá správa: kompenzovať nedostatok spánku dva dni v týždni, bohužiaľ, nebude fungovať.

V roku 2010 uskutočnili štúdiu, ktorej účastníci spali menej ako ich norma päť dní a potom na šiestom mieste dostali možnosť „obnoviť“ spánok. Keď sa čas „regeneračného“ spánku zvýšil na desať hodín, kognitívne schopnosti jedincov sa viac-menej vrátili do normálu - ale výsledky boli ešte horšie ako predtým, keď ľudia čelili nedostatku spánku. Samozrejme, táto štúdia neberie do úvahy mnohé nuansy reálneho života (napríklad, všetci účastníci nemali žiadne problémy so spánkom pred experimentom), ale hlavný záver je zrejmý: jedna noc nebude stačiť na odstránenie následkov problému.

4

Stal si sa menej pozorným

Každý, kto prišiel na pár rokov aspoň raz počas študentských rokov po bezsennej noci, vie, aké ťažké je zamerať sa na to, čo hovorí prednášajúci. Nedostatok spánku ovplyvňuje našu schopnosť sústrediť sa a rýchlosť reakcie: kvôli tomu je pre nás ťažšie vnímať nové informácie a robiť rozhodnutia. Vrátane preto napríklad ospalých vodičov sa neodporúča dostať za volant: nedostatočná starostlivosť môže viesť k nehode. Ak máte pocit, že je ťažšie vykonávať pracovné povinnosti bez zjavného dôvodu a normálne pracovné činnosti trvajú oveľa dlhšie, je čas pokúsiť sa viac spať.

5

Máte problémy s pamäťou

Jednou z úloh spánku je pomôcť nášmu mozgu spracovať informácie prijaté v jeden deň a pripraviť sa na prijatie na druhý deň. Viac ako sto rokov sú vedci presvedčení, že pamäť úzko súvisí so spánkom: je pravda, že ak kedysi bývalo, že spánok pomáha spomienkam „získať oporu“ tým, že neumožňuje nášmu mozgu rozptyľovať vonkajšie podnety, teraz si vedci myslia, že v noci náš mozog zhromažďuje všetky informácie a hľadá v ňom nové spojenia. Jedným z možných účinkov nedostatku spánku je zhoršenie krátkodobej pamäte: nedostatok spánku môže zabrániť vzniku nových spomienok. Takže ak máte pocit, že v poslednom čase začali často zabudnúť na niečo častejšie - možno ide o nedostatok odpočinku.

6

Ráno ešte chcete spať

Zrejmý symptóm, ktorý však mnohí ignorujú: ak v dopoludňajších hodinách chcete silno spať a nemôžete si roztrhnúť oči a počas dňa si len premýšľate o tom, ako si oddýchnuť alebo večer ísť do postele, možno nemáte dosť spánku alebo by ste mali pracovať nad jeho kvalitu: rozvíjať režim (to znamená, ísť do postele a vstať na približne v rovnakom čase), spať v tmavej miestnosti, nie prejedať pred spaním a používať miniaplikácie v posteli menej. Pamätajte, že za všetkých podmienok môžu existovať aj iné dôvody - napríklad z dôvodu apnoe sa budete cítiť unavení aj pri dostatočnom spánku.

7

Často máte nachladnutie

Imunitu a ako často sme chorí, môžeme ovplyvniť mnohými faktormi - od fajčenia až po nevyčistené filtre klimatizačnej jednotky. Spánok je tiež dôležitým faktorom, pretože s jeho nedostatkom sa stávame zraniteľnejšími v tvár choroby. Štúdia amerických vedcov ukázala, že tí, ktorí spia šesť hodín alebo menej, majú šancu chytiť chlad, keď sú konfrontovaní so vírusom, ktorý je štyrikrát vyšší ako tí, ktorí spali štyri hodiny.

To, samozrejme, neznamená, že spánok by sa mal stať hlavnou obranou proti sezónnemu chladu (zvyk umyť si ruky je užitočný nie menej, alebo dokonca viac, okrem toho samotní výskumníci hovoria iba o korelácii, nie o príčinách) - ale To je aspoň dôvod myslieť.

8

Ste neustále hladní

Neexistuje žiadne zjavné spojenie medzi spánkom a stravovacími návykmi - a napriek tomu by ste ho nemali zľávať. Štúdia vedcov z Kalifornského inštitútu v Berkeley napríklad ukázala, že po bezsennej noci účastníci experimentu chceli viac nezdravého jedla a občerstvenia (to samozrejme nie je karotka).

"Zistili sme, že nedostatok spánku ovplyvňuje vysoko organizované časti mozgu, ktoré sú potrebné pre komplexné rozhodnutia a úsudky, čím sa znižuje ich aktivita. Súčasne sa mozgové oblasti zodpovedné za menej zložité procesy, ktoré riadia motiváciu a túžby, stávajú aktívnymi," poznamenáva senior autor. , profesor psychológie a neurovedy Matthew Walker. Ak sa namiesto zeleniny pre pár, ruka často siahne po čokoláde, možno je to aj nedostatok spánku - a že je pre nás ťažšie odolávať primitívnej vášni pre sacharidy.

fotografie: Andrey Popov - stock.adobe.com, marysa03 - stock.adobe.com, naiauss - stock.adobe.com, Amazon