Od audio sprievodcu k vipassane: Ako nájsť svoj typ meditácie

Každý deň na nás padá obrovské množstvo. informačného hluku a internetu, sociálnych sietí a nových technológií neprispievajú k pokoju a koncentrácii. Ak k tomu pridáme psychologické preťaženie, ktorému je vystavený priemerný mestský rezident, je jasné, prečo budú podľa prognóz WHO do roku 2020 mentálne poruchy patriť medzi päť najvýznamnejších chorôb svetovej populácie. Problémy riadenia stresu sa obávajú mnohých, ale nie je celkom jasné, kde začať.

Hoci masová meditácia je stále obklopená vrstvou niečoho ezoterického, niektoré spoločnosti (napríklad Google) zaviedli tento spôsob relaxácie do svojho rozvrhu. Meditácia je využívaná štruktúrami, ako je najväčšie väzenie v Indii, a dokonca aj v uzavretých monoteistických náboženstvách, prax uvedomenia uznáva dobrý spôsob, ako udržať duševné zdravie. Meditatívne techniky sa používajú v spojení s psychoterapiou, vrátane prevencie zneužívania alkoholu alebo ako nástroj boja proti vyhoreniu.

Už sme hovorili o výhodách meditácie ao tom, ako ju ľudia používajú v každodennom živote. Meditačné techniky sú mnohé, a ak niektorí ľudia potrebujú inštruktora, skupinu alebo špeciálne kurzy, iní sa môžu naučiť samostatne. Pripravili sme príručku o rôznych typoch meditácie, ktorá vám pomôže vybrať najlepšiu možnosť a bezbolestne predstaviť prax do vášho života.

Smerová meditácia

Prvá a najjednoduchšia vec, ktorú začiatočníci odporúčajú, sú početné aplikácie pre meditáciu a uvedomenie. Zvyčajne sú jednoduché a zrozumiteľné a od používateľa je potrebná iba disciplína: zapnete a budete postupovať podľa pokynov. Existujú programy určené na určité obdobie (napríklad desať dní alebo tri týždne), po ktorých môžete merať pokrok a zistiť, ako ďaleko ste prišli.

Nie je potrebné ísť niekam alebo kontaktovať iných ľudí - môžete to urobiť kedykoľvek, ale aplikácie sú lacné (alebo zadarmo). Všetky druhy kurzov na youtube patria do tejto kategórie - budete však musieť hľadať zamyslene, filtrovať pochybné možnosti. Povedali sme o najobľúbenejších aplikáciách (mali by sme k nim pridať ZENIFY a Aware) a dobrý prehľad o video kanáloch v angličtine nájdete na webovej stránke Mashable.

Ak chcete vyhovieť: tí, ktorí chcú začať samostatne a postupne praktizovať meditáciu bez komplikovania rozvrhu.

Kto sa nehodí: tí, ktorí sú naštvaní akýmikoľvek zvukmi, alebo tí, ktorí majú ľahšie získať inštrukcie raz, namiesto toho, aby si ich denne vypočuli (v tomto prípade ako možnosť, môžete sa odvolávať na knihy o meditácii, uvedomení a princípoch mozgu a emócií).

Dýchacie postupy

Dych na jednej strane nastáva nevedome a je riadený autonómnym nervovým systémom; na druhej strane, v rámci určitých limitov je človek schopný vedome regulovať, meniť frekvenciu alebo hĺbku procesu. Niekoľko minút hlbokého a pokojného dýchania pomáha upokojiť sa a sústrediť sa a pozorovanie pomáha znovu získať schopnosť pokojne zdôvodniť a triezvo posúdiť situáciu.

Dýchacie postupy majú rôzne modifikácie: s výpočtom, so sústredením len na vdychovanie alebo výdych, so sledovaním toho, ako sa dych cíti v rôznych častiach tela. Ďalšou možnosťou, ako je to v prípade meditácie anapan, je jednoducho pozorovať dych bez toho, aby ste sa ho snažili zmeniť. V tomto prípade je pozorovanie samo o sebe meditáciou, nemeníte vzorec dýchania, ale len pozorne ho sledujete bez toho, aby ste nejakým spôsobom reagovali. Táto kategória zahŕňa aj techniky dýchania jogy, vrátane rôznych typov pranajámy.

Ak chcete vyhovieť: tí, ktorí chcú ticho, ktorí sú naštvaní hlasovými pokynmi a mantrami a vizualizáciou, sú skôr rozptyľujúci, než pomáhajú sústrediť sa.

Kto sa nehodí: tí, ktorí majú chronické problémy s hornými dýchacími cestami (ako je zápal vedľajších nosových dutín), ktoré spôsobujú ťažkosti s dýchaním, a tí, ktorých zameranie je príliš povrchné a rýchlo sa presúva z pozorovania dychov a výdychov na vnútorný dialóg.

Skenovanie tela

Extrémne jednoduchá "nezávislá" technika, ktorá prináša rýchle výsledky, je skenovanie tela, počas ktorého musíte prejsť ohniskom vnútornej pozornosti v celom tele a pokúsiť sa uvoľniť aj tie najmenšie úseky napätia a zmierniť nepríjemné, bolestivé pocity. Môžete ho vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek - napríklad pred spaním alebo ihneď po prebudení. Toto cvičenie je zahrnuté v psychoterapeutickej metóde MBSR (redukcia stresu na základe vedomia, tj redukcia stresu na základe vedomia), ktorá sa teraz používa pri rôznych chronických ochoreniach na zlepšenie pohody.

Ak chcete vyhovieť: Začiatočníci a tí, ktorí si ľahšie udržia svoju pozornosť v neustálom pohybe cez časti tela, a nie na dýchanie alebo bod pred očami.

Kto sa nehodí: tí, ktorí majú ťažkosti s úplným uvoľnením alebo uvoľnením akejkoľvek časti tela. V takýchto prípadoch môže byť užitočné najprv pracovať priamo s telom - pomocou masáže alebo metódami orientovanými na telo „ukotviť“ pocit relaxácie.

Meditácia všímavosti (mindfulnes)

Táto technika je adaptovanou verziou tradičných budhistických praktík, najmä Vipassana a vietnamského zenového budhizmu. Podstata technológie je v úplnej prítomnosti v súčasnom momente, „tu a teraz“. Pose alebo doprovod nehrá osobitnú úlohu, hlavnou úlohou je všimnúť si javy a procesy vnútri a okolo seba. Povedomie a prítomnosť majú sústrediť všetku pozornosť na to, čo sa deje, bez dodržania obvyklých scenárov na stroji.

Ak chcete začať s, môže byť užitočné, aby sa špecifické postavenie a zamerať sa na dýchanie a pohyb bránice - ale po niektorých skúseností tento meditácia môže byť praktizovaný takmer všade a kedykoľvek. Podľa praktizujúcich mysliach, človek môže vedome robiť absolútne všetko, od meditatívnej chôdze po premyslené jedlo, počúvanie zvukov, pachov, pocitov.

Ak chcete vyhovieť: v prvom rade tí, ktorí sa týkajú meditácie výlučne užitočného a nehľadajú v nej duchovné aspekty.

Kto sa nehodí: tí, ktorí majú problémy s disciplínou, pretože táto technika vyžaduje úsilie a sústredenie. Tu, rovnako ako štúdium jazykov: niektoré to môžu urobiť sami, iní potrebujú prísny harmonogram, domáce úlohy a kontrolné zoznamy.

Zenová meditácia

Pre mnohých je prvou asociáciou so slovom "meditácia" budhistický mních sediaci v lotosovej pozícii. Meditácia je skutočne neoddeliteľnou súčasťou budhizmu a zenová meditácia (alebo zazen) je základnou praxou, ktorej účelom je upokojiť telo a myseľ a porozumieť javom existencie v ich budhistickej interpretácii.

Spravidla sa zazen praktizuje sedieť na podlahe alebo vankúši v lotosovej alebo pol lotosovej polohe, často otočenej k stene. Dôležité požiadavky sú úplne rovné od základne chrbtice až po krk, stuhnutosť a správne dýchanie. V zenovej meditácii existujú dva nástroje na vyváženie mysle. Prvým z nich je zameranie na dýchanie (odporúča sa počítať dych na seba). Druhou možnosťou je „len sedieť“, bez zamerania pozornosti na akýkoľvek objekt a pozorovať, čo sa deje s mysľou, vo vnútri a okolo seba. Začať cvičiť zazen dáva zmysel u učiteľa, ktorý vysvetľuje nuansy a rozpráva o základoch.

Ak chcete vyhovieť: tí, ktorí sa zaujímajú o budhistickú filozofiu a sú pripravení pridať nejaký náboženský aspekt k svojej meditácii - centrá zazen sú často praktizované spolu s ďalšími prvkami mníšskej služby budhizmu: spev, čítanie starovekých textov, rituály a tak ďalej.

Kto sa nehodí: nováčikov a tých, ktorí sa chcú vyhnúť akýmkoľvek odkazom na filozofiu a náboženstvo, ako aj tým, ktorí trpia fyzickým nepohodlím a nehybnosťou.

Vipassana

Táto metóda tiež pochádzala z budhizmu, ale dodržiavanie pravidiel (okrem tých zrejmých, z kategórie nerobenia škôd na živých bytostiach a na seba) vyžaduje minimálne. Je pravda, že väčšina učiteľov je jednomyseľná v tom, že neodporúča konzumovať alkohol ani iné omamné látky. Základom techniky je opäť pozorovanie dýchania, pocity v tele a vlastné reakcie na tieto pocity.

Je pravda, že Vipassana má zjavnú ťažkosť: musí absolvovať desaťdňové kurzy v špeciálnych centrách, ktoré sú v rôznych krajinách a mestách. V rámci kurzu sa študenti učia tri rôzne techniky: prvé tri dni sú venované praxi Anapany, potom dostanete techniku ​​Vipassana a na desiaty deň je daná krátka inštrukcia o meditácii mettá.

Ak chcete vyhovieť: Vipassana znamená ticho a úplnú informačnú depriváciu, čo znamená, že vyhovuje ľuďom so syndrómom vyhorenia a stresového preťaženia a tým, ktorí chcú „reštartovať“ a meniť napríklad stravovacie návyky alebo začať vstávať skoro.

Kto sa nehodí: tých, ktorí nemôžu venovať desať dní izolácii od celého sveta; tí, ktorí nemôžu prijať rigidné pravidlá (vzostup o štyri ráno, vegetariánstvo, sľub ticha). S veľkou opatrnosťou musíte liečiť kurz pre tých, ktorí sú v akútnej fáze depresie alebo úzkostnej poruchy.

Dynamické metódy

Presne povedané, s riadnou koncentráciou, každé zamestnanie sa môže zmeniť na meditáciu. Kreslenie, remeslá, šport - či už ide o päťkilometrové bežecké alebo zdvíhacie závažia; ak sa počas tréningu zameriavate na aktuálny moment a Váš pobyt v ňom - ​​určite meditujete. Qigong môže byť považovaný za obzvlášť meditatívny typ športu. Qigong je práca s "vitálnou energiou qi", ktorá zahŕňa komplexy tradičných respiračných a fyzických cvičení.

Qigong je plexus taoistickej filozofie a budhistického psycho praktika. Existujú tisíce rôznych qigongových praktík, v rámci ktorých možno nájsť viac ako osemdesiat rôznych typov dýchania a techník. Môžete nájsť odporúčania na zapojenie sa do qigongu na prevenciu a liečbu chorôb a v čínskych spoločenstvách bojových umení je qigong vnímaný ako nástroj koncentrácie a dôležitý prvok bojových zručností.

Ak chcete vyhovieť: tí, ktorí dávajú prednosť integrácii praxe meditácie do aktívnej práce s telom a nemôžu obstáť v myšlienke statiky a pokoja.

Kto sa nehodí: tých, ktorí majú ťažkosti so spomalením (je ľahšie buď sa nepohybovať, alebo sa pohybovať rýchlo), a tých, ktorí nemôžu byť v skupine bez toho, aby boli rozptyľovaní cudzími ľuďmi alebo prostredím.

mantry

Ak k vám neprichádza ani dych ani pozorovanie pocitov, ani dynamické techniky, možno mantry fungujú. Samotný pojem je sľubný: „človek“ znamená „myseľ“ a „tra“ znamená „slobodný“. Spevácka mantra má pomôcť upokojiť myseľ, zmierniť nervové napätie a zlepšiť koncentráciu.

Technika meditácie mantry je jednoduchá: zaujmite akékoľvek pohodlné držanie tela, zavrite oči a opakujte zvolenú mantru pre seba alebo nahlas. Niekedy je prax doplnená miešaním ružencov. Môžete meditovať určitý čas alebo do určitého počtu opakovaní (zvyčajne 108 alebo 1008).

Ak chcete vyhovieť: tých, ktorí sa zaujímajú o kultúru Indie a získavajú pre seba ďalší význam zo samotného obsahu mantier; Pre tých, ktorým monotónne rozprávanie pomáha potlačiť vnútorný dialóg.

Kto sa nehodí: tí, ktorí v speve mantier vidia rozpor s vlastným náboženským alebo filozofickým presvedčením; meditácia skupiny mantra nie je vhodná pre ľudí, ktorí sú plachí a cítia sa smiešne pri speve a nemôžu sa zamerať na meditáciu.

Meditácia jogy

V mysliach väčšiny je joga a meditácia úzko spätá a správne: v jogy existuje mnoho meditatívnych techník a smerov, vrátane meditácií čakry, meditácie trataka, kundalini, kriya jógy, tantrických praktík a tak ďalej. Mali by byť praktizovaní pod vedením skúseného učiteľa, najlepšie v renomovanom centre. Detailne opisovať každú prax nie je potrebné, ale nidra si zaslúži osobitnú zmienku.

Nidra, čiže „jóga spánku“, je technika, pomocou ktorej aj osoba, ktorá nie je vôbec pripravená a nie je oboznámená s jogou, môže dosiahnuť hmatateľné výsledky po prvom pokuse. Nidra tréneri jogy odporúčajú túto techniku ​​pre hlbokú relaxáciu, zlepšenie kvality spánku, boj proti nespavosti a nervovému vyčerpaniu.

Ak chcete vyhovieť: tí, ktorí sú veľmi unavení a môžu „ležať v smere produktivity“; tí, ktorí majú obmedzený čas a silu a potrebujú rýchly výsledok.

Kto sa nehodí: tých, ktorí stále zamrznú; tí, ktorí nemôžu klamať bez pohybu.

fotografie: svetlanakononov7 - stock.adobe.com