S otvorenými očami: Čo robiť, ak nemôžete spať

Vedci stále nevedia, prečo je spánok potrebný z hľadiska evolúcie - ale jeho fyziologický význam je zrejmý. Ak zle alebo trochu spíme, náš život sa stáva menej príjemným a v najzávažnejších prípadoch je nespavosť klinickým problémom, ktorý nemusí byť tolerovaný. Poruchy spánku sa zaoberajú celou vedou - somnológiou. Chápeme, čo je to nespavosť, odkiaľ pochádza a ako sa naučiť spať zdravo.

Prečo spíme?

Môže sa zdať, že spánok je len čas odpočinku, keď telo nerobí nič. V tejto dobe náš mozog aktívne pracuje. Vo sne sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý je zodpovedný za metabolizmus sacharidov, rast a spaľovanie tukov; To je dôvod, prečo integrované fitness programy odporúčajú dobrý spánok. Počas spánku dopĺňali zásoby proteínov a kyselín, ktoré sa podieľajú na stavbe buniek tela. Fáza pomalého spánku je s najväčšou pravdepodobnosťou potrebná na zotavenie a rýchly spánok je zodpovedný za spracovanie informácií prijatých počas dňa: v tomto čase sú mozgové bunky mimoriadne aktívne, napriek tomu, že neprijímajú signály zo zmyslov.

Nespavosť alebo nespavosť (od latiny - "bez" a somnus - "spánok") vážne ovplyvňuje kvalitu života. Po bezsennej noci to každý vie z vlastnej skúsenosti - ich pracovná kapacita a schopnosť sústrediť sa a zapamätať si informácie sa znižuje. Ale tam sú niektoré nuansy: ak budete spať menej ako šesť hodín, riskujete zarábať hypertenzia a cukrovka, rovnako ako zvýšiť šance na chytanie za studena štyrikrát. Okrem toho, dlhodobé poruchy spánku môžu viesť k bolestiam hlavy, strate pamäti a zhoršenej sexuálnej funkcii. Nedostatočná sila po prebudení, ospalosť v popoludňajších hodinách, neschopnosť sústrediť sa a zlá reakcia, neustála únava a úzkosť sú charakteristickými znakmi porúch spánku.

Stáva sa, že problémy so spánkom trvajú niekoľko dní alebo týždňov; táto nespavosť sa považuje za krátkodobú a jej hlavnou príčinou je stres. Akonáhle odíde, spánok sa zlepšuje. Ale je tu aj chronická nespavosť, ktorá trvá dlhšie ako jeden mesiac. Je dôležité, aby sa poruchy spánku považovali len za poruchy, ktoré sa vyskytujú, keď je dostatok času a pohodlné miesto na spanie. Ak nemôžete spať, pretože vankúš je dusno, a deka je hryzenie, potom to nie je nespavosť - skúste vytvoriť príjemné podmienky pre odpočinok ako prvý.

Odkiaľ pochádza nespavosť?

Nespavosť je najčastejšie spôsobená stresom - dokonca aj najmenším. Konfliktná situácia alebo zmena situácie aktivuje nervovú sústavu a dochádza k tzv. Adaptívnej insomnii, počas ktorej je ťažké zaspať a je veľmi ľahké prebudiť sa uprostred noci od najmenšieho šuchnutia. Adaptívna nespavosť zvyčajne trvá najviac tri mesiace a zmizne po odstránení stresu alebo zvyknutí si na nové podmienky. Dlhšie poruchy postupne prerastajú s inými poruchami, ktoré sa stávajú chronickou nespavosťou. Nervový systém si môže zvyknúť na zvýšenú aktivitu bližšie k noci; toto sa nazýva psychofyziologická nespavosť.

Depresia a úzkostné poruchy často idú ruka v ruke s poruchami spánku. U takmer všetkých pacientov s depresiou (od 80 do 100%) je spánok narušený a často sa stáva hlavnou sťažnosťou nespavosť, ako keby maskula depresiu. V tomto prípade sa človek prebudí príliš skoro a ráno zažije apatiu a depresiu. So zvýšenou úzkosťou je nemožné zaspať, obsesívne myšlienky a obavy. Okrem toho úzkosť spôsobuje, že spánok je plytký a nepokojný. Pri úzkostných a depresívnych poruchách nestačia hypnotické lieky a je veľmi dôležité liečiť príčinu, a nie iba účinok.

Ak používate stimulanty, ako je kofeín, nikotín alebo nelegálne látky, pravdepodobne budete mať poruchu spánku. Je pravda, že existujú ľudia, ktorí neustále zvyšujú mozgovú aktivitu. Počas dňa je to skôr výherná odchýlka, ktorá mu umožňuje byť aktívnejšia a rýchlejšie reagovať, no v noci môže byť takýto nedostatok bŕzd vážnym problémom pre zaspávanie.

Nespavosť môže byť tiež spojená s inými chorobami, vrátane nervového systému, dýchacieho systému, srdca, hormonálnych porúch alebo otravy drogami alebo škodlivými látkami. V prípade porúch spánku je dôležité vylúčiť somatické príčiny, preskúmať srdce a štítnu žľazu a navštíviť neuropatológa. Niekedy nespavosť je spôsobená poruchami hypotalamu alebo vrodenými črtami mozgu, ako je nedostatok včasnej inhibície amygdaly, oddelenia, ktoré reaguje na stres a nebezpečenstvo.

A čo keď je nespavosť "neskutočná"?

Niekedy sa človek sťažuje na nespavosť, ale počas vyšetrenia sa ukáže, že spánok trvá šesť až sedem hodín. Dôvodom takejto "falošnej" nespavosti je porucha vnímania spánku. Normálne sa prebúdzame až desaťkrát za noc, ale nepamätáme si to. Keď je narušené vnímanie spánku, človek si naopak pamätá len na prebudenia a momenty spánku vychádzajú z jeho vedomia, preto ráno zostáva pocit absolútne bezesnej noci. Takéto problémy sa často vyskytujú pre tých, ktorí sa obávajú o zdravie a sú viazaní na problémy so spaním.

Stáva sa, že človek sám môže spôsobiť nespavosť. Kvôli čerstvým spomienkam na nespavosť a presvedčeniu, že nebude možné zaspať, je tu strach a neochota ísť spať; zatiaľ čo aktivita nervového systému sa zvyšuje ešte viac. Nadmerný stres pri pokuse zaspať "vôľu" tiež aktivuje mozog a znižuje šance na spánok. Túžba ovládať spánok a vášeň pre trackerov môže viesť k pokusom o hyperkontrolu, pre ktoré sa tento termín už objavil, v súlade s ortoromiou - orthosomáliou.

Ako pomôcť sami zaspať?

Mechanizmy poruchy spánku ešte neboli plne preskúmané a vedci dúfajú, že telo môže tento proces úspešne regulovať sám. Liečba hypnotikami eliminuje samotnú nespavosť, nie jej príčinu, má vedľajšie účinky a mala by byť predpísaná iba lekárom. Preto sa predpokladá, že je lepšie začať s liekmi, ale s vytváraním správnych podmienok, tzv. Hygieny spánku.

Príliš svetlá izba, hluk, nepohodlná posteľ, bolesť alebo užívanie stimulačných liekov sú možnými príčinami nespavosti, ktoré sa ľahko odstránia. Je dôležité sledovať používanie kofeínu, nikotínu, alkoholu a iných stimulantov. Je lepšie nepiť alkohol neskôr ako šesť hodín pred spaním: najprv sa uvoľní, ale môže spať prerušovane a povrchne. Súlad s režimom pomáha nastaviť "vnútorné hodiny" a zvykať si na to, že súčasne zaspávajú; Zároveň potrebuje organizmus jeden deň, aby obnovil biorytmus na jednu hodinu, takže režim sa posunie o víkend na päť hodín kvôli stranám, ktoré budú musieť byť zrušené. Niekedy nie je možné zaspať v noci kvôli zvyku spať počas dňa. Fyzická aktivita môže tiež pomôcť: cvičenie, dokončené do desiatej večer, urýchliť spánok.

Biele svetlo, ktoré vyžaruje obrazovky počítačov a rôznych pomôcok, je očami vnímané ako denné svetlo, ktoré spomaľuje produkciu melatonínu asi o 20%. Ak máte problémy so zaspávaním, je lepšie nepoužívať svetelné obrazovky dve až tri hodiny pred spaním. Silný hlad a ťažké jedlo nie sú najlepšími pomocníkmi; v noci je najlepšie jesť niečo ľahko stráviteľné v malých množstvách. Napríklad mlieko s medom a sušienkami nedáva priamy hypnotický účinok, ale upokojí, uspokojí hlad a pomôže naladiť sa na spánok.

Jetlag po zmene časovej zóny je rozpor medzi biorytmami tela a skutočným časom na hodinách. Po letoch môže byť spánok napravený užívaním melatonínu. Je dôležité si uvedomiť, že to nie je tabletka na spanie, ale látka, ktorá reguluje cirkadiánne (to znamená denné) rytmy. Melatonín sa má užívať správne, v podmienkach, ktoré maximálne napodobňujú noc; ticho a tma sú hlavnými podmienkami pre úpravu biorytmov. Po užití melatonínu nemusíte čítať ani kontrolovať pásku na Facebooku v nádeji, že sa jednoducho vypnete, ako keby ste pod vplyvom tabletky na spanie; Je to liek, ktorý funguje presne v správnych podmienkach.

Ako môžu lekári pomôcť?

Ak to všetko nefungovalo, môžete diagnostikovať spánok - polysomnografiu. Počas spánku v laboratóriu pomocou špeciálneho zariadenia sa zaznamenávajú rôzne indikátory a vytvára sa krivka - hypnogram. Odráža štruktúru spánku, kvalitu a množstvo jeho štádií a fáz. Podľa tohto harmonogramu, somnolog môže presne určiť, o čo ide.

Psychoterapia a kognitívna terapia vám umožnia nájsť psychologické príčiny nespavosti a naučiť sa zvládať váš stav. Poruchy spánku možno v mnohých ohľadoch korigovať „samoladením“; Štúdie ukázali, že placebo vykazuje vysokú účinnosť namiesto tabletiek na spanie.

Existujú nezvyčajné metódy. Napríklad fototerapia je riadenie denných rytmov pomocou jasného svetla. Fototerapia sa používa napríklad pred nočnou službou, aby sa predĺžila bdelosť. Hudba mozgu (encefalofón) je metóda, pri ktorej sa údaje o elektrickej aktivite mozgu konvertujú na hudbu, ktorú je potrebné počúvať v špecifickom režime.

Osobitnú pozornosť treba venovať chrápaniu. Veľmi často je to príznak spánkového apnoe, to znamená, zastavenie dýchania vo sne. Osoba trpiaca apnoe nemá dostatok spánku a cíti sa neustále unavená a má tiež výrazne zvýšené riziko srdcových ochorení. Na liečbu apnoe existujú metódy výcviku dýchacích ciest; dôležitosť a normalizácia hmotnosti. Môžete vytvoriť špeciálny nočný kryt na zuby, ktorý bude udržiavať otvorené dýchacie cesty.

fotografie: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2