Moje očné viečka sú ťažšie: Ako zmierniť stres pomocou hypnózy
TÍ, KTORÍ ŽIJÚ V STRESE, KTORÍ SA PRACUJE, VZORKY A DENNÉ PROBLÉMY (to znamená pre nás všetkých) bude vždy užitočným spôsobom, ako pomôcť relaxovať. Ak ste už zvládli meditačné a dychové cvičenia, alebo naopak, nepáči sa vám, existuje ešte jedna metóda, ktorú možno použiť v takmer akomkoľvek prostredí - auto-tréning. Zistili sme, čo bolo nezvyčajné v autogénnych tréningoch a ako sa upokojiť a naladiť potrebným spôsobom s ich pomocou, zistili sme od odborníkov: psychiatrky Sofie Shemyakinovej, športového psychológa Xenia Poparenka a herného psychoterapeuta, riaditeľa Ústavu praktickej psychológie a psychoanalýzy Tatiany Onikovej.
Je možné sa hypnotizovať
Autogénny tréning je v podstate metóda auto-navrhovania, ktorá pomáha regulovať váš duševný stav, relaxovať a zlepšiť koncentráciu a pozornosť. Takúto techniku navrhol v tridsiatych rokoch minulého storočia psychiater a psychoterapeut Johann Schulz. Lekár zistil, že s pomocou hypnózy pacient cítil svalovú relaxáciu a ťažkosť v určitých častiach tela. Schulz zistil, že sústredenie sa na vlastné pocity a spôsobenie určitých fyziologických zmien je možné bez hypnózy, nezávisle - napríklad sústredenie sa na váhu ramena pomáha uvoľniť svaly a úzka pozornosť k pocitu tepla v oblasti tváre vedie k sčervenaniu kože v dôsledku rozšírenia krvných ciev a posilnenia prietok krvi. Zdá sa teda, že myšlienka vytvára metódu, pomocou ktorej sa prakticky každý dokáže samostatne ponoriť do stavu tranzu a spôsobiť potrebné pocity.
Autogénny tréning je ako meditácia alebo hypnóza, ale je nesprávne prirovnávať tieto praktiky. Meditácia môže byť zameraná na dosiahnutie rôznych cieľov - od duchovného rozvoja až po obnovu tela a úlohou autogénneho tréningu môže byť relaxácia alebo sústredenie a vyrovnanosť - napríklad pred súťažami alebo dôležitými rokovaniami. Čo sa týka hypnózy, vyžaduje dvoch účastníkov a úspech podujatia závisí nielen od hypnotizéra, ale aj od podnetnosti hypnotizovanej osoby; auto-vzdelávanie je zároveň samoregulácia prístupná všetkým.
Úroveň jedna: Relaxácia
Klasická metóda auto-tréningu zahŕňa dve úrovne: relaxáciu a prácu s telom na prvej úrovni a vizualizáciu na druhom stupni. Desať minút denne stačí na cvičenie, ale môžete to urobiť pol hodiny. Po prvé, musíte sa ponoriť do autogénneho stavu, zaujať pohodlné držanie tela: ľahnúť si alebo sadnúť tak, aby sa vaše ruky navzájom nedotýkali a nepripájali ste nohy, neuzavierali oči a nedýchali sa hlboko, bez toho, aby ste sa rozptyľovali. Môžete sa pokúsiť predstaviť si, že všetky zážitky zmiznú a telo sa príjemne uvoľní. Potom, čo sa vám podarí udržať pocit pokoja viac ako minútu, môžete prejsť na prvú úroveň.
Prvá časť cvičenia je relaxácia a práca s telom. Existuje šesť základných cvičení, ktoré pomáhajú zamerať sa na rôzne časti tela. Prvé dve - zamerať sa na pocit ťažkosti v rukách a nohách a pocit tepla v nich; zatiaľ čo v uvoľnenom stave musíte opakovať pokojným hlasom: „Moja pravá ruka je ťažká. Moja ľavá ruka je ťažká. Moje ruky sú ťažké. Moja pravá noha je ťažká. Moja ľavá noha je ťažká. a potom: "Teplo sa šíri cez moju pravú ruku. Teplo sa šíri cez moju ľavú ruku. Teplo sa šíri cez moje ruky. Teplo sa šíri cez moju pravú nohu. Teplo sa šíri cez moju ľavú nohu. Teplo sa šíri na nohy." teplo. " Nasledujúce cvičenia - sústrediť sa na pocit tepla v hrudníku ("Moje srdce bije hladko a pokojne"), dýchanie ("dýcham absolútne ľahké"), pocit tepla v žalúdku ("Teplo sa šíri v mojom žalúdku") a pocit chladu v čele ("Moje čelo je chladné").
Druhá úroveň: vizualizácia
Keď pôjdete na druhú úroveň, budete musieť zapnúť predstavivosť. Existuje mnoho spôsobov, ako si predstaviť. Umožňujú vám zamerať sa na tie kvality, ktoré chcete v sebe rozvíjať, a často sa používajú v psychológii športu, keď potrebujete naladiť určitý výsledok, vypracovať pohyb, ktorý nefunguje, zamerať sa na každú jednotlivú fázu cesty k víťazstvu. Napríklad pre šermiara to môže byť zameranie iba na jednu injekciu, ktorú musí vyvolať, bez ohľadu na to, aké myšlienky môže byť rušivé.
Vizualizácia pomáha konečne relaxovať a odpojiť sa od každodenných starostí. Vizualizácia zvyčajne začína rolkou očí a potom si musíte predstaviť pekný obraz, aby ste „uvoľnili“ svoje vedomie - pomaly plávajúce mraky, vlajúce motýle, pokojné more, zelený trávnik za slnečného dňa. Na uľahčenie úlohy pomôže viesť otázky: aký čas roka a deň na obrázku? Kto je tam prítomný? Aké farby, zvuky, vône obklopujú? Aké pocity vznikajú? Ďalšou možnosťou je prezentovať ľubovoľný objekt na tmavom pozadí, pričom si ponechá svoj jasný a nemenný obraz približne desať minút. S mnohými skúsenosťami s auto-tréningom môžete pokračovať v vizualizácii abstraktného konceptu, ako je šťastie alebo láska - ale musíte byť pripravení na to, že pri prvých pokusoch nebude výsledok pravdepodobne vysoký.
Hladký výstup z stavu tranzu je poslednou fázou auto-tréningu. Nie je tu nič zložité: stačí počúvať vonkajšie zvuky, otvoriť oči, správne sa natiahnuť, aby ste lepšie cítili svoje telo a pomaly vstali.
Môže samo-hypnóza vyliečiť choroby?
Podľa športového psychológa Ksenia Poparenko, stres často spôsobuje pocit straty podpory, keď človek prestane dôverovať svojmu telu, pretože ho začína zlyhávať - napríklad nedáva požadované výsledky v tréningu. V takom momente je obzvlášť užitočné obrátiť sa na telo, počúvať ho, cítiť, ako sa svaly uvoľňujú, ako hlboké a pokojné dýchanie môže byť. Uvoľniť stres je jednou z hlavných úloh auto-tréningu. A ak sa tieto školenia stanú trvalými, šanca na zlepšenie blahobytu, opätovné získanie sebavedomia, je pomerne vysoká. Je dôležité si uvedomiť, že tréning by mal byť pravidelný a výsledky nebudú okamžite viditeľné a nebudú rozrušené, ak niečo nefunguje - pocit zúfalstva nebude presne pomáhať relaxovať a riešiť existujúce problémy.
Stres hrá úlohu pri rôznych chorobách - od dýchavičnosti, bolesti hlavy a nespavosti k srdcovým chorobám, zažívacím problémom, poruchám spánku a záchvatom paniky. Samozrejme, že samotné odstránenie stresu nevylieči vážne ochorenie, ale môže byť súčasťou komplexnej terapie; Okrem toho, pokoj a relaxácia môže jednoducho zlepšiť kvalitu života, zlepšiť náladu. Je to dobrý spôsob psycho-profylaxie pre tých, ktorí sú často nervózni, ale určite sa oplatí spoliehať sa na to, že sa zbavíte závažných fóbií auto-tréningom. Akútny tréning s autotrainingom nie je možné liečiť, keď sú potrebné väčšie zásahy - napríklad lieky.
fotografie: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
