5 výdatných a zdravých proteínových raňajok

text: Karina Sembe

Je skvelé, ak ste každé ráno zvyknutí začínať s ovsenými vločkami, - niet pochýb o výhodách komplexných sacharidov. Napriek tomu, aby sa diverzifikovalo menu s proteínovými raňajkami, nikomu to nebolí. Vedci tvrdia, že proteín konzumovaný v dopoludňajších hodinách spúšťa aktívnu produkciu dopamínu - neurotransmiteru, ktorý je dôležitou súčasťou „systému odmeňovania“ mozgu, pretože spôsobuje pocit spokojnosti, ktorý ovplyvňuje motiváciu a procesy učenia. Ak chcete pridať k vašej energie po zime, pridajte do ranných jedál stravy bohaté na bielkoviny: mäso alebo hydina, ryby a morské plody, fazuľa, vajcia, sójové výrobky, orechy a semená.

Z dostupných produktov sme vybrali 5 chutných, výdatných a vyvážených proteínových raňajok. Pri ich príprave odporúčame praktizovať slobodu a intuitívny prístup: odvážne zanedbávať olivový olej v prospech dobrého nepriľnavého povlaku, nahradiť mliečne výrobky rastlinnými produktmi a bez váhania odmietnuť cesnak alebo rascu, ak nie ste pripravení ju prijať ráno.

Shakshūk

Shakshuka pochádza z Maroka a Tuniska, hoci mnohí to považujú za skutočné izraelské raňajky. V každej rodine sa zvyčajne varí shakshuku inak, ale tradične sa podáva s tortillou alebo pita chlieb a s občerstvením ako hummus a labne. Pravidlom je, že shakshuku sa varí pre celú rodinu, od 10-12 vajec, a pre jednu porciu, vyberte si najmenšiu, ale skôr hlbokú panvicu, najlepšie liatinu. Paradajky by mali byť šťavnaté a vajcia - najčerstvejšie. Shaksuku je potrebné smažiť iba v olivovom oleji.

zloženie:

Príprava:

Na začiatok, brúsiť ingrediencie na pečenie v mixéri a na baarat - v mažiari alebo pomocou dostupných nástrojov.

Cibuľu a cesnak jemne nakrájajte, nakrájajte na malé plátky.

Zohrejte olivový olej na panvici, znížte teplotu na nízku a ľahko opečenú cibuľu a cesnak. Pridajte sladkú papriku a opečte trochu viac.

Potom pridajte paradajky, baarat, jog, greeny a trochu teplej vody. Varíme, miešame asi 5-7 minút.

Urobte malé zárezy v zmesi a vložte do nich vajcia. Soľte, prikryte a varte, kým biela nebude biela (žĺtok musí zostať tekutý).

Vyberte pokrm z ohňa, nasaďte petržlen a čierne korenie. Jedzte priamo z panvice s čerstvým chlebom alebo pita chlebom.

Ťahať tofu s čiernymi fazuľkami

Verzia tofu nie je o nič menej chutná a zdravá ako tradičná omeleta, okrem toho vám umožní oddýchnuť si od reťaze vaječných raňajok a je vhodná pre vegánov. 100 g tuhých tofu obsahuje až 11 g rastlinných bielkovín a približne 15 g v rovnakom množstve ruských čiernych fazúľ, ktoré vám budú účtovať energiu a polovičnú dennú hodnotu bielkovín. Celozrnná buchta a čerstvé reďkovky sú skvelé na ťahanie.

zloženie:

Príprava:

Sušené fazule budú musieť byť namočené cez noc (po dobu 8-12 hodín), vopred vybrané a umyté, namočenie zníži účinok tvorby plynu a skráti dobu varenia. Môžete tiež variť fazuľa pre budúce použitie, to trvá v priemere hodinu. Varte lepšie v osolenej vode.

Sušte tofu na papierovom uteráku, rozdrvte vidličkou v miske a 10 minút umyte hmotu v sójovej omáčke a chilli paprike.

Zahrievajte olivový olej na panvici, vhoďte pár rozdrvených strúčikov cesnaku, smažte 2 minúty a odstráňte.

Poslať cibuľu jemne nasekanú cibuľu a po 2 minútach - cherry paradajky a varené fazuľa. Varte 5 minút a potom pridajte špenát.

Miesto zeleniny na jednej strane panvice, a dať tofu na druhej strane, dáva to silný oheň. Obdobie tofu s mletým rascou a smažiť po dobu 5 minút. Potom pridajte sójovú omáčku, pár polievkových lyžíc vody alebo bujónu. Mix tofu so zeleninou a dusíme na miernom ohni ďalších 5-7 minút.

Avocado & Turecko Cereal Sandwich

Sendvič s morom je v špičkových amerických jedlách pre všetky príležitosti - od ľahkého občerstvenia až po plné jedlo. Obaja v reštauráciách a doma, klubovňa sendviče tradične miesto turecko-varená šunka, syr a majonézu. Ponúkame možnosť, ktorá bude trvať trochu viac času, ale bude oveľa uspokojivejšia a vyváženejšia - a určite čo najviac proteínov.

zloženie:

Príprava:

Take morčacie filety (prsia je najlepšie), sezóna so soľou, korením a oreganom. Fry v olivovom oleji cez vysoké teplo až do svetlo hnedej kôry dno. Potom otočte na druhú stranu, znížte teplotu na médium a vyprážajte ďalších 5 minút. Hotové filety nakrájajte pozdĺžne na niekoľko tenkých vrstiev.

Smažte chlieb v hriankovači alebo na panvici bez masla. Na spodný kúsok chleba dajte plátky zrelého avokáda a ak je avokádo dostatočne mäkké, rozdrvte a rozotrite na chlieb ako maslo. Potom rozložte listy šalátu, morčacie filety, trochu viac avokáda a paradajok.

Na spodnej strane chleba štedro potrite pesto omáčkou (môžete si kúpiť hotový alebo si vyrobiť sami).

Rez sendvič s ostrým nožom na niekoľko kusov a upevniť špajdle.

Frittata s ricottou a špenátom

Frittata je tradičná talianska omeleta varená v rúre. Rovnako ako všetky pokrmy z roľníckej kuchyne, fritt je nenáročný na strane prísad a prijíma vďačnosť rôznych produktov - od pstruhov alebo údené klobásy na huby a cuketa. Frittata sa vyrába z 10-12 vajec na panvici. Takže, ak chcete, aby sa talianska omeleta pečila v kanonicky hrubej vrstve, budete musieť variť aspoň dve porcie naraz a použiť panvicu čo možno najmenšiu v priemere.

zloženie:

Príprava:

Predhrejte rúru na 180 stupňov.

Vo veľkej panvici zohrejte olivový olej a jemne nasekanú cibuľu smažte na miernom ohni. Pridajte špenát a papriku a varte ďalších 5 minút. Potom poslať pečené byliny v cedníku a dať do misky. Pridajte k zeleným ricottu.

Beat vajcia do hladkého, sezóna s soľou a korením, vmiešajte do ricotty so zelenými.

V malej panvici zohrejte olivový olej a nalejte do neho celú zmes. Varte pod pokrievkou na miernom ohni asi 8 minút - kým nie sú hrany nastavené. Potom premiestnite omeletu do rúry a pečte asi 15 minút.

Vyberte fritu z pece, otočte ju do misky. Nakrájame na 4 kusy a posypeme strúhaným parmezánom.

Tvarohové palacinky s proteínom

Palacinky (alebo hotcakes, alebo flapjacks) sú obľúbené raňajky amerických a kanadských rodín. Palacinky sa jedia so všetkým - so slaninou, javorovým sirupom alebo ovocím. Kulturisti, pre ktorých je proteín v popredí, si prajú pridať proteínový prášok do palaciniek. Dodáva sa v širokej škále chutí - od kokosu po jahody - a je úplne neškodným a stráviteľným produktom. Jeho zodpovednosť za bielkoviny vo vašich raňajkách sa odporúča zdieľať s vaječným bielou a tvarohom. Na takéto palacinky je ideálny javorový sirup alebo med, ako aj orechy a čerstvé bobule.

zloženie:

Príprava:

Zmiešajte múku, sódu a štipku soli. V miske porazil vajce, mlieko a cukor. Pridajte citrónovú šťavu do tekutej zmesi - to bude uhasiť sóda v múke. Kvapalnú zmes nalejte do múky za stáleho miešania.

Pridajte tvaroh a všetko premiešajte ponorným miešačom, až kým nezískate hladkú konzistenciu tekutej kyslej smotany.

Predhrejte panvicu s malým množstvom olivového oleja a nalejte na ňu časť cesta - asi polovicu odmerky. Palacinka by mala byť pečená, až kým sa okraje nezafarbia (asi 2-3 minúty), po ktorom sa dá otočiť. Na druhú stranu, palacinky pečie rýchlejšie - za minútu.

fotografie: 1, 2, 3, 4, 5, 6 cez Shutterstock