Hibernácia: Čo robiť s pretrvávajúcou únavou
Ak energia zasiahne hranu, ťažkosti je ľahké prekonať alebo vôbec nevšimnúť. Ale na udržanie konštantnej úrovne "náboja" nie je tak jednoduché. Ako otvoriť „druhý vietor“, keď sa sily vyčerpajú, spoločne s odborníkmi vyriešime: vedúceho Centra pre sedológiu CDC Medsi na Krasnaya Presnya, Tatianu Surnenkovú, lekárku funkčnej diagnostiky najvyššej kategórie, odborníka na výživu, klinického dietetika, Anny Ivaškevičovej, terapeut, geriatr, lekár projektu "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva.
Prečo "prezimujeme"
Chronický únavový syndróm (CFS) je stav, pri ktorom sa pociťuje únava, znižuje sa výkonnosť a značne sa znižuje koncentrácia. Často, bolesti hlavy alebo bolesti svalov, poruchy spánku, ako je nespavosť alebo apnoe. Okrem toho tieto „symptómy“ nezmiznú po dobrom odpočinku, ako je to v prípade bežnej únavy, keď stačí dostatok spánku alebo na krátku prestávku na zotavenie. Príčiny chronickej únavy sú spravidla niekoľkokrát: časté dlhodobé stresy, nekvalitný spánok alebo nedostatok, nezdravá strava, nadmerné požívanie alkoholu, fajčenie, hormonálne poruchy. Niekedy môže Epstein-Barrovej vírus, cytomegalovírus alebo herpes vírus spôsobiť problém.
Klinická psychologička-dietetička Anna Ivaškevič poznamenáva, že nie je ľahké diagnostikovať chronický únavový syndróm: neexistujú žiadne indikátory, ktoré by naznačovali prítomnosť odchýlky, a zoznam symptómov je príliš široký. Avšak v nedávnej štúdii vedcov z University of California v San Diegu sa zistilo, že všetci nositelia chronického únavového syndrómu spomalili bunkový metabolizmus. V tomto prípade sú všetky biologické procesy inhibované a stav tela sa podobá hibernácii zvierat v zime. Aby ste sa dostali z režimu šetrenia energie, telo musí dostať signál, že už nie je viac napätia. Takýto "signál", podľa výskumníkov, je pravidelný osemhodinový spánok - nedostatok týchto látok po dlhú dobu vedie k poruchám nervového systému a mozgu.
Podľa inej štúdie sú procesy chronického únavového syndrómu podobné zápalovému procesu - zvýšená koncentrácia imunitných proteínov spojených so zápalom je zaznamenaná v krvných testoch. Vedci sú si istí: ak takýto stav trvá niekoľko rokov, nemali by ste počítať s rýchlym zotavením. Podľa Anny Ivaškevichovej, komplex metód pomáha „reštartovať“ telo, čo môže zahŕňať masáž, jogu, meditáciu, prácu s psychológom a samotná terapia trvá v priemere 4-6 mesiacov až rok.
Čo jesť, aby sa unavený
Vo väčšine prípadov je chronická únava spojená s nedostatkom energie. Vyskytuje sa naraz z niekoľkých dôvodov - kvôli zlej kvalite spánku, nedostatku vyváženej stravy a nedostatku kyslíka. Hlavným zdrojom energie sú potraviny. Ak je výživa nevyvážená, to znamená, že je narušená rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov, po určitom čase je nevyhnutná porucha. Živým príkladom je diéta bez sacharidov, ktorej dodržiavanie v mnohých prípadoch vyčerpáva telo a spôsobuje rýchlu únavu, apatiu a dokonca prejavy depresie. Okrem toho sa priemerne 20% celkových výdavkov na energiu vynakladá na proces trávenia, čo je potrebné najmä na trávenie proteínov. Odborníci však poznamenávajú, že trávenie potravín bohatých na tzv. Xenobiotiká - syntetické látky, ktoré sú cudzie živému organizmu - núti telo vynaložiť ešte viac energie na zabezpečenie eliminácie týchto škodlivých zlúčenín.
Tatyana Surnenkova odporúča diverzifikovať zvyčajnú diétu chudého mäsa, morských plodov, hlavne zelenej zeleniny, citrusových plodov, orechov, strukovín, celých zŕn a mliečnych výrobkov. Zvlášť užitočné pridať do stravy rýb, ktorá obsahuje omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Lekár tiež odporúča jesť malé porcie každé dve až tri hodiny - to umožní telu pravidelne dostávať potrebnú časť energie. Príčinou zlého zdravotného stavu a slabosti môže byť aj nedostatok vitamínov a minerálov v tele. Podľa terapeutky Tatiana Prokopyeva, vitamíny spúšťajú prácu enzýmov, ktoré urýchľujú chemické reakcie v bunkách. Uľahčuje trávenie a urýchľuje metabolizmus. Lekár poznamenáva, že so zvýšenou únavou, podráždenosťou, letargiou, zlou pamäťou a častým prechladnutím môže telo mať nedostatok vitamínov skupiny B (B1, B6, B12), C, ako aj železa, horčíka, zinku alebo jódu.
Normálne fungovanie štítnej žľazy závisí od druhej - hormonálnej regulácie metabolizmu proteínov, tukov a sacharidov. Chemické zloženie vitamínov a minerálov z potravín sa nelíši od jeho syntetických analógov, ale pre telo je ľahšie absorbovať. Okrem toho sa pri spracovaní produktov stráca väčšina vitamínov. Napríklad vitamín C úplne zmizne z čerstvo vylisovanej šťavy hodinu po stlačení a vitamín B1 zmizne z hnedej ryže pri mletí obilnín (keď ryža zmení na bielu). Avšak pred začatím piť vitamíny alebo vitamín-minerálne komplexy, je dôležité poradiť sa s terapeutom a prejsť moču a krvné testy.
Než šiesty hrnček kávy je plný
Podľa Tatyany Surnenkovej nie je nič, čo by sa obávalo mať pri raňajkách šálku kávy. Ďalšia vec je, keď pijete päť alebo viac šálok osviežujúceho nápoja denne: účinok kofeínu je krátkodobý a stimulácia kardiovaskulárneho systému je významná. Nespavosť alebo ospalosť, únava, bolesť hlavy sú časté "vedľajšie účinky" kávy. Tatyana Prokopyeva upozorňuje na skutočnosť, že kofeín je psychostimulant, ktorý stimuluje energiu, ale zároveň spomaľuje regeneráciu nervového systému. Osoba, ktorá sa „posadila“ na kávu, spadá do začarovaného kruhu: čas zotavenia sa zvyšuje a telo stráca energiu rýchlejšie a vyžaduje ďalšiu časť kofeínu.
Dokonca aj organická káva často obsahuje veľkú dávku kadmia (to je spojené so zberom fazule) - silný psychostimulant, ktorý pri častom používaní nielen vyvoláva nervozitu, ale spôsobuje aj závislosť (ľahko sa zamieňa so závislosťou od kofeínu). Anna Ivaškevič dodáva, že káva vyvoláva produkciu hormónu cholecystokinínu, ktorý začína zažívací proces - produkciu tráviacich enzýmov a žlč. Ak je nápoj opitý na prázdny žalúdok, potom nie je čo stráviť - a môže sa objaviť pálenie záhy. Hoci sa ešte nepreukazuje, že káva môže spôsobiť gastritídu alebo vredovú chorobu, v prípade takýchto nepríjemných pocitov je lepšie zmeniť návyky. S cieľom prestať piť kávu príliš často alebo ju úplne opustiť, odborníci navrhujú nahradiť nápoj s čakankou, kakaom a bylinkovým čajom.
Kde získať energiu
Podľa Tatiany Prokopyevovej, akýkoľvek druh cvičenia - fyzického, intelektuálneho - v non-stop režime môže viesť k prepracovaniu. Ľudské telo nemôže fungovať ako stroj a zotavenie trvá určitý čas. Ale mierne pravidelné cvičenie naopak pomáha telu lepšie sa vyrovnať s únavou a stresom. Prechádzka pod šírym nebom aspoň 15-30 minút denne a vetranie izieb je ďalší spôsob, ako sa cítiť viac veselo. Nedostatok kyslíka vedie k hypoxii, teda hladovaniu kyslíkom, čo zhoršuje účinnosť a narušuje metabolické procesy.
Ďalšou možnosťou na doplnenie zásob energie je absolvovanie niektorých relaxačných procedúr. Napríklad plávajúce je bezkontaktná relaxačná metóda, pri ktorej sa mení tok nervových impulzov zo zmyslových orgánov do mozgu. Počas sedenia je človek ponorený v bazéne s teplým fyziologickým roztokom, ktorý drží telo na povrchu a vytvára pocit beztiaže. To vám umožní zmierniť svalové napätie, zbaviť sa rušivých myšlienok, obnoviť denné rytmy a ako sa uvoľniť. Odborníci však poznamenávajú, že pre dobrý zdravotný stav nestačí len prejsť zákrokom, vypiť hrsť vitamínov alebo vykonať energetický tréning - musíte konať v komplexe, a čo je najdôležitejšie, pravidelne.
Ako distribuovať záťaž
Vyvážená výživa, dobrý spánok a pravidelné cvičenie - batérie fyzickej energie. Napríklad jasný režim spánku a odpočinku vytvára pocit stability a zabezpečuje normálne fungovanie celého nervového systému. Aby sa predišlo prepracovaniu, pomáha schopnosť správne rozložiť záťaž, napríklad neberie sa vôbec a okamžite počas pracovného dňa. Veľa energie ide aj na komunikáciu s ľuďmi - offline a na internete. Ak chcete ušetriť energiu, odborníci neodporúčajú prijímať negatívne komentáre od ostatných k srdcu: ich reakcia môže byť spôsobená zdravotnými problémami, problémami v rodine alebo ťažkosťami pri riešení pracovných problémov.
Nemali by ste prebývať myšlienky o tom, čo presne robíte zle - je lepšie premýšľať o tom, ako zlepšiť situáciu. Je bežné, že ľudský mozog sa drží na negatíve a nie je ľahké ho „prepnúť“ na niečo príjemné. Ale podľa lekára Tatiany Surnenkovej, ak si psychicky predstavujete pozitívnu emóciu, je ľahké ju zažiť v skutočnosti. A stojí za to cvičiť, pretože dlhotrvajúci stres nielenže berie energiu, ale tiež vyvoláva psychosomatické poruchy.
Má únava vplyv na libido
Nízke libido, to znamená zníženie sexuálnej túžby, môže byť tiež spojené s prepracovaním. Správny emocionálny postoj a schopnosť relaxovať - body, bez ktorých je ťažké užívať si intímne vzťahy. Ak chcete zvýšiť libido, odborníci radia rozvíjať zmyselnosť, to znamená počúvať vaše pocity v rôznych situáciách. Napríklad, osprchovanie by sa nemalo zameriavať na myšlienky práce, ale na to, ako telo reaguje na prúd vody, a cítiť mäkkú gélovú penu na koži. Môžete tiež použiť dýchacie techniky - hlboké dýchanie zjemňuje pocity.
Niekedy fyziologické poruchy spôsobujú pokles sexuálnej túžby - potom úpravy v strave pomôžu zvýšiť libido. V prvom rade je potrebné normalizovať úroveň zinku, ktorý je obsiahnutý v rybách, morských plodoch, vaječnom žĺtku a slivkách - podieľa sa na udržiavaní stabilného hormonálneho pozadia. Aminokyselina citrulín (jeho zdroje sú cesnak, zázvor, melón) zlepšuje produkciu enzýmov, ktoré zvyšujú krvný obeh v panve a stimulujú vzrušenie, a vitamíny B (nájdené v mede, popolčeku, morských riasach), E a draslíku (nájdené v avokáde, sušených paradajkach) ) podporujú syntézu pohlavných hormónov. Ale, rovnako ako v iných situáciách, neodkladajte návštevu špecialistu, ak máte podozrenie na problém: zníženie libida môže byť spôsobené rôznymi dôvodmi, od hormonálnej po psychologickú.
fotografie:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
