Minimálny pohyb: 10 lenivých spôsobov, ako udržať aktivitu v zime

V chladnom období väčšina ľudí necíti sa veľmi dobre - na vine je sezónny pokles sily, otupenosť pred oknom a predvianočný režim „už to nemôžem vziať“. Aj keď neberiete do úvahy "zimné blues", v zime sa naše telo stáva menej mobilným - a viac "lenivým" - kvôli zníženiu rýchlosti prietoku krvi. To však neznamená, že je potrebné úplne sa vzdať vplyvu zimy. Štúdie ukazujú, že minimálna aktivita prispieva k zlepšeniu zdravotných ukazovateľov, a to aj v prípade, že počasie nie je k dispozícii na šport, nemali by ste úplne opustiť pohyb. Nechcete sa pohybovať? Zvlášť nemusí. Hovoríme o tucte jednoduchých, ale účinných opatreniach, ktoré vám pomôžu zostať aktívnymi v chlade.

text: Marina Levicheva

Choďte viac

Legendárne výhody chôdze - vôbec nie fikcia. Napríklad vedci z Harvardu zistili, že chodiť hodinu alebo viac môže spomaliť aktivitu génov súvisiacich s obezitou o 50%. Vedci z University of Exeter zistili, že aj krátka prechádzka môže v práci znížiť chuť na sladké sacharidy na polovicu. A to bez štandardných bonusov, vrátane pozitívnej zmeny imunitných parametrov za pouhých 30 minút a zlepšenia kardiovaskulárneho systému len za dvadsať minút.

Bojíte sa zamrznúť na prechádzke? A veľmi márne. Nové štúdie ukazujú, že nízke teploty prinášajú mnohé výhody - od zlepšenia kvality spánku až po zvýšenie rýchlosti spaľovania tukov v tele. Samozrejme, aby sa situácia do kraja nestojí za to - užitočné spodné prádlo, dobré ponožky a vetruodolnú bundu.

Použite fitness tracker

Podľa ročného prieskumu ACSM Health & Fitness Journal sa trackery, inteligentné hodinky a ďalšie technológie, ktoré môžete nosiť so sebou (a na seba), stanú hlavným trendom fitness v roku 2019. Ak ste si kúpili taký prístroj na predchádzajúcu vlnu popularity a teraz niekde leží, potom je na to čas hľadať zima.

Možno ste počuli, že trackery a fitness aplikácie nefungujú - a naozaj tam boli také štúdie. Ale vedci hovoria, že problémom nie je, že technológie sú pre zdravie zbytočné, ale že sa nudíme. Podľa výskumu, 30% ľudí prestane používať fitness trackery šesť mesiacov po nákupe. Preto všetky tieto neuspokojivé závery, že používanie sledovača neovplyvňuje zdravie ľudí ani pri finančných stimuloch, a že bez sledovateľov ľudia schudnú rýchlejšie ako s nimi.

Ako potom používať miniaplikácie na udržanie úrovne aktivity v zime? Vezmite na vedomie štúdiu, ktorá ukázala, že aplikácie s "podpornými sieťami" - prítomnosť skupiny podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí môžu sledovať váš pokrok - pracujú aj s veľmi nízkou motiváciou k praxi. A stiahnuť tieto aplikácie, kde je táto funkcia.

tanec

Nemôžeš sa donútiť ísť do posilňovne? Potom choď na párty - je to oveľa jednoduchšie rozhodnúť o tom. Štúdie medzitým ukazujú, že tanec je vhodnou alternatívou k fitness, a to tak z hľadiska spomalenia procesu starnutia, ako aj z hľadiska zlepšenia celkovej fyzickej a psychickej výkonnosti. Výber typu tanca však nezabudnite, že Zumba sa nedávno ukázal ako jeden z najtraumatickejších štýlov.

Ak počasie alebo nálada nemá k dispozícii zábavu mimo domu, tancujte vo vlastnom byte. Pri hľadaní inšpirácie sa môžeme zoznámiť s fínskou filozofiou „kalsarikyanni“ ako umenia pitia doma v pyžame alebo spodnom prádle. Len je lepšie minimalizovať množstvo alkoholu, pretože jeho pozitívny vplyv na zdravie je stále predmetom živých vedeckých diskusií.

Nezabudnite si odpočinúť

Pravdepodobne viete, že na získanie pôsobivých výsledkov z fitness aktivity musíte neustále zvyšovať zaťaženie. Čo však neznamená, že by ste mali trénovať 24/7. Navyše to jednoducho nie je potrebné - ale odpočinok je absolútne nevyhnutný.

Cvičenia s vysokou intenzitou vyvolávajú zápalovú reakciu, ktorá pomáha svalom (a všetkým ostatným) zotaviť sa. Ale ak čas zotavenia nestačí, táto zápalová reakcia môže pôsobiť proti vám, čím sa telo stáva náchylnejšie na infekcie. A v chrípkovej sezóne, ktorá trvá do marca, tento moment nemožno ignorovať. Odporúčame, aby ste sa nestarali o zmeškané dni, neustály záujem o preskočenie tréningu sám môže poškodiť.

Urobte čistenie

Zdá sa, že čistenie je tak aktívne, ale výsledky niekoľkých štúdií nám umožňujú s istotou povedať, že pranie, varenie a žehlenie môže byť alternatívou k fitness. V každom prípade, ak hovoríme o vplyve fyzickej námahy na zdravie srdca.

Nemali by ste sa však uniesť - príliš aktívna domácnosť, naopak, negatívne ovplyvňuje zdravotný stav vrátane rovnakého kardiovaskulárneho systému a pľúcnych funkcií. To je tu, rovnako ako v športoch, dôležitosť umiernenosti a schopnosti zastaviť sa v čase.

Postavte sa vzpriamene

O niečo viac stojaceho je ďalšia varianta podmienenej činnosti. Jedna zaujímavá štúdia, ktorú vydala Európska kardiologická spoločnosť, umožnila povedať, že ak počas šesťhodinového pracovného dňa osoba nesedí, ale stojí, môže za štyri roky stratiť desať kilogramov. A nech nie sú čísla z hľadiska dní príliš pôsobivé, tak to samozrejme funguje.

Mimochodom, vedecké zdôvodnenie, že jednou z hlavných vecí, ktoré môžeme urobiť na zníženie rizík sedavej práce, je dostať sa čo najčastejšie. A tiež, najlepšie, chodiť. Takže ak sa budete vyzbrojiť knihou a čítaním, prechádzkou po miestnosti, môže sa zimný večer ukázať, ak nie je aktívny, potom určite nie pasívny.

Nakoniec, kto povedal, že nákup šaty pre novoročné party nemôže byť fitness? Môže byť dokonca, ak nie je merateľne prechádzka cez nákupné centrum (a nie objednávanie na internete), ale skôr pohyb medzi železnicami pomerne aktívne. S halou budeme spravodliví, neporovnávame - ale koľko potešenia.

Kúpajte sa

Neuveriteľne, ale fakt: v tých dňoch, kedy chcete trénovať, ale nemôžete, je možné pomôcť vaňou s penou a aromatickým olejom, prípadne vizuálnym sprievodom vo forme sviečok. Hlavná vec - čo najhorúcejšie. Pretože ak nehovoríme o sile, ale o všeobecnej tonickej zložke telesných cvičení, teplá voda tu funguje podobným spôsobom.

Tento záver urobili americkí vedci, ktorí zistili, že nárast telesnej teploty stabilizuje markery zápalu, hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu v priebehu dvoch týždňov. To isté sa deje po cvičení. A napriek tomu, že autori štúdie zaznamenali nárast len ​​jedného dôležitého zdravotného ukazovateľa z dvoch študovaných, táto metóda môže a mala by byť prijatá.

Nezabudnite na sex

Je možné nahradiť fitnes sexom? Áno, ale len ak hovoríme o nízkych alebo stredných zaťaženiach. Štúdie ukazujú, že približne 4 kilokalory sa minú za minútu pohlavného styku, zatiaľ čo sa ľahko spáli dvakrát. Ale sex môže samozrejme pôsobiť ako zdravý doplnok a ako náhrada fyzickej aktivity. A najmä v zime, kedy - to je šťastie - nechcem sa vôbec dostať z postele.

Pripomeňme, že sex tiež zlepšuje spánok, znižuje účinky stresu preťaženia, a naozaj je dobrý aerobic (čítať: schopný znížiť akékoľvek riziko srdca) zaťaženie. A to nehovorí o legendárnej postsexuálnej žiare, ktorá môže trvať až 48 hodín.

premýšľať

V priemere v zime aj tí najlepší z nás trénujú o 11 minút menej, čo je pri skúškach znepokojujúce. "Prečo som sa vždy 45 minút cítila dobre a teraz môžem vydržať len 35?" Pretože zima je správna odpoveď. Ale takáto odpoveď však náš mozog nevyhovuje a motivácia sa stáva čoraz menej.

Našťastie existuje nečakané a veľmi efektívne riešenie pre zachovanie športového ducha - meditácie. Vedci prišli k tomuto záveru, zistili, že ak začnete lekciu s desaťminútovou meditáciou, potom jej trvanie zostane a úzkosť z toho pôjde. Príjemným bonusom budú všetky druhy pozitívnych účinkov spojených s meditáciou - od zvýšenia pozornosti až po zníženie citlivosti na bolesť.

Nenechajte sa nudiť

Tak ako sa cítime znudení počas našich rutinných činností, tak naše telo „chýba“, keď sa každý deň ponúka to isté. Štúdie ukazujú, že práve adaptácia tela na určitý typ cvičenia je dôvodom, prečo tieto cvičenia neprinášajú požadovaný výsledok. A v zime je to dôležitejšie ako v lete, len kvôli zníženej motivácii.

Takže výzva, pod ktorou sľubujete, že vyskúšate čo najviac smerov, bude skvelý nápad. Nezáleží na tom, koľkokrát týždenne trénujete (aj raz), nech je to niečo nové každý týždeň. Trochu optimalizácie fitness? Uistite sa, že v "menu" boli aj kardio a záťaže. Zdá sa, že v balíku to funguje najlepšie.

FOTO: h & m, Smallabale, legacybathboutique