Šport a riziká: Ako si neublížiť, robiť jogging, fitness alebo jogu
Šport sa stal niečím novým náboženstvom: túžba vyhovieť globálnemu trendu fitness si z nás urobila veľa zábavy. Každý má svoje vlastné dôvody - od snahy o ideálne telo a starostlivosť o zdravie až po hľadanie nových dojmov a nových známych. Keď vstúpime do režimu „Rýchlejšie, Vyššie, Silnejšie!“, Často zabúdame, že ľudské telo je spoľahlivá, ale krehká vec, a keď sa snažíme dostať do formy, niekedy sa dostávame k opačnému výsledku - novým zdravotným problémom.
Každý organizmus má rôzne fyziologické ukazovatele, čo znamená, že je „zaostrený“ pre rôzne druhy záťaže.
Každý vie, že bežné svetelné jogging, plávanie a ranné cvičenia sú všeobecnými zdravotnými opatreniami. Aj napriek týmto športovým nákladom však existuje množstvo kontraindikácií, nehovoriac o tréningoch v posilňovni s pôsobivou váhou alebo dlhodobými aeróbnymi vysokými intenzitami. Vo vysokorizikovej skupine, v prvom rade, tí, ktorí už dlho hrajú šport v intenzívnom režime.
Ak sa domnievate, že výsledky štúdie publikovanej v publikácii European Heart Journal v roku 2012, športovci, ktorí už roky intenzívne zaťažujú svoje telo - či už maratónci, futbalisti alebo cyklisti - zvyčajne trpia nedostatočnou funkciou pravej komory. Okrem toho, bezprostredne po ďalšom predĺženom zaťažení krvi týchto športovcov sa pozoruje zvýšenie hladiny srdcových enzýmov - markerov patologických stavov srdca - čo môže viesť k tvorbe plakov a krvných zrazenín. Týždeň po maratóne malo 12% športovcov jasné zjazvenie srdcového svalu.
Takmer všetci lekári súhlasia s tým, že pravidelný intenzívny tréning „opotrebuje“ kardiovaskulárny systém v priebehu času. Americký kardiológ James O'Keefe a jeho kolegovia poznamenávajú, že vyčerpávajúci tréning „na okraji možného“ času vedie k zvýšeniu indexov uvedených biomarkerov srdca a v dôsledku trvalých poranení srdcového svalu sa často vyskytuje porucha srdcového rytmu. Takže, ak sa na ďalšom tréningu crossfit budete musieť vysporiadať s nedostatkom dychu a grganím, je čas premýšľať o prioritách.
Nie je márne v medicíne existuje samostatná oblasť, ktorá študuje fyziológiu športu: v ňom môžete nájsť odpoveď na otázku, aký typ fyzickej aktivity je pre vás to pravé. Pri veľkých športoch sa využíva laboratórna diagnostika vhodnosti pre konkrétny šport. Zahŕňa kontrolu výkonu v rôznych typoch záťaže, analýzu parametrov svalových vlákien a dokonca identifikáciu špecifických génov. Každý organizmus má rôzne fyziologické ukazovatele, čo znamená, že je „zaostrený“ pre rôzne druhy záťaže. Dnes takmer všetci začínajúci atléti vykonávajú takúto diagnostiku: umožňuje nielen zistiť, ktorý šport bude fungovať najlepšie, ale aj nájsť najlepšie spôsoby, ako zlepšiť výkonnosť športovca (jazdná rýchlosť, výška skoku a sila nárazu).
Vymedzenie vhodného typu aktivity stojí za pozornosť nielen profesionálom, ale aj každému amatérskemu športovcovi. Lekári určili všeobecný zoznam medicínskych kontraindikácií športu, v ktorých sú uvedené všetky možné ochorenia - od akútneho žalúdočného vredu a ploché nohy až po nervové ochorenia a psychické poruchy. Vo všeobecných zoznamoch spravidla neexistujú žiadne špecifikácie pre šport, navyše ruská verzia je o niečo podrobnejšia, ale zároveň bežná, než jej západné alternatívy, takže sa môže zdať, že takmer nikto nemôže nič robiť.
Väčšina kontraindikácií však nie je bez zdravého rozumu. Ak je teda narušené vnímanie farieb očí, môžu byť zakázané aj jednoduché jazdy: hrozí riziko nesprávneho vnímania dopravných značiek, signálu svetelnej signalizácie alebo typu povrchu cesty. Na druhej strane, pre osobu s plochým chodom, zdvíhanie činky bez použitia špeciálnej obuvi, dokonca aj pri správnom prevedení, môže viesť k poraneniam miechy v dôsledku nesprávneho rozloženia hmotnosti. Konzultácia s odborníkom vám pomôže nechodiť do extrémov a múdro trénovať: určí optimálnu záťaž na základe hlavných kontraindikácií a stupňa sprievodných patológií.
Kontraindikácie v športe vo veľkej miere závisia nielen od intenzity fyzickej aktivity, ale aj od jej typu. Zaťaženie je aeróbne a anaeróbne, statické alebo dynamické, zatiaľ čo v jednom tréningu koexistujú rôzne druhy zaťaženia. Ľudia s hypertenziou, anginou pectoris, arytmiou, srdcovým zlyhaním sa neodporúčajú na simulátoroch výkonu, zdvíhaní činky, izometrických (statických) cvičeniach. V anaeróbnom móde, v ktorom sa tieto cvičenia uskutočňujú hlavne, svaly nemajú dostatok množstva kyslíka, ktoré majú čas dostať sa do nich krvou, a prechádzajú na alternatívny spôsob, ako si zabezpečiť energiu. Lekári neodporúčajú anaeróbne cvičenie pre ľudí so slabým srdcom: dlhodobo udržujú svaly v napätí, riskujú nárast krvného tlaku, arytmie alebo záchvat anginy pectoris.
Tieto kontraindikácie sa do určitej miery vzťahujú aj na aeróbne cvičenia, ale triedy na kardiovaskulárnych strojoch (bežecké pásy, bicykle) sa považujú za prospešnejšie pre ľudí s anamnézou srdcových a cievnych ochorení - samozrejme pod dohľadom lekára. A ľudia v skupine stredného alebo nízkeho rizika kardiovaskulárnych ochorení, lekári z Americkej asociácie pre rehabilitáciu kardiovaskulárneho systému a pľúc, sa odporúča začať mierne aeróbne cvičenia od 2-4 týždňov pred začatím anaeróbneho cvičenia.
Sebaurčenie športu môže byť kontraproduktívne - budete musieť byť liečení oveľa menej príjemnými spôsobmi.
S aeróbne cvičenie nízkej a strednej intenzity, svaly pre prácu dostatok kyslíka z krvi vstupuje do nich. Neobvykle hlboké dýchanie (hyperventilácia) a zrýchlený tlkot srdca sa nemusia báť - sú to len adaptívne, kompenzačné mechanizmy na poskytovanie svalov kyslíkom v podmienkach jeho zvýšenej spotreby. Pri pravidelných kardio zaťaženiach sa zvyšuje objem mŕtvice srdca a srdcová frekvencia sa postupne znižuje - ako v pokoji, tak aj počas cvičenia - a to je jeden z indikátorov, že vaše srdce je v dobrom stave.
Každý, kto sa rozhodne dostať na kardio tréningovú cestu, lekári odporúčajú nielen brať do úvahy úroveň pripravenosti, ale aj vykonávať tzv. Záťažové testy u kardiológa alebo špecialistu na funkčnú diagnostiku. S týmto testom lekár určí úroveň zaťaženia, ktoré máte k dispozícii, a bezpečnú pulznú oblasť. To zvyčajne predstavuje 75-80% úrovne, pri ktorej sa vyskytne bolesť srdca, závraty a iné nepríjemné príznaky. Ak sa pri tréningu cítite nepríjemne (objavila sa dýchavičnosť, srdcový tep sa stal častejším), znížte zaťaženie alebo odpočinok.
Ako vidíte, problémy so srdcom a krvnými cievami nie sú len v centre pozornosti zoznamov kontraindikácií fyzickej námahy, ale existujú aj iné rizikové faktory. Fanúšikovia fitness, ktorí mali problémy s chrbtom, by mali byť opatrnejší. Samozrejme, v prítomnosti hernie alebo významných výčnelkov, tí, ktorí si cenia svoje vlastné zdravie, neurobia nič okrem lekárskej gymnastiky pod prísnym vedením lekára. Ale aj tí z nás, ktorí zistili mierne presídlenie medzistavcových platničiek alebo miernu formu skoliózy počas tomografie (a to je to, čo väčšina dospelých trpí), nemali by sme zanedbávať pomoc lekára pri výbere aktivity.
Ako doplňujúca metóda liečby medzikultúrnej neuralgie, európski a americkí lekári často predpisujú jogu, ale samohodnotenie v tejto veci, ako v iných, môže viesť k opačným výsledkom v potrebe liečiť chrbticu oveľa menej príjemnými spôsobmi, ako je „pes lícom dole“. Výhody kúpania v prevencii a liečbe poranení chrbta tiež tvoria legendy, ale sú tu menej optimistické údaje: ak si myslíte, že vedci z Milánskeho výskumného ústavu spinálnych problémov, môže tvrdé kúpanie spôsobiť chronickú bolesť chrbta (sú náchylnejšie na ženy) a tiež spôsobiť asymetria trupu a hyperkyfóza.
Dôkladnosť pri výbere fyzickej aktivity je obzvlášť dôležitá pre ľudí so zlým zrakom. Vedci zistili, že stredne intenzívne cyklické cvičenie (to znamená tie, v ktorých pulz neprekračuje 100-140 úderov za minútu), ako je beh, plávanie, lyžovanie, má priaznivý vplyv na zrak: spôsobuje reaktívny nárast prietoku krvi do oka po niektorých čas po cvičení a stimuluje zvyšovanie účinnosti ciliárneho alebo ciliárneho svalu, ktorý poskytuje ubytovanie oka. Po vykonaní cyklických cvičení so značnou intenzitou (s pulzom až 180 úderov za minútu a viac), ako aj cvičením na gymnastických zariadeniach, skákaním s lanom, akrobatickými cvičeniami u ľudí s krátkozrakosťou, sa môže vyskytnúť ťažká ischémia oka, ktorá trvá dlho a zhoršuje sa výkonnosť. ciliárny sval.
Podmienečne zdravé organizmy tiež nie sú poistené proti rizikám spojeným s fyzickou aktivitou. Záznamy o počte a ostrosti diskusie o téme dobra a ujmy sa zdajú poraziť dva športy: beh a jogu. Z pravidelných klubov a nadšených priaznivcov charitatívnych maratónov počujeme, že beh je život a nikdy nie je príliš veľa, a ich oponenti, medzi ktorými sú aj kvalifikovaní lekári a zúfalí hedonisti, tvrdia, že beh sa nestará o kĺby a srdce. Už sme zistili, že profesionálni športovci sa nemôžu vyhýbať "opotrebovaniu" srdcového svalu - mnohí z nich vedome obetujú kvôli výsledkom. Čo sa týka amatérskych bežcov, najdôležitejšie je naučiť sa techniku a poznať mieru.
V rámci rozsiahlej štúdie, ktorej výsledky v roku 2012 boli publikované v časopise Medicine & Science v oblasti športu a cvičenia, vedci sledovali zdravotný stav 52 tisíc ľudí na 30 rokov. Pozorovania ukázali, že medzi ľuďmi, ktorí majú radi beh, je miera úmrtnosti o 19% nižšia ako u tých, ktorí sa tomuto športu nepáčili. Priaznivý efekt sa zároveň znehodnotil pre nadšencov, ktorí za týždeň bežali viac ako 32 km, bežali rýchlejšie ako 13 km / h, alebo častejšie ako šesťkrát týždenne.
Na základe týchto údajov lekári určili strednú pôdu pre bežcov: odporúčajú cestovať maximálne 30 km týždenne pri rýchlosti až 9-11 km / ha zároveň zastaviť na 3 - 5 behov týždenne. Skupina, ktorej členovia sa riadili inštrukciami lekárov, zasiahla skutočný jackpot: riziko úmrtnosti medzi usilovnými bežcami kleslo až o 25%.
Pravidelné behanie v nesprávnej topánke môže mať za následok celý rad chorôb - od deformácií nôh po vytesnenie medzistavcových platničiek.
Je dôležité si uvedomiť, že beh je v každom prípade šokové zaťaženie kĺbov a chrbtice. S vekom sa metabolizmus spomaľuje, telo sa zotavuje dlhšie a výsledkom je, že beh sa bude cítiť, ale len vtedy, ak to robíte celý svoj život as vysokou intenzitou. V tomto prípade existuje mnoho ďalších nuancií: prudké zmeny v obvyklej dĺžke vzdialenosti a rýchlosti často vedú k zápalu šliach, syndrómu patellofemorálnej bolesti a iným problémom a pravidelný beh v nesprávnej obuvi môže mať za následok celý rad chorôb - od deformácie nohy až po posun medzistavcových platničiek. Čím nižšie je odpruženie povrchu, na ktorom bežíme, tým silnejšie je opotrebovanie spojov, takže asfalt a bežecký pás poškodzujú kĺby oveľa rýchlejšie, ako napr. Drsný terén s mäkkou pôdou (mnohé parky v západnej Európe a USA sú špeciálne vybavené) ,
Čo sa týka jogy, spolu s preukázanými prínosmi je známych niekoľko kontraindikácií: ťažké poranenia chrbtice, zvýšený vnútroočný a intrakraniálny tlak, poruchy vestibulárneho aparátu. V prípade vysídlenia medzistavcových platničiek a určitých typov štipnutia miechového nervu môže byť jóga užitočná aj škodlivá. Teraz populárna antigravitačná joga, ktorá sa praktizuje v hojdacích sieťach visiacich zo stropu, má svoje vlastné kontraindikácie: glaukóm, hypertenzia, história infarktov. Hypertenzívni pacienti a ľudia so slabými srdcami sa neodporúčajú, aby sa zapojili do cvičenia Bikram jogy - vo vykurovanej miestnosti.
Aby nedošlo k zhoršeniu existujúcich zdravotných problémov a nie k získaniu nových, je dôležité naučiť sa niekoľko jednoduchých pravidiel: pri výbere športu, ak je to možné, vyhýbať sa samopopisovaniu, nebuďte leniví, aby ste kontaktovali kvalifikovaného špecialistu, aby ste určili optimálnu záťaž, netolerovali bolesť a nepohodlie počas tréningu, pracujte pod vedením skúsený a lojálny tréner. A čo je najdôležitejšie - zabudnúť na súťaž: žiadne čísla a záznamy stoja za podkopané zdravie.
FOTO: Milá Kate, Nike, Victoria's Secret Sport