Fell, vytrhnutý: 18 intenzívnych tréningov na YouTube
text: Ksyusha Murlykina
Ak chcete skákať, behať a v prestávke, nevadí vám padať, vykrútiť, tak vo finále triedy, jazyk visí niekde v oblasti ramien - tento materiál je pre vás. Dnes hovoríme o intenzívnom tréningu, ktorý zahŕňa implementáciu krátkych, ale vylepšených súborov s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Takéto cvičenia môžu rýchlo znížiť percento telesného tuku (ak sa o to usilujete), rozvíjať vytrvalosť a posilňovať kardiovaskulárny systém.
Hlavnou výhodou takéhoto tréningu je, že urýchľujú metabolizmus: napriek menšiemu množstvu pohybu a času strávenému na sedení vo všeobecnosti je počet spálených kalórií počas intenzívneho tréningu vyšší v porovnaní s pravidelným tréningom a proces úbytku tuku je v post-tréningovom období aktívny. Jednoducho povedané, môžete si po triede osprchovať a vychutnať si zaslúžené raňajky a telo bude aj naďalej spaľovať kalórie. Znie to ako rozprávka, ale tu musíte byť opatrní - vezmite do úvahy zvláštnosti vášho tela a zdravotný stav. Niektoré typy intenzívneho tréningu (napríklad Tabata a HIIT) sa teda vykonávajú čo najbližšie k maximálnemu prípustnému impulzu. Všeobecne platí, že nezabudnite, podľa tradície, ako budete mať na nový vzdelávací program, poraďte sa so svojím lekárom.
HIIT
Predpokladá sa, že prvým trénerom, ktorý použil techniku intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), bol Brit Peter Coe, ktorý trénoval svojho syna Sebastiana, dvojnásobného olympijského víťaza v behu na stredné vzdialenosti. Peter Coeh navrhol spojiť 200 metrov intenzívneho behu s 30-sekundovým oddychom pred každým intervalom.
Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou nie je potrebné žiadne špeciálne športové náradie, pri cvičení sa jedná o maximálnu váhu vlastného tela. Je dôležité zabezpečiť, aby počet cvičení vykonaných v každom kole a zaťaženie boli približne rovnaké. Je lepšie šetriť energiu na začiatku tréningu, aby sa efektivita neznížila bližšie ku koncu.
Tabata
Tabata je tréningový systém, ktorý sa skladá z veľmi krátkych, ale veľmi intenzívnych cvičení. V skutočnosti sú to 4-minútové sady, postavené na princípe "20 sekúnd intenzívnej práce, 10 sekúnd odpočinku". Vysoká intenzita (po dokončení plánu, chcem si ľahnúť a nepohybovať sa) je kompenzovaná rýchlosťou tréningu - v priemere všetko trvá asi 20 minút. Tabata vám umožní rýchlo posilniť svalový korzet, vyvinúť vytrvalosť a znížiť percento tukového tkaniva v tele. Ak však trpíte srdcovými ochoreniami, aterosklerózou alebo hypertenziou, neodporúča sa cvičiť tabu.
Švihadlo
Skákacie lano - najlepšie cvičenie pochádza z detstva. Užitočné pre srdce, pľúca a všeobecný tón, a čo je najdôležitejšie - môžete skočiť na lane všade! Nie sme nútení nosiť lano s nami (aj keď prečo nie), ale garantujeme, že tréning s účasťou prispeje k známej sade cvičení potrebného preplňovania. Ak vám bežné skákanie na lano nestačí, mali by ste vyskúšať dvojité. 50 z týchto skokov - nohy a tlač horí, a pulz je uvedený vo všetkých končatinách tela.
Tréning bojových umení
Kým celebrity v ich instagram rozložil fotografie z tréningu v thajskom boxe, podnikaví fitness tréneri vyvíjajú viac a viac nových tried na križovatke aerobiku a rôznych bojových umení. Takýto tréning nielen dáva sebadôveru aj v najtmavších dverách, ale tiež zlepšuje koordináciu, reakciu a vo všeobecnosti učí, ako cítiť svoje telo lepšie. V takýchto cvičeniach nájdete prvky Muay Thai, Jiu-Jitsu, Boxu a ďalšie.
Tanečné programy
Nezáleží na tom, či ste sa narodili v tutu, alebo ak vám úplne chýba zmysel pre rytmus, tanečné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako zo seba vyžmýkať čo najviac a zdvihnúť svojich duchov. Po usporiadaní takejto fitness party, dostanete vysokú aeróbnu záťaž, zbavíte sa emocionálnej únavy a prinesiete svaly do tvaru.
Najobľúbenejším typom tréningu v tomto žánri je samozrejme Zumba - cvičenia, pri ktorých sa bežné fitness cvičenia riedia jednoduchými prvkami zo samby, rumby, mamby a iných latinskoamerických tancov. Ďalšia možnosť - krútenie - umožňuje pumpovať svaly chrbta, stehien, zadku a nôh a zároveň relaxovať. Niekoľko lekcií brušného tanca - a ste prakticky Shakira! Zostáva len vytvoriť zoznam skladieb.
foto: Konzervatívny šport