Zapamätajte si všetko: Layfkhaki, ktorý zlepší pamäť

text: Karina Sembe

Ľudská pamäť je nepredvídateľná: Mnohí z nás si stále pamätajú slová piesne "Wannabe" z roku 1996, ktorú uskutočnili legendárne Spice Girls, ale zabudli odstrániť bielizeň z práčky pred odchodom z bytu. Snáď jeden z dôvodov úplnej zábudlivosti je moderný rytmus života s nekonečným prúdom informácií a celkovým kurzom multitaskingu. Keď si potrebujete pamätať desať hesiel vo vašej pamäti a pamätať, komu a prečo musíte napísať e-mail, poslať správu na Facebook alebo zavolať na WhatsApp, skôr alebo neskôr sa môžete ocitnúť pri hľadaní vlastných bodov, zatiaľ čo pokojne sedia na moste nosa. Na druhej strane, nedokonalosť našej pamäti sa stáva viditeľnejšou len preto, že v modernom svete sa objavuje čoraz viac výziev, a preto aj šance na neúspech. Štúdie ukazujú, že na zabezpečenie akútnej pamäte v krátkodobom aj dlhodobom horizonte nie je len úlohou, ktorá sa má splniť, ale aj prístupná všetkým.

Pre okamžité výsledky

Hlasujte svoje akcie

Na zabezpečenie spoľahlivej prevádzky RAM v každodenných situáciách lekári odporúčajú „zapnúť mozog“ pri vykonávaní úloh, ktoré sa bežne považujú za bezmyšlienkovité. "Aby boli rutinné akcie uložené v mozgu, hovorte, čo robíte," radí Dr. Cynthia Green, zakladateľka spoločnosti, ktorá sa špecializuje na vzdelávanie v oblasti pamäti. Zatvorte dvere, vypnite žehličku alebo dajte nožnice do zásuvky, povedzte: "Zatvorím dvere", "Vypnem žehličku" a tak ďalej. Vyjadrujete akciu, dostanete informácie o úlohe vykonávanej ako z "vonku". Hovoriť nahlas so sebou nie je veľmi pohodlné, psychicky opraviť to, čo sa stalo s jasnou frázou.

Myslite širšie

Za jednotku času je mozog schopný spracovať obmedzené množstvo informácií, takže je lepšie ho skombinovať do viacerých blokov. Dr Gary Small z University of California Centrum dlhovekosti, známy odborník na pamäť, má pri tejto príležitosti jednoduchý hacker. Namiesto zapamätania hesla číslami (3, 8, 2, 7) ho uložte do pamäte ako čísla 38 a 27: takže mozog si bude musieť pamätať nie štyri čísla, ale iba dve. Ak pôjdete do obchodu na mäso, mäso, mlieko, šalát, ovsené vločky a buchty, ale neuviedli ste zoznam, nemusíte prechádzať všetkými šiestimi pozíciami v hlave - je oveľa efektívnejšie urobiť dva zmysluplné bloky: večeru (hamburgery) a raňajky (ovsené vločky s mliekom).

Nepanikárte

Počas vzrušujúceho rozhovoru, názov dôležitého projektu, strateného v životopise, mi vyletel z hlavy? Kŕčavé pokusy vyvolať tu a teraz s vysokou pravdepodobnosťou nepovedú k ničomu, ale večer na upratovanie zemiakov sa nešťastné slovo náhle objaví v pamäti, ale keďže lyžica je cesta k večeri, ďalšie plus od zamestnávateľa už nie je k dispozícii. Panika a úzkosť odvracajú ešte viac a odkladajú možnosť spomenúť si na dôležité: kortizol neušetrí ani operačnú, ani dlhodobú pamäť. Zlý kruh pomôže prelomiť dych a abstraktné myšlienky: možno je to tak, ako sa stratené slovo vráti rýchlejšie.

Z dlhodobého hľadiska

Dostať spánok

Už sme hovorili o tom, prečo je zdravý spánok sľubom ostrej mysle a dobrej pamäte: kým spíme, mozog je zbavený potenciálne škodlivého prebytku „balastných“ látok, spracúva veľa informácií a, čo je najdôležitejšie, stavia medzi nimi nové bunky a spojenia. Tento proces, ktorý sa nazýva neuroplasticita, je zodpovedný za motorické funkcie, stimuluje procesy učenia a reguluje pamäť a z nedostatku spánku tieto dôležité funkcie mozgu oslabujú: účinok nedostatku spánku na mozog je podobný tryskovému alebo alkoholickému intoxikácii. Ak chcete nastaviť spánok a prebudiť cykly pomôže moderné zariadenia - od inteligentného nočného svetla až po špeciálne aplikácie pre spánok.

Naplňte svoju pamäť

Ak chcete byť zdravý a pamätajte si všetko, nebojte sa tuku. Z 50 až 60% hmotnosti mozgu je čistý tuk, ktorý sa používa na izoláciu miliárd nervových buniek. Potraviny bohaté na nenasýtené mastné kyseliny - od rýb po vlašské orechy a avokádo - sú dôležité pre zachovanie dlhodobej pamäte. Vyvážená výživa sa vo všeobecnosti odráža v schopnosti zapamätať si a reprodukovať informácie. Lekári neodporúčajú preskočiť raňajky a ak je to možné, zavádzajú do neho proteíny: začínajú aktívnu produkciu dopamínu - neurotransmiteru, ktorý stimuluje procesy asimilácie informácií prostredníctvom pocitu spokojnosti.

Choďte do športu

Ďalším samozrejmosťou, na ktorú mnohí z nás často nedosiahnu ruky (ako aj nohy a iné časti tela, ktoré nie sú zranené na posilnenie). Fyzická aktivita pomáha mozgu pracovať s optimálnym výkonom. Počas tréningu produkujú nervové bunky dôležité proteíny, z ktorých jeden - neurotrofický faktor - stimuluje produkciu látok zodpovedných za zdravie neurónov a zachovanie kognitívnych funkcií vrátane efektívneho zapamätania. Štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí sú relatívne pravidelne zapojení do športu, sa hipokampus (tzv. Pamäťové centrum) zvýšil v priemere z 1 na 2% ročne - napriek tomu, že hipokampus sa spravidla postupne zmenšuje (niekedy je to príznak Alzheimerovej choroby). ).

Bojový stres

Keď sme v nervovom napätí, úroveň kortizolu stúpa v tomto "pamäťovom centre", ktoré môže zasahovať do spracovania a reprodukcie informácií av dlhodobom horizonte má vážne následky. "V priebehu rokov môže chronicky zvýšená hladina kortizolu viesť k zhoršeniu pamäti a zníženiu hipokampu," hovorí Shirin Cindy, neurológ na McGill University. Starostlivosť o vaše vlastné kognitívne schopnosti je ďalším dôvodom, ako sa vyrovnať s nahromadeným stresom alebo depresiou: človek pomáha meditácii, iní si vyberajú šport alebo zmenu aktivity a pre niekoho je vnútorným dialógom alebo pomocou psychoanalytika cesta von.

Zabite multitasking

Určenie informácií v pamäťovom priestore trvá približne 8 sekúnd. Takže, ak hovoríte na telefóne a vykladáte balíky s produktmi, zatiaľ čo sa snažíte zbaviť kľúčov držiacich ruky, zbavíte sa ich - bezpečne zabudnete presne tam, kde boli ponechané. Konštantné multitasking na pokraji zlyhania a prenasledovanie vecí v nekonečných zoznamoch prípadov často vedú k stresu, a to, ako sa ukázalo, je vážnou ranou pre pamäť. V multitaskingovej otázke je užitočné vziať do úvahy filozofiu sluhu: pri práci, ak je to možné, vykonávajte úlohy jeden po druhom, s krátkymi prerušeniami a budujte voľný čas, založený na tempe, s ktorým ste spokojní.

Trénujte svoj mozog

Triedy, ktoré môžu spôsobiť, že mozog „pretiahne“ a pracuje v nezvyčajnom smere, vytvárajú nové bunky v hipokampuse. Môžete zbierať hádanky, naučiť sa hrať nový hudobný nástroj, učiť sa cudzí jazyk, recitovať básne alebo si online testy na testovanie pamäte - bez ohľadu na to, čo si vyberiete, v budúcnosti takáto kognitívna rezerva môže byť obranou proti strate pamäte a dokonca demencii. Špeciálne aplikácie mozgu-fitness pomôžu stimulovať neuroplasticitu (povedali sme o nich v materiáli o výhodách meditácie). Všeobecne platí, že hlavnou vecou je udržať mozog v dobrom stave - aj keď to nie je sval, potrebuje tiež tréning pre produktívnu prácu.

fotografie: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com