Sladký život: Ako krvný cukor ovplyvňuje blahobyt

Glukóza je palivo, ktoré vyživuje svaly a poskytuje mozgu. Keď telo pracuje podľa potreby, hormonálny systém udržuje hladinu cukru v krvi takmer na konštantnej úrovni. A naopak: v prípade hormonálneho zlyhania sa koncentrácia glukózy prudko zvyšuje alebo znižuje. Prečo cukor úroveň skoky a čo s tým, sme to vyriešiť s odborníkmi: hlavný lekár siete Medical Center Medskan Dmitry Gornostoliev, kandidát lekárskych vied, lekár športovej medicíny, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-Fit Oleg Iryshkin a certifikovaný tréner FPA Vladimíra Kuksova.

Čo je nebezpečný "vysoký" cukor

Jesť akékoľvek jedlo, nielen sladké, zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi. Normálne je jeho hladina od 3,3 do 5,5 mmol / l (pri analýze krvi z prsta) a od 4 do 6,1 mmol / l (ak sa krv odoberá zo žily). Tieto údaje sa menia v priebehu dňa: napríklad, keď užijeme produkt s vysokým obsahom sacharidov - napríklad buchta, hladina glukózy môže doslova stúpnuť na 10 mmol / l za dvadsať minút. Neexistujú žiadne zdravotné riziká v tomto: je to takzvaný alimentárne, alebo potraviny, hyperglykémia - dočasné zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Ak pankreas a pečeň fungujú správne, indikátory sa po určitom čase vrátia do normálu.

Ak sa zvýšenie glukózy vyskytuje častejšie a stáva sa chronickým, potom sa môže vyvinúť diabetes typu 2. Ide o závažné ochorenie - vedie k poruchám v činnosti srdca a krvných ciev, obličiek, očí a ďalších orgánov. Príliš vysoká hladina cukru v krvi je na začiatku tehotenstva veľmi nebezpečná - dramaticky zvyšuje riziko vrodeného ochorenia srdca u dieťaťa. Smäd, časté návštevy toalety „malým spôsobom“, porucha srdca, kŕče v nohách, svrbenie kože, bolesť hlavy alebo závraty, únava, rozmazané videnie („hmla“ pred očami) - súbor príznakov indikujúcich nadbytok glukózy v krvi je dostatočne široký.

Na druhej strane je cukor nevyhnutný. Viac ako polovica glukózy ide zabezpečiť, aby telo potrebovalo energiu. Zvyšok sa používa na budovanie rôznych štruktúr - bunkových stien, enzýmov, zložiek imunitného systému - a je uložený vo svaloch a pečeni. Hladina glukózy v krvi pod normou sa nazýva hypoglykémia - môže sa prejaviť ako slabosť alebo pre-mdloby. Keď svetlo hypoglykémia dosť piť šálku sladkého čaju. V závažnejších prípadoch môže byť potrebné mdloby alebo dokonca hypoglykemické kóma, ktoré si vyžadujú neodkladnú lekársku starostlivosť.

Často sa hypoglykémia vyskytuje počas tréningov - napríklad, ak sa osoba rozhodne pracovať ráno, keď sú hladiny cukru v krvi nízke a pred tým zabudli na raňajky. V tomto prípade odborníci odporúčajú znížiť zaťaženie, napríklad znížiť počet opakovaní, alebo úplne dokončiť tréning. Aby sa zabránilo takýmto podmienkam, je dôležité jesť jeden a pol až dve hodiny pred tréningom. Počas triedy je dôležité zabrániť dehydratácii, ktorej príznaky (závraty, sčernanie očí, tinitus) sú často podobné prejavom hypoglykémie.

Prečo cukor skok

Rastlinná vláknina (napríklad zo zeleniny, byliniek, celých zŕn) je špeciálnym druhom sacharidov, ktorý sa nerozpúšťa vo vode, nie je absorbovaný organizmom a vôbec neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Tuky a bielkoviny tiež vo všeobecnosti nezvyšujú koncentráciu cukru; Hoci jednotlivé zložky proteínu môžu byť premenené na glukózu, stáva sa veľmi pomaly. Ukazuje sa, že iba sacharidy môžu ovplyvniť hladinu krvi, s výnimkou už spomínaného vlákna. Glykemický index (GI) každého produktu je indikátorom toho, ako rýchlo sa potrava vstrebáva a koľko stúpa hladina cukru v krvi. Napríklad, pečené zemiaky, pivo a väčšina výrobkov vyrobených z pšeničnej bielej múky sú majstri v rýchlosti nárastu hladín glukózy.

Podľa odborníka na výživu Olega Iryshkina, vďaka takýmto produktom, po rýchlom zvýšení hladiny cukru v krvi sa inzulín uvoľňuje dramatickým spôsobom - hormón pankreasu, ktorý dodáva glukózu do svalov, pečene a tukového tkaniva. Zároveň sa za tridsať alebo štyridsať minút znovu objaví pocit hladu. Najjednoduchšie je zakryť červa tým, čo je na ruke: čokoládová tyčinka, cookie, koláč a uvoľňovanie inzulínových opakovaní. Ako výsledok, máte občerstvenie po celý deň, cukor skoky, a inzulín produkuje nové porcie glukózy. To vedie k striedaniu intenzity a straty pevnosti a tiež prispieva k akumulácii podkožného tuku.

Nerafinované zrná (quinoa, pohánka, ovos, špalda) a strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer) dávajú opačný účinok: škrob obsiahnutý v týchto výrobkoch sa postupne rozkladá na glukózu. Ich glykemický index je nízky a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím zaisťujú sýtosť dlhšie - až tri až štyri hodiny. Preto vyvážená strava obsahujúca bielkoviny, tuky a sacharidy s dostatočným množstvom vlákniny (asi 25 g denne je asi tanier kaše z nerafinovaných celých zŕn na raňajky a veľká časť šalátu na obed), vám umožňuje udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi, čím sa vyhnete ostrej strave inzulínu. Ak tri hlavné jedlá nestačí, môžete ich zvýšiť na päť alebo šesť, jesť častejšie, ale v malých porciách - táto schéma pomáha predjednať počas raňajok, obeda a večere.

Prečo tak ťažké

Glukóza je nevyhnutná pre fungovanie mozgu a pre pohyb tela. Je však dôležité, aby postupne vstúpila do krvi. Keď telo dostane silnú dávku cukru (napríklad po jedle s kúskom koláča), hladina glukózy sa okamžite zvýši. V prvej polhodine sa zdá, že sila sa zvýšila, ale potom sa inzulín začal aktívne produkovať. Viaže glukózu - a jej hladina v krvi sa stáva nižšia ako pred jedlom. Výsledkom je jeden - pocit hladu a únavy. Okrem toho, náhle zmeny hladiny glukózy - je stres, provokujúce úzkosť a podráždenosť.

Môžem dostať závislý na cukor

Veľký počet rýchlych sacharidov, ako sú sladkosti, v dennej strave sa môže stať zlým návykom. Je to spôsobené tým, že keď cukor zasiahne jazyk (keď sú dráždivé chuťové receptory) a hladina glukózy v krvi stúpa, hladina dopamínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje centrum pôžitku v mozgu, sa zvyšuje. Výsledkom toho je, že po konzumácii sladkého jedla vzniká príjemný pocit - nie je to pre nič za nič, čo nazývajú potešením. Doktor Dmitrij Gornastolov poznamenáva, že ľudský mozog vníma závislosť na cukre približne rovnako ako narkotikum. Ale je tu dobrá správa: znížiť množstvo cukru, alebo ho vzdať, je úplne v moci každého.

Ako funguje náhrada cukru?

Sladidlá vám umožňujú dať sladkej chuti, vzdať cukor ako taký - aj keď nie všetky sú dobré pre zdravie. Oleg Iryshkin odporúča, aby sa rozhodlo v prospech stevia - prírodný produkt so sladkastou chuťou, ktorá neobsahuje sacharidy, a preto neovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Stevia môže byť pridaná do rôznych jedál a nápojov. Ďalšou možnosťou je nahradiť cukor javorom, dátumovými sirupov alebo sirupom z jeruzalemských artičokov. Obsahujú sacharidy, ale majú nižší GI v porovnaní so sacharózou, to znamená, že sú absorbované pomalšie. Samozrejme, nemusíte piť sirupy - môžete len sladiť trochu jedla alebo kávy. V prípade pre-diabetes a už rozvinutého diabetes mellitus by sa mali náhrady cukru obsahujúce sacharidy zlikvidovať.

Ako kontrolovať glukózu

Vyvážená strava je hlavným, ale nie jediným spôsobom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi. Ak sa pohybujete veľa, vaše bunky sú náchylnejšie na inzulín. Svaly konzumujú veľa glukózy, a čím silnejšie sú, tým viac glukózy potrebujú - a preto telo nebude mať možnosť dať do zásob cukru. Osobný tréner Vladimir Kuksov poznamenáva, že fyzická aktivita je veľmi dôležitá pri diabete. Pomáha vytvárať deficit kalórií a zlepšuje citlivosť na inzulín. Odporúča sa, aby ľudia s potvrdenou diagnózou vykonávali priemernú intenzitu aspoň trikrát týždenne po dobu pol hodiny alebo hodiny.

Ďalším predpokladom pre udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi je plný spánok aspoň osem hodín denne. Keď sa nedostáva dosť inzulín citlivosť klesá - a vedci stále nemôže vysvetliť, prečo. Je to pravdepodobne spôsobené cirkadiánnymi (cirkadiánnymi) rytmami: keď sú narušené, vyskytujú sa v tele problémy s metabolizmom cukru. Prudký skok glukózy v krvi môže tiež spôsobiť silné emócie: v stresovej situácii je potrebné konať rýchlo - a telo pripravuje glukózu na rozhodujúce kroky. Je pravda, že v modernom svete výsledný stres zvyčajne nevyžaduje fyzicky aktívne akcie, ako je boj proti agresorovi alebo pokus o útek - a hladina cukru v krvi zostáva vysoká. To je ďalší argument v prospech pravidelných tréningov pre tých, ktorí veľa stresujú pri práci.

fotografie: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com