Nohy v ruke: domáca príprava pre začiatočníkov
text: Karina Sembe
Neschvaľujeme túžbu schudnúť na jar v panike prenasledovania "plážového tela" - je užitočné držať sa vo forme bez ohľadu na sezónu a názory iných, a každý má svoju vlastnú "formu". Mnohí z nás však v zime zrazili: niekto opustil výcvik, ale niekto nezačal vôbec. Aby sme konečne začali športu - veselo a bez fanatizmu - sme si vybrali 3 jednoduché cvičenia rôznych dĺžok, aby sme mohli pracovať na hlavných svalových skupinách doma.
On-line fitness už získal celosvetovú popularitu medzi úspešnými a zaneprázdnenými a základnými cvičeniami s vlastnou váhou - dobre zabudnutý starý trend, ktorý sa vracia. A nezáleží na tom, či vaša vytrvalosť a zdravý rozum vám nedovoľujú stráviť hodinu v postranných baroch - sme pre ľahký začiatok cesty.
torzo
Vo svete fitness, sa stala veľmi módne zamerať sa na trup, a tam je racionálne vysvetlenie pre toto: tréning trupu posilňuje svalový korzet a zlepšuje držanie tela, efektívne zaťaženie padá na svaly rúk, chrbta, hrudníka a abs. Kráľovná programu je bar vo všetkých predstaviteľných variáciách.
lis
Pri výbere programu na čerpanie brušných svalov sa môžete inšpirovať čímkoľvek - jogou, cyklistikou alebo baletom - ale zásady efektívneho tréningu sú rovnaké: vykonajte dostatočný počet intenzívnych dynamických opakovaní, nezabudnite na šikmé a dolné brušné svaly, udržujte chrbát rovno, poskytnite zdvíhanie tela nie je trhavé, ale kvôli svalovej kontrakcii.
späť
Silné chrbtové svaly - dôležitá podmienka pre zdravú chrbticu a záruku bezpečnosti vnútorných orgánov. Táto skupina je tiež spojená s prsnými svalmi, často sa podieľajú na tréningu. Keď naložíte na chrbát, musíte byť obzvlášť opatrní. Nezaväzujeme sa poskytovať terapeutickú gymnastiku - fyzioterapeutom. Napriek tomu si vždy môžete vybrať pre seba niekoľko jednoduchých cvičení na posilnenie chrbta a časom mu dať úľavu.
Stehná a zadok
Šoková skupina pre napnuté boky a elastické kňazov sú drepy, hojdačky a výpady. Rozmanitosť tréningov na YouTube uľahčuje výber tých, ktoré sú viac podľa vašich predstáv - aspoň v tvorke, dokonca aj rozcvička pre baletných tanečníkov.
chodidlá
Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť lýtkové svaly a napumpovať kvadricepsy - ako štandardné intervalové zaťaženia, tak aj cvičebné komplexy s prvkami kickboxu alebo tanečných krokov. Na konci je dôležité venovať niekoľko minút naťahovanie - to odstráni kĺbové a svalové svorky, urýchliť svalovú obnovu a znížiť syndróm bolesti na ďalší deň.
foto: zakryte obrázok pomocou Shutterstock