Populárne Príspevky

Redakcia Choice - 2024

Tehotenstvo a šport: Je možné hýbať tlačou, zdvihnúť činku a bežať

PREGNANCIA A NARODENIE DIEŤAŤA stále obklopený množstvom mýtov a bludov vo všetkých svojich rozmanitostiach prezentovaných v tematických fórach a schopných zavádzať každého. Športová práca je možno jedným z najkontroverznejších tém, ktoré sa objavujú v tomto ohľade: v skutočnosti je iniciatíva v tomto ohľade neprijateľná, ale mnohé obavy sú úplne márne. Anastasia Karimova rozprávala so svojou budúcou matkou, vyšším odborníkom na klinický výskum, tlmočníkom v oblasti zdravotníctva a odbornou zdatnosťou Olga Lukinskaya o tom, prečo by ste sa nemali vzdať v telocvični a dokonca behať počas tehotenstva, ako distribuovať záťaž a ako môže pomôcť pri pôrode.

Mám 33 rokov, je ôsmy mesiac môjho prvého tehotenstva. Každý týždeň chodím aspoň 60 000 krokov, trikrát trénujem so železom a dvakrát v bazéne. Môj chrbát nebolí, nie sú tam žiadne hemoroidy, moje členky nikdy nenaduchli a masážny terapeut nenašiel jeden gram nového tuku. Som zaregistrovaný u lekárov v Moskve a Barcelone a pri prvej konzultácii som sa pýtal, či je možné pokračovať v odbornej príprave. Odpoveď bola rovnaká: „Nemali by ste začať nič radikálne nové, musíte pokračovať vo svojom zvyčajnom spôsobe života“. V každom prípade som konzultoval s niekoľkými autoritatívnymi zdrojmi a dostal rovnaké odporúčania: pokračovať v obvyklej činnosti.

Rôzni ľudia v reálnom živote a na internete vyjadrujú pochybnosti a premýšľajú, či môžem byť „nabitý“ presne. V prvom rade ide o rusky hovoriacu verejnosť, ktorá, ako viete, vždy súvisí s tým, čo sa deje v živote suseda. V kombinácii s objemom strachu a predsudkov okolo tehotenstva to vedie k typickým dialógom, napríklad o sociálnej sieti pre tehotné ženy. Preggie: „Dievčatá, koľko vína by som mal piť na efekt? nebude povolené, ak nechty sú tvorené? "," Je pravda, že nemôžete používať deodorant pre všetkých deväť mesiacov? ".

Mám vyššie lekárske vzdelanie, ako aj magisterský titul v odbore obchodného manažmentu vo farmaceutickom priemysle a postgraduálne vzdelávanie na tému pohybová aktivita u ľudí s rôznymi chorobami a stavmi. Nie som gynekológ, nie tréner alebo pôrodník, ale toto množstvo vedomostí umožňuje hľadať logiku v zákazoch a odporúčaniach. Keď hovoria "nie", zaujímalo by ma, prečo nie. Napríklad v časopisoch pre tehotné ženy je napísané, že kontraindikuje kontakt alebo bojové športy. Znamená to, že ak pôjdete do posilovne, musíte okamžite prestať? Nie, to neznamená. Tréning boxu sa netýka samotného sparingu a skákanie na lane alebo klepanie na boxovacie vrece bez lapania po dychu je skvelé ľahké kardio, užitočné pre mamu aj dieťa. Ďalšou vecou je vstúpiť do ringu, kde existuje riziko, že sa dostane na žalúdok alebo odletie na vyraďovanie; zdravý rozum povedie nie a bude mať pravdu. Zdravý rozum a povedomie sú kľúčové pojmy.

Prečo školenie vôbec počas tehotenstva? Je zrejmé, že počas tehotenstva by životný štýl mal byť čo najzdravší. Zdravý životný štýl bez fyzickej aktivity je oxymoron. Čím aktívnejšia je žena, tým ľahšie tehotenstvo ide, bolesti chrbta a opuchy sa nevyskytujú, pôrod trvá menej (prišiel som k informáciám, že ich priemerná dĺžka je u športových žien v porovnaní so ženami, ktoré sú neaktívne, znížená o 8 hodín). Riziko gestačného diabetu a preeklampsie sa znižuje. Zdravotný stav je vo všeobecnosti lepší, je viac energie, spánok je silnejší („hormonálna“ nespavosť je častým spoločníkom tehotenstva). Samozrejme, aktivita pomáha regulovať váhu; Je potrebné pripomenúť, že pri normálnom nastavení telesnej hmotnosti asi 8 - 13 kg je len 1 kg z nich tuk (podľa európskych odporúčaní a v americkom tuku môže byť asi 3 kg). A mimochodom, je tu často želanie pre dvoch (aj keď druhá je stále dosť malá a potrebuje veľmi málo kalórií).

Žiaľ, 60% žien počas tehotenstva vedie k sedavému životnému štýlu. Zdá sa, že to vedie k nekonečným príbehom o bolesti chrbta, prestávkach a pôrode počas 36 hodín. Môžem bežať? Môžete, ak ste bežali predtým. Môžete, ak nie ste dusenie. Nestojí to za to, ak ste nikdy nebehli. Kardio s nízkou intenzitou je indikované pre väčšinu tehotných žien, ale je dôležité, aby ste počas rozhovoru mohli pokračovať v rozhovore; hypoxia u tehotnej ženy - hypoxia u plodu, takže intenzita musí byť znížená. Prestal som bežať rok a pol pred tehotenstvom, takže som sa rozhodol, že nezačnem, ale chodím rýchlo každý deň (odporúča sa robiť kardio 3-5 krát týždenne).

Mimochodom, intenzita záťaže (aeróbna aj silová) je mimochodom úplne redukovaná prirodzenými prostriedkami. Keďže sa neodporúča dusiť (intenzita tréningu by mala byť 12-14 na Borgovej stupnici od 6 do 20), potom rýchlosť a hmotnosť postupne klesajú. Dyspnoe môže nastať aj pri stúpaní po schodoch, pretože rastúca maternica stláča pľúca a nemajú dostatok miesta (a úprimne som si myslel, že tehotné ženy majú dušnosť, pretože sú hrubé). To znamená, že bez ohľadu na to, ako veľmi sa pokúsite, v mnohých prípadoch nebude možné zachovať rovnakú intenzitu z fyziologických dôvodov. Je možné zdvíhať závažia? Áno, ak ide o preklad vzpierania ako športu a urobili ste to predtým. Nie, ak je to ťažká skriňa, nikdy ste nevyškolili a neboli vyškolení v správnej technike. V tomto prípade nie je potrebné zdvíhať závažia, aj keď nie ste tehotná. A aj keď ste muž, stále riskujete stratu chrbta, zdvíhanie nedostatočne ťažkého predmetu. Zdravý rozum opäť prichádza do hry.

Silový tréning posilňuje svaly, kosti a väzy (a chrbtica je vyrobená z väzov a kostí, napríklad chrbtica), stimuluje krvný obeh a tok lymfy (bez edému!), Zlepšuje náladu a kvalitu pleti. Silový tréning by mal prebiehať 3 krát týždenne, vrátane zaťaženia hlavných svalových skupín a byť opäť asi 13 na Borgovej stupnici, to znamená, mierny. Trénujem podľa klasickej schémy kulturistiky: deň nôh a zadku, deň chrbta a hrudníka, deň rúk a ramien. Stlačte pri každom tréningu (viac o ňom nižšie). Váhy klesali, ale nie zo strachu alebo preto, že to niekto zakázal, ale preto, že bolo ťažšie dýchať a ťažisko sa posunulo. Teraz som sa krčí s 50 kg činka, pred tehotenstvom - 100 kg. Pre mňa nie je dvojnásobná hmotnosť vôbec "ťažká" a vo všeobecnosti je subjektívna koncepcia. Odporúčania ako „nezdvihnúť viac ako X kg“ alebo „neprevádzkovať rýchlosťou vyššou ako N km / h“ by sa mali okamžite ignorovať, pretože všetci ľudia sú iní a nie je možné štandardizovať koncepciu gravitácie alebo rýchlosti.

Môžem si stiahnuť tlač? Môže a mala by byť. Core svalov (sú teraz preložené do ruštiny hrozné frázy "svaly kôry") sú to, čo obklopuje chrbtice, to znamená, abs, chrbát a po stranách. Čím sú silnejšie, tým ľahšie sa udržiava rastúce brucho bez preťaženia chrbtice. Robím cvičenia pre šikmé brušné svaly a bedrové svaly, rovnako ako rôzne typy dosiek pre každý tréning. Ako obvykle, počúvate svoje telo a zdravý rozum.

Prečo tehotné ženy odporúčajú špeciálne cvičenia jogy a vody? Pretože mnoho ľudí neuskutočnilo len jedno cvičenie vo svojom živote a len počas tehotenstva si uvedomili, že potrebujú činnosť. Hladké strečing alebo ploping v beztiaže neublíži a sú lepšie ako ležať na gauči. Neznášam plávanie, ale prihlásil som sa do bazéna, pretože je tu potreba kardiovaskulárnej aktivity, a ešte viac chôdze v horúčave (a máme asi 30 stupňov za pol roka) je nudné a bolestivé.

Pokiaľ ide o jogu, pilates a strečing, treba mať na pamäti, že počas tehotenstva, kvôli zvýšeným hladinám progesterónu a relaxínu, sa zvyšuje pohyblivosť kĺbov, môže byť pocit „uvoľnených“ väzov. Tento účinok je zameraný na uľahčenie procesu pôrodu na úkor "otvorenia" bedrových kĺbov. To prispieva k zlepšeniu strečing (ja osobne sa snažím sedieť na rozkoly, ktoré sa mi podarilo pred niekoľkými rokmi) po tréningu, ale to zvyšuje riziko dislokácií, takže opatrnosť by mala byť vykonávaná s výbušnými multi-spoločné pohyby, ako je skákanie drepy alebo skákanie salóniky.

Aké sú zákazy? Okrem zrejmého (snažte sa, aby ste nepadli kus železa na žalúdok, vyhli sa hrbole a pádu), od druhého trimestra sa neodporúča robiť cvičenia s hmotnosťou ležiacou na chrbte (pretože to obmedzí venózny odtok) a, ako som povedal, nemali by ste dovoliť hypoxiu. Krvácanie, kŕče alebo ťažký pocit nevoľnosti sú dôvodom na konzultácie s lekárom, a to nezávisí od toho, či hráte šport.

Urobím rezerváciu, že ide o tehotenstvo s nízkym rizikom. Ak máte konkrétne kontraindikácie a lekár odporučil inak, tento článok by mal byť ignorovaný. Ale ak je všetko v poriadku, boli ste pred tehotenstvom zapojení do športu, potom môžete a mali by ste aj naďalej počúvať vaše telo a myseľ. A bolo by dobré, keby sme poradcom poskytli vtipnú odpoveď. Napríklad nemôžem „urobiť niečo“ (piť kávu, lietať lietadlom, rockovať tlač) s úsmevom: „Samozrejme, že je to nemožné, alebo sa môže narodiť malý čierny človek, ale to ma nevystraší.“ T Stojí za to objasniť, že môj manžel je Afričan?

fotografie: zakryte obrázok pomocou Shutterstock

Zanechajte Svoj Komentár