Ako získať váhu bez poškodenia zdravia: 5 dôležitých krokov

text: Olga Polevikova

Kult našej štíhlej postavy je silný v našej spoločnosti.: nesúlad sa považuje za problém a mnohí ľudia sa nevzdávajú snahy o chudnutie. Týka sa to najmä žien, ktorým médiá celoročne ukladajú normy „plážové telo“. Ťažkosti s nárastom telesnej hmotnosti sú menej bežné a v spoločnosti sú menej diskutované. Často je tenkosť považovaná za „dar osudu“ a sťažnosti, ktoré človek nemôže získať na váhe, sú vnímané ako koketné.

Po prvé, štíhla postava nie je dôvodom na zahanbenie, ako aj plné formy. Po druhé, toto nie je vždy vedomá voľba: pre niektorých ľudí môže byť nedostatok hmotnosti spojený s chorobami a niekto chce mať len výraznejšie a silnejšie telo, ale to nefunguje. Rozhodli sme sa pochopiť príčiny podváhy a zistiť, ako múdro získať hmotnosť bez poškodenia zdravia.

Pochopte dôvody

Z hľadiska medicíny je nadmerná riedkosť stavom, pri ktorom hmotnosť nestačí na normálne fungovanie tela. Index telesnej hmotnosti (BMI) je široko používaný na stanovenie zdravej hmotnosti. Ak chcete zhruba pochopiť, čo je váš BMI, odporúča sa rozdeliť hmotnosť podľa štvorca výšky v metroch. Predpokladá sa, že pri nadmernej tenkosti je BMI menej ako 18,5. Samodiagnostika takéhoto systému je však veľmi nespoľahlivá. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že samotný BMI je veľmi podmieneným ukazovateľom zdravia, ktorý neberie do úvahy ústavné znaky a pomer svalovej a tukovej hmoty.

Na meranie sa používa ultrazvuk, špeciálne kaliperové zariadenie, podvodné váženie a množstvo ďalších metód. Predpokladá sa, že pre ženy je podiel telesného tuku od 20% do 32%. Ukazovatele sa môžu líšiť v závislosti od veku, úrovne aktivity a ďalších faktorov. Všetky tieto približné údaje však môžu naznačovať potenciálny problém. Nedostatok hmotnosti je známkou aj príčinou mnohých závažných ochorení.

Už sme povedali, že nadmerná tenkosť môže byť spôsobená metabolickými poruchami. Okrem toho nedostatok hmotnosti patrí medzi príznaky rakoviny, diabetu 1. typu a akútnej intolerancie gluténu. Takže predtým, ako zmeníte svoju stravu a zvyky, určite sa poraďte so svojím lekárom. Niekedy je príčinou nadváhy poruchy príjmu potravy alebo nevyvážená strava. V takýchto prípadoch telo dostáva nedostatočné množstvo živín, čo zvyšuje riziko osteoporózy a silne zasiahne imunitný systém. Pre ženy je extrémna tenkosť plná hormonálnych porúch, menštruačných porúch a problémov s reprodukčným systémom. Lekári často predpisujú hmotnostný prírastok pacientom a mali by ste požiadať lekára, aby vám poskytol podrobné odporúčania, ako pribúdať na váhe.

Premýšľajte nad novou diétou

Zvýšenie hmotnosti je súbor tuku a svalového tkaniva. Ak chcete získať viac tuku, musíte vytvoriť prebytok kalórií, to znamená, že spotrebujú viac ako horieť. Nie je to také jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad. Je tu všetko - žiadna cesta von. Vysokokalorické potraviny ako sladká sóda, rýchle občerstvenie a pečenie vám dodajú nielen pár kilogramov, ale aj zdravotné problémy. Vysoká koncentrácia jednoduchých sacharidov v takýchto produktoch môže viesť k únave a apatii, problémom so zubami a dokonca k osteoporóze. Nasýtené tuky obsiahnuté v rýchlom občerstvení, zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko ochorení kardiovaskulárneho systému.

Ak chcete získať "zdravý tuk", musíte jesť dobre na dlhú dobu. Prebytok 300-500 kcal za deň je dosť. Usporiadajte si pravidelné jedlo: tri hlavné jedlá a pár občerstvenia. Pri varení sa opierajte o ryby, komplexné sacharidy, škrobovú zeleninu, používajte olivové a kokosové oleje. Dobrou voľbou sú orechy a sušené ovocie: sú to vysokokalorické aj bohaté vitamíny. Keď získate svalovú hmotu, venujte pozornosť športovej výžive. Rozumné používanie proteínových kokteilov a výťažkov pomôže pridať bielkoviny a sacharidy bez poškodenia zdravia.

Zapojte sa do silového tréningu

Aby sa prebytočné kalórie premenili nielen na tuk, ale aj na svalovú hmotu, budete musieť ísť do športu. Kardio zaťaženie, ako je beh, rotopedy a tanec by sa malo vyhnúť - horí príliš veľa kalórií a nepomáhajú budovať svaly. Pre zvýšenie hmotnosti sú vhodné záťaže - cvičenia založené na práci s váhami. Predpokladá sa, že najúčinnejšia práca je na hranici možností: keď sa vám zdá, že už nemôžete brať váhu, ale robíte ďalšie dve alebo tri opakovania. Faktom je, že svalové vlákna sú obklopené spojivovým tkanivom, v ktorom sa počas tréningu vyskytujú mikrodamágy. Jeho bunky sa začnú aktívne budovať, aby sa „rozlomili“ mikro-zlomeniny, čím sa vytvoria svalové objemy.

Napriek tejto všeobecne uznávanej technike vám odporúčame pracovať s váhami veľmi opatrne. Ak chcete začať pracovať v posilňovni budete potrebovať pod dohľadom skúseného trénera, ktorý bude dodržiavať techniku ​​cvičenia a úroveň zaťaženia. Profesionálny vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok a vyhnúť sa zraneniu. V každom prípade je potrebné, aby ste sa opatrne a na radu trénera - kriticky. Pred začatím školenia, ako aj v prípade, že počas vyučovania existujú kontroverzné otázky, je lepšie poradiť sa s lekárom, ktorému dôverujete.

Buďte trpezliví

Zdravý prírastok hmotnosti je dlhý proces, trpezlivosť stojí za to. S cieľom sledovať ich výsledky, lekári odporúčajú váženie asi v rovnakom čase každý deň. Hlavnou vecou je zaobchádzať s týmto rituálom bez fanatizmu, pretože určitá váha nie je cieľom, ale prechodným výsledkom práce na vašom zdraví. Môžete si viesť potravinový denník, aby ste určili optimálnu diétu. Na tento účel sú vhodné on-line služby ako Healbe a Dacadoo, ako aj nositeľné pomôcky. Avšak, zdravá strava môže byť niekedy rozbité: nie je nič zlého na extra croissant alebo tvarohový koláč - najmä ak sa snažíte zlepšiť.

Pamätajte, že svaly rastú v období odpočinku tela, takže správny odpočinok je veľmi dôležitý. Dostať dostatok spánku a vyhnúť sa stresu. Ak chcete nielen získať váhu, ale aj udržať ju, budete musieť zmeniť svoj životný štýl. A ak môže byť pomoc trénera nakoniec upustená a prísny výpočet kalórií nie je vôbec potrebný, vyvážená strava a fyzická námaha by mali zostať s vami na dlhú dobu.

Nechajte sa inšpirovať

Myslite na rôzne stimuly pre každý deň. Zaznamenajte si svoje úspechy, podeľte sa o ne s priateľmi - online alebo živou komunikáciou, kúpte si krásnu atletickú formu - vo všeobecnosti urobte to, čo vás poteší a osobne vás motivuje. Tisíce ľudí už cestovali cestou k silnej osobnosti a blahobytu, tak prečo nie využiť ich rady? V instagrame existuje mnoho profilov ruských fitness bloggerov, v ktorých podrobne rozprávajú o správnej výžive, dennom režime a tréningoch.

Nebojte sa prestať byť tenký. Pozrite sa na prírastok hmotnosti nie je len ako lekárske indikácie. Je to vynikajúca príležitosť naučiť sa dobré návyky a začať zdravý životný štýl. Okrem toho, silné telo a plné formy sa konečne začínajú vnímať ako variant normy. Celebrity od Beyonce po Kim Kardashiana, modely plus veľkosti, tanečníci s pozitívnymi postavami, jóga a fitness tréneri - všetky tieto úspešné ženy nikdy nezabudnú pripomenúť, aké užitočné je pľuvať na štandardy iných ľudí a definovať vaše osobné ciele. Nasledujte ich príklad: nie je ľahké, ale je veľmi dôležité naučiť sa rešpektovať vaše telo a akceptovať ho v ktoromkoľvek štádiu života.

fotografie:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop