Čo jesť žiť dlhšie: Všetko o stredomorskej strave
Naše predstavy o zdravom stravovaní sa vytvoril relatívne nedávno: v 50. rokoch sa americký fyziológ Ansel Case rozhodol uskutočniť prvý svojho druhu výskumu o závislosti zdravia na životnom štýle. V prvom rade sa zaujímal o príčiny kardiovaskulárnych ochorení, ktorých frekvencia sa v Spojených štátoch rýchlo zvyšovala, hoci životná úroveň a zdravotná starostlivosť boli relatívne vyššie ako v povojnovej Európe. V tých časoch si neboli istí ani o poškodení cigariet a vedci sa snažili nájsť vysvetlenie toho, že zdraví ľudia padajú na ulicu a umierajú „práve tak“.
Kto je najzdravší
Prípadová štúdia bola vykonaná v siedmich krajinách a testovala hypotézu, že kardiovaskulárna mortalita a morbidita závisia predovšetkým od stravy a životného štýlu. Zvolilo sa sedem krajín v štyroch častiach sveta s radikálne odlišnou stravou: USA, Fínsko, Grécko, Taliansko, Juhoslávia (Srbsko a Chorvátsko) a Japonsko. Výsledky tejto štúdie výrazne ovplyvnili pochopenie dôležitosti stravy a jej účinkov: zistilo sa, že v regiónoch nachádzajúcich sa v oblasti Stredozemného mora je priemerná dĺžka života vyššia a úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia je nižšia. Úroveň rozvoja systému zdravotnej starostlivosti a životná úroveň vo všeobecnosti boli v týchto krajinách oveľa nižšie ako v USA.
Tak sa objavil pojem „stredomorská strava“ - diéta typická pre obyvateľov niektorých stredomorských krajín v šesťdesiatych rokoch. O výsledky sa zaujímali výskumníci z celého sveta av roku 1961 sa prípad vďaka svojim vedeckým prácam objavil na obálke časopisu Time.
Ste to, čo jete
Stredomorská strava pozostáva najmä z rastlinných produktov - okrem mlieka, mäsa a rýb. Nie je založená na odporúčaniach denného množstva tukov, bielkovín a sacharidov a nie na kalorickom príjme stravy, ale na frekvencii používania určitých skupín potravín v rôznych časových intervaloch. Na zistenie, či je stredomorská strava v súlade so zvyškom sveta, kde sa udeľuje jeden bod za každú pozitívnu odpoveď, sa teraz používa nástroj na stanovenie stredomorskej stravy, štrnásťbodový dotazník. Čím vyšší je výsledok, tým viac zodpovedá stravovanie Stredozemiu - a tým vyššia je korelácia s takýmito pozitívnymi účinkami na zdravie, ako je strata hmotnosti a riziko chronických ochorení. Odporúčania pre každú skupinu výrobkov sú rozdelené na dennú, týždennú a mesačnú spotrebu.
Rastlinné prípravky sú potrebné denne: najmenej dve porcie zeleniny (asi 400 gramov) a tri porcie ovocia (asi 240 gramov). Okrem toho sa odporúča jesť tri porcie (asi 450 gramov) strukovín a jednu porciu (asi 30 gramov) orechov týždenne. Táto rozmanitosť poskytuje telo a vlákninu, vitamíny a minerály. Je dokázané, že vlákno znižuje riziko srdcových ochorení a zhubných nádorov.
Olivový olej je hlavným zdrojom lipidov a všeobecne hlavným kuchynským tukom stredomorskej stravy. O jeho prospešných vlastnostiach pre srdce je známe už viac ako desaťročie. Metaanalýza kohortných štúdií ukázala, že zvýšená spotreba olivového oleja znižuje tak celkovú úmrtnosť, ako aj mieru úmrtnosti spôsobenú kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj riziko mŕtvice. Ďalšia stredomorská strava obsahuje aspoň tri porcie rýb a morských plodov týždenne. Odrody mastných rýb sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie životného cyklu srdcových buniek. Morské plody sú tiež zdrojom jódu a sú súčasťou hormónov potrebných na rast, diferenciáciu a regeneráciu tkanív.
A čo víno, mäso a sóda?
V Taliansku, Grécku a Španielsku je zvykom piť pohárik vína pri jedle. Ako viete, nadmerné pitie je škodlivé pre zdravie a neexistuje žiadny dôkaz, že zvýšenie množstva alkoholu v potrave môže byť prospešné. Tí, ktorí plánujú nasledovať stredomorskú stravu, sa neodporúčajú zvyšovať príjem vína, ale bolo by dobré nahradiť iné alkoholické nápoje vínom. Mierna konzumácia suchého vína koreluje s miernym poklesom rizika koronárnych srdcových ochorení, ale nadmerné množstvo (viac ako päť pohárov denne) naopak výrazne zvyšuje riziká.
Mäso a živočíšne produkty nie sú vylúčené - je zdrojom bielkovín, aminokyselín, vitamínov skupiny B a niektorých minerálov. Uprednostňuje sa biele mäso, ako je napríklad kurča, a červené mäso a mäsové výrobky sa zriedka konzumujú len niekoľkokrát za mesiac. Pripomeňme, že v roku 2015 WHO klasifikovala červené mäso ako „s najväčšou pravdepodobnosťou prispieva k rozvoju rakoviny“ a mäsové výrobky ako „spôsobujúce zhubné nádory“. Pri výbere mäsa je lepšie vybrať odrody s nižším obsahom tuku. Vajcia v rámci stredomorskej stravy sa odporúča jesť dvakrát až trikrát týždenne, a mliečne výrobky si vybrať s nízkym obsahom tuku - to vám umožní jesť vyváženú stravu a nie príliš veľa nasýtených tukov.
Tradičná stredomorská strava, ako možno hádate, pozostáva z domácich výrobkov s minimálnym spracovaním. Predpokladá sa, že hotové výrobky, sladké nápoje, priemyselné cukrovinky sú vylúčené - alebo aspoň nie viac ako niekoľkokrát mesačne. Typicky je nutričná hodnota takýchto produktov nízka, ale majú veľa nasýtených tukov, cukru a soli.
Diéta nie je všetko
Rozdiel medzi životným štýlom na pobreží Stredozemného mora av krajinách ako Spojené štáty a Fínsko v šesťdesiatych rokoch nebol len v strave. Obyvatelia Grécka, Španielska a Talianska boli aktívnejší a menej fajčili, a to sú dva z najdôležitejších faktorov predpovedania úmrtnosti a kardiovaskulárneho zdravia. Sedavý životný štýl je neoddeliteľne spojený so zdravotnými rizikami a mierna fyzická aktivita znižuje riziká pre kardiovaskulárny systém, ako aj pravdepodobnosť diabetu. Stredomorská strava bola uznaná za vyváženú - poskytuje organizmu všetky živiny a zabraňuje mnohým chorobám, ale na telesnú aktivitu by sa nemalo zabúdať.
Ako nasledovať stredomorskú stravu
Existuje mnoho vizuálnych „inštrukcií“ pre nasledovanie stredomorskej stravy. Hlavná vec je nástroj na stanovenie stredomorskej stravy - toto je dotazník obsahujúci zoznam vyhlásení, pomocou ktorých môžete skontrolovať, ako vaša strava zodpovedá tomu, čo chcete. Môžete použiť "pyramídy" potravín, ako je táto. Všeobecné odporúčania sú uvedené nižšie:
Výrobky rastlinného pôvodu.Ako hlavný tuk na varenie používajte olivový olej. Každé „veľké“ jedlo by malo podľa možnosti zahŕňať zeleninu, ovocie, obilie. Fazuľa sa odporúča niekoľkokrát týždenne, a aspoň raz týždenne by ste mali jesť niekoľko orechov.
Živočíšne výrobky. Každý týždeň je potrebné minimálne dve porcie rýb a dve porcie bieleho mäsa. Snažte sa vybrať nízkotučné mliečne výrobky - a vyhnite sa sladkým jogurtom a mliečnym nápojom, ktoré môžu dať ako "užitočnejšiu" alternatívu. Konzumácia vajec nie je zakázaná, ale nesmie byť nadmerná (najviac štyri vajcia týždenne).
vyhnúť sa hotové výrobky "zo skladu", komerčné sladkosti a pečivo, sladké nápoje. Niekoľkokrát mesačne si tieto produkty môžete dovoliť - ale hlavnou vecou je, že sa nestanú stálym súčasťou stravy.
alkohol môže byť použitý v kombinácii s jedlom, preferuje víno. Ale nie umelo zvýšiť množstvo alkoholu opitý.
Okrem stravy Je dôležité, aby bol aktívny a nefajčil.
fotografie: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com