Otázka pre experta: Je možné urýchliť metabolizmus

Olga Lukinskaya

ODPOVEĎ NA VEĽKOSŤ OTÁZOK USA Použili sme na vyhľadávanie online. V novej sérii materiálov kladieme tieto otázky: pálenie, nečakané alebo rozšírené - pre odborníkov v rôznych oblastiach.

Ak je nezmyselnosť a nebezpečenstvo vážnych obmedzení a mono-diéty zrejmé mnohým, potom „vedecky podložené“ diéty často vyzerajú zvodne. Všetci sa dozvedeli, že extrémne obmedzenia môžu viesť k zníženiu metabolizmu - atraktívnejšie spôsoby „zrýchlenia“ metabolizmu sa zdajú byť, prechod na určité potraviny, užívanie doplnkov alebo jednoducho konzumácia malých množstiev, ale často. Pracujú tieto metódy? Je možné, aby telo spaľovalo viac bez zmeny fyzickej záťaže? Pýtali sme sa tieto otázky na experta.

Elena Motova

Diéta lekár na Dawn Clinic, autor knihy Moja najlepšia priateľka je žalúdok, jedlo pre inteligentných ľudí a blog o medicíne založenej na dôkazoch

Naše telo pracuje ako laboratórium, v ktorom dochádza k procesom dezintegrácie, deštrukcie - katabolickým reakciám a procesom syntézy, konštrukcie, akumulácie - anabolických reakcií. Podliehajú vplyvu katabolických a anabolických hormónov, sú v dynamickej rovnováhe a spolu tvoria metabolizmus - metabolizmus. Ak chcete zjednodušiť, metabolizmus je rad chemických transformácií v každej bunke, vďaka ktorej sa jedlo, ktoré jeme, premení na energiu.

Tá časť energie, ktorú dostávame a ktorá sa vynakladá na prácu vnútorných orgánov a systémov, sa týka hlavnej výmeny: ide o najväčšiu výdavkovú položku - 50 - 70%. Energia je potrebná, aby si mozog myslel, že pečeň neutralizovala jedy, obličky filtrovali moč. Ukazuje sa, že väčšinu energie trávime bez toho, aby sme na to robili niečo konkrétne. Hlavná výmena prebieha nezávisle - bez ohľadu na našu vôľu a vedomie.

Vynakladáme tiež energiu na trávenie a vstrebávanie potravy - to sa nazýva tepelný účinok jedla, predstavuje asi 10% celkového množstva prijatej energie. Spotreba energie závisí od zloženia potravín: najmenej kalórií sa spotrebuje na absorpciu tuku, najmä na bielkovinové potraviny. Treťou zložkou energetického rozpočtu je fyzická aktivita. Nie je to len šport, ale napríklad aj udržiavanie pozície - absolútne všetko, čo robíme pomocou svalov. To je najviac variabilný ukazovateľ - 10-30%, a u športovcov a ľudí zapojených do tvrdej fyzickej práce, ešte viac.

Súčasne hlavná výmena v rôznych ľuďoch nie je rovnaká: ak zbierate tucet ľudí, ktorí žijú na 2000 kcal denne, potom ich hlavná výmena môže byť od 1000 do 1400 kcal. Táto (alebo ešte väčšia) medzera závisí od rôznych faktorov, vrátane aktivity tyroidného hormónu štítnej žľazy, ktorá reguluje bazálny metabolizmus a tiež na povrchu tela (čím väčšia je výška a hmotnosť, tým viac energie je potrebná) a pomer svalov a svalov. tukového tkaniva v tele. Metabolicky aktívne tkanivá - svaly - potrebujú viac energie. U žien je bazálny metabolizmus nižší ako u mužov, čo sa nedá vysvetliť len vyšším percentom tuku; v druhej (luteálnej) fáze menštruačného cyklu je bazálny metabolizmus zvyčajne aktívnejší.

Okrem tyroxínu existujú aj iné molekuly, ktoré ovplyvňujú rýchlosť bazálneho metabolizmu: najmä stresové hormóny nám umožňujú tráviť energiu aktívnejším spôsobom. S vekom sa bazálny metabolizmus spomaľuje o niekoľko percent každých desať rokov - čiastočne kvôli tomu, že človek sa stáva menej mobilným a stráca svalové tkanivo. S nedostatkom kalórií počas diéty, telo sa prispôsobuje energetickému deficitu, tiež znižuje bazálny metabolizmus.

Doplnky na spaľovanie tukov nefungujú: nie je možné zaviesť látku do tela, ktorá je schopná rozbiť molekuly tuku v tukovom tkanive a odstrániť ich.

Keď hovoria o zrýchlení svojho metabolizmu, zvyčajne sa navrhuje, aby to urobili buď pomocou určitých potravín alebo zmenou ich stravovacích návykov - napríklad prechodom na zlomkovú diétu. Myšlienkou toho druhého je, že veľký počet jedál "urýchľuje" metabolizmus, pretože viac energie sa spotrebuje na jeho trávenie a absorpciu - veľmi tepelný efekt. V skutočnosti však nie je žiadny rozdiel v tom, koľko energie sa vynaloží na tepelný účinok s iným počtom jedál, ak bude celkový príjem rovnaký. Môžete zvýšiť tepelný efekt tým, že spotrebuje viac kalórií, ale je to potrebné?

Niektoré potraviny, ako napríklad chilli papričky a káva, môžu mierne zvýšiť metabolizmus (a pochopiť mechanizmy ich vplyvu na oxidáciu tukov a termogenézu), ale ich účinok je taký malý a krátkodobý, že nijako neovplyvňuje telesnú hmotnosť ani objem. Reklama na produkty a doplnky "zvyšujúce rýchlosť metabolizmu" sa opiera o sporné, zle vedené a platené výrobcami výskumu doplnkov stravy. Početné doplnky, ktoré sú umiestnené ako "spaľovanie tukov", v skutočnosti jednoducho nemôže fungovať: nie je možné zaviesť do tela látku, ktorá je schopná rozbiť molekuly tuku v tukovom tkanive a odstrániť ich. Okrem toho, tieto doplnky majú nežiaduce účinky na pečeň - a niektoré nešťastné slimmers v USA ich priviedli na oddelenie transplantácie. Doplnky efedrínu sú všeobecne zakázané americkým úradom FDA: podľa metaanalýzy z roku 2003 majú psychoaktívne účinky a nepriaznivo ovplyvňujú rôzne systémy vrátane kardiovaskulárnych.

Doplnky výživy nie sú testované na bezpečnosť, podobne ako lieky. Nie sú schopní nič zrýchliť (okrem výdavkov na peniaze), ale môžu navyše obsahovať silné laxatíva a diuretiká, ako aj lieky na predpis na liečbu obezity, ktoré sú predpísané podľa prísnych indikácií a sú prijímané pod lekárskym dohľadom. Tieto komponenty nemusia byť uvedené na štítkoch.

Jediný spôsob, ako postupne zvyšovať bazálny metabolizmus, je zvýšenie objemu metabolicky aktívnych tkanív. Viac energie sa spotrebuje na údržbu svalov, takže jej spotreba sa trochu zvýši. Ale magické, rýchle a zároveň bezpečné prostriedky na zvýšenie metabolizmu neexistujú. Rovnako ako vo všetkom, čo sa týka ľudského tela, základným princípom by malo byť „nerobiť žiadnu škodu“ - teda nezhladovať, nesnažiť sa obmedzovať tvrdé jedlá a „rýchle“ diéty na sebe. Extrémne diéty nútia telo zapnúť ekonomický režim, aby mohli efektívnejšie využívať prichádzajúce potraviny. Bazálny metabolizmus sa spomaľuje, mení sa syntéza signálnych molekúl, ktoré riadia pocity hladu a sýtosti.

Kým zníženie hmotnosti, niektoré zníženie bazálneho metabolizmu je logické, pretože musíte zachovať životne dôležitú aktivitu menšieho množstva tkanív (hoci tukové tkanivo tvorí málo, 3-4% energie bazálneho metabolizmu) - ale s extrémnou diétou tento pokles prekračuje očakávanú diétu. To vedie k zaujímavému javu: telo odoláva chudnutiu so všetkou svojou silou, ale ľahko ho vracia. Preto v dietetike založenej na dôkazoch neexistujú jednoduché, jednoduché a rýchle riešenia.

fotografie: eBay, anya babii - stock.adobe.com