Populárne Príspevky

Redakcia Choice - 2019

Spať vo vašich rukách: Prečo sme prestali dostávať spánok a ako nastaviť režim

"Trávime oveľa viac spánku, ako potrebujeme, zabúdajúc, že ​​spiaca líška nezachytí kurčatá a že bude možné spať z hrobu, “napísal Benjamin Franklin v„ Almanachu chudobného Richarda “a jeho názor je ľahko zdieľaný mnohými modernými startupmi, dokonca aj vedci žartovali naraz, ako keby to bolo úplne pochopiteľné funkcia spánku je „liečba spánkom“ av roku 2006 v prehľade štúdií spánku spomenul neurobiológ Marcos Frank, že mnohé dôkazy o blahodarných účinkoch spánku na telo sú „slabé alebo chybné“.

Uplynulo niekoľko rokov a teraz len zriedka počujete takýto skepticizmus. Tretinu života trávime vo sne a môže sa zdať, že je to najviac neproduktívna tretina: namiesto vytvorenia inej webovej stránky, plánovania dlhotrvajúcej cesty na Koh Samui alebo, v najhoršom prípade, začatia čítania novej knihy, len ležíme s očami zatvorenými a nevedia o sebe. Napriek tomu, že fenomén spánku ešte stále nie je úplne vedený vedcami, sú, ako obyčajní smrteľníci, jednomyseľní v tom, že zdravý spánok výrazne zlepšuje kvalitu života a jeho nedostatok z nás robí chodiacich mŕtvych.

Je pravda, že sme všetci začali spať menej

Spíme však menej a menej. Dr. Charles Zeisler, ktorý sa špecializuje na štúdium spánku a porúch s ním spojených, zistil, že za posledných päťdesiat rokov sa priemerná dĺžka spánku vo všedné dni znížila o hodinu a pol - z ôsmich na polovicu na sedem a toto číslo naďalej klesá. Údaje sú potvrdené aplikáciou Tracker Tracker, ktorá sleduje pohyby používateľa a prebudí ich počas fázy rýchleho spánku, keď je najjednoduchšie prebudiť sa. Túto aplikáciu využíva viac ako dva milióny ľudí vo veku od 18 do 55 rokov zo 47 krajín sveta. Podľa cyklu spánku priemerný ruský človek ide do postele o 1:05 a prebudí sa o 8:06. Vo všeobecnom súhrne priemernej „kvality spánku“ sa Rusko umiestnilo na jedenástom mieste. Lídrom je Slovensko, nasledované Čínou, Maďarskom, Českou republikou, Poľskom, Švajčiarskom, Taiwanom, Rakúskom a Ukrajinou a desiatimi najlepšími sú Nemecko.

V ére informácií, multitaskingu a transcendentálnych ambícií, keď čas beží príliš rýchlo a potrebujete chytiť čo najviac, sme konečne prestali nájsť čas na plný spánok. Nezačalo však vôbec vôbec so spustením prvej aplikácie pre iPhone a týka sa nielen dospelých, ale aj detí. Obyvateľstvo ako celok venuje menej a menej drahocenných hodín spánku a mnohí z nás od detstva trpia „nesprávnym“ režimom.

Lisa Matrichchiani, výskumníčka spánku na University of South Australia, odviedla skvelú prácu pri zhromažďovaní údajov o trvaní spánku u detí od roku 1905 do roku 2008 a zistila, že deti každý rok stratili minútu spánku. A Judith Owens, riaditeľka Centra pre poruchy spánku detí v Bostonskej detskej nemocnici, študovala vzťah medzi počiatočným časom školy a stavom školákov a jej zistenia boli sklamaním. Od približne 60. rokov 20. storočia začali školy v Spojených štátoch a v Európe presúvať začiatok vyučovania na čoraz skoršie hodiny, čo negatívne ovplyvnilo zdravie detí. Zatiaľ čo väčšina dospelých potrebuje osem hodín spánku, deti potrebujú asi trinásť a tínedžeri potrebujú asi deväť a pol.

Výkon niekoho, kto nespí deň, sa rovná výkonu osoby s hladinou alkoholu v krvi 1

Okrem toho Owens tvrdí, že dospievajúci sú často "sovy", pre ktorých nie je rozmar ísť do postele a prebudiť sa, ale tím "vnútorných hodín", to znamená cirkadiánny rytmus - biologický proces, ktorý riadi cykly spánku a prebudenia. "Nie je to len strata spánku. Je to cirkadiánne zlyhanie," hovorí Judith Owensová. "Deti sa musia zobudiť, keď im ich mozog povie, aby spali hlboko. Prebudenie tínedžera v šesť hodín ráno je ako dospelý o tretej ráno." Účinok takéhoto hromadiaceho sa nedostatku spánku u detí a dospievajúcich je podobný konštantnému jetlagu, ktorý sa navyše zhoršuje pri snahe kompenzovať nedostatok spánku dôkladným prezimovaním cez víkendy. Výkonné funkcie mozgu oslabujú a to ovplyvňuje všetko od emocionálnych reakcií až po úsudok a rozhodovanie. V dôsledku toho sa deti stávajú citlivejšími na depresiu a správajú sa impulzívne.

Bohužiaľ, s dospievaním, kvalita spánku sa len zhoršuje. Josna Adusumilli, neurológ z Harvardu a doktor liečiaci problémy so spánkom, uvádza, že ak dostaneme len šesť hodín spánku každú noc po dobu dvanástich dní, naše kognitívne schopnosti sa stanú nerozoznateľné od tých, ktorí nespali 24 hodín v rade a rovnaký výsledok. pozorovať po šiestich dňoch štvorhodinového spánku. A výkon niekoho, kto nespí deň, sa rovná výkonu osoby s hladinou alkoholu v krvi 1. Inými slovami, neustále sa zbavujeme spánku v rozumnom, na prvý pohľad limitom, v našich reakciách a správaní, postupne sa približujeme k opilej osobe.

Čo nás drží hore

Mesto zaspí, epifýza sa prebudí - a začne produkovať melatonín, ktorý informuje mozog, že je čas upokojiť sa. Teplota tela klesá a končatiny sa zahrejú, čo umožňuje synchronizovať vnútorné hodiny tela. Tlak klesá, srdce bije pomalšie a pomalšie. Dýchanie úrovne a my pokojne spíme. Aké faktory však ovplyvňujú to, ako rýchlo a ľahko sa to deje (ak vôbec)? Vedci, ktorí skúmajú, ako zaspávame, berú do úvahy množstvo detailov pri zbere štatistických údajov - od veku, hmotnosti a zlých návykov po užívaných liekoch a jednotlivých režimoch spánku a prebudenia. Ukazuje sa, že časť zodpovednosti za to, ako ľahko zaspávame, leží na našich génoch: stáva sa, že rôzne poruchy spánku - od nespavosti po zlyhanie cirkadiánnych rytmov - sú spôsobené genetickou predispozíciou. Často sa tiež ukáže, že telo v dostatočnom množstve nevyrába melatonín alebo chýbajú potrebné receptory.

Genetická predispozícia však nevysvetľuje, prečo sa mnohí z nás nechcú stať nočnými sovy. Výskumní pracovníci spájajú problémy spánku so zmenami životného prostredia a sú presvedčení, že kľúčovou úlohou pri normalizácii denných rytmov je dobrá "spánková hygiena". Negatívny vplyv na cirkadiánny rytmus nikotínu, kofeínu a alkoholu je vedecky zdôvodnený a čím bližšie k spaniu sa dopúšťame zlých návykov, tým hmatateľnejší je negatívny efekt. K tomu prispieva aj jedlo: jesť príliš neskoro alebo príliš veľa - a bude ťažké spať, ísť spať hladný - a spať nebude jednoduché.

Asi 45% Rusov z času na čas trpí nespavosťou a 20% sa s tým vôbec nedokáže vyrovnať.

Najdôležitejším faktorom pri budovaní režimu spánku je osvetlenie. Ľudia sa úspešne vyvinuli do takej miery, že sa stali citlivými na najmenšiu zmenu osvetlenia. V očiach sú dokonca aj špeciálne fotoreceptory, ktoré reagujú na tieto zmeny a na postupnosť fáz svetla a tmy a kľúčovou funkciou týchto receptorov je regulovať denné rytmy. Keď sme do dvoch hodín ráno za intenzívneho osvetlenia a navyše prechádzame Facebook zo všetkých možných zariadení naraz, prirodzený systém regulácie je celkom prirodzene zmätený. Musím povedať, že problém nie je len v umelom svetle všeobecne. Každý deň sme obklopení viac a viac žiarením z krátkovlnného spektra, alebo tzv. Modrého žiarenia, ktoré cirkadiánny systém definuje ako denné svetlo. To je dôvod, prečo lekári neodporúčajú používať gadgets pred spaním. Nadmerné svetlo znižuje tvorbu melatonínu: svetlo displeja spôsobuje, že mozog si myslí, že je teraz deň, a spánok sa opäť skĺzne.

Okrem domáceho nedostatku spánku je tu aj chronická nespavosť. Asi 45% Rusov z času na čas trpí nespavosťou a 20% sa s tým vôbec nedokáže vyrovnať. „Už v 80-tych rokoch sa iba 30% našich krajanov zaoberalo takýmito sťažnosťami na lekárov,“ hovorí Dmitrij Kallistov, vedúci somnologického oddelenia Centra pre rehabilitáciu Kancelárie prezidentských záležitostí. Hlavnou príčinou porúch spánku u dospelých je neustály stres pri práci. Lekári spájajú nespavosť s depresiou, zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie, motorických a kognitívnych porúch. Pre vedcov sú tieto súvislosti zrejmými ukazovateľmi toho, aký dôležitý je plný spánok pre dobre koordinovanú prácu srdca, odolnosť voči stresu a najmä zachovanie kognitívnych schopností.

Čo robí mozog, keď spíme

Na preukázanie priaznivých účinkov spánku na duševnú aktivitu, neurológovia na univerzite v Tübingen uskutočnili experiment: požiadali skupinu ľudí o pomerne náročnú úlohu v matematike. Subjekty nevedeli, že úloha má jednoduché riešenie, a to abstraktné pravidlo, ktoré im umožňuje veľmi rýchlo sa vyrovnať s úlohou. Niekoľko účastníkov experimentu spontánne navrhlo toto jednoduché riešenie prvýkrát. Po ôsmich hodinách boli všetci účastníci znovu testovaní, predtým než im umožnila spať polovicu, a druhá polovica sa prebudila. Menej ako štvrtina tých subjektov, ktoré zostali bez spánku, sa podarilo ponúknuť jednoduchšie a rýchlejšie riešenie problému a medzi tými, ktorí mali to šťastie, že spali osem hodín, sa počet, ktorý odpovedal správne, zdvojnásobil na 60%. Záver je jednoduchý: keď spíme, náš mozog trávi informácie, stráca rôzne možnosti, učí sa a extrahuje ich významy. Jednoducho povedané, vo sne si náš mozog myslí.

Okrem funkcií regulácie pamäte, riešenia problémov a spracovania informácií vedomou mysľou a podvedomým snom, spánok tiež pomáha mozgu zostať mladý a zdravý a myseľ ostrá. V roku 1894 vydala ruská biochemička a spánková technológka Marya Manaseina jeden z prvých vedeckých článkov na svete o účinkoch dlhodobej deprivácie spánku. Na základe bežne prijímaných experimentov s Manaseinovými šteniatkami dospela k záveru, že mozog trpí najviac z dlhodobej nespavosti - zvyšuje sa počet malých krvácaní a vaskulárnych anomálií.

O mnoho rokov neskôr, v roku 2013, Miken Nedergard, neurológ z University of Rochester, publikoval výsledky mnohých rokov výskumu mechanizmov spánku. S pomocou nových techník, ktoré umožnili prienik do mechanizmov spánku a prebudenia myší, Nedergard zistil, že spánok je akýmsi systémom technickej podpory pre mozog. Keď sme hore, aktivita mozgu inej povahy vedie k tomu, že sa v mozgu hromadí určitý druh „stavebného odpadu“, konkrétne toxínov, ako je beta-amyloid, čo je proteín, ktorý je spojený s Alzheimerovou chorobou. Naopak, iní, svojou povahou, neškodné proteíny sa akumulujú nesprávne. Keď zaspíme, v mozgu sa rozšíria špeciálne kanály, ktoré umožnia mozgomiechovému moku dostať sa do nich a vyčistiť mozog nahromadených toxínov.

Ako opraviť sen

Nestabilné spánkové vzory sú symptómom modernity a na tom nie je nič zvlášť kriminálne: všetci občas venujeme pár hodín spánku na niečo dôležité, či už je to kariéra, rodina, priatelia alebo posledná sezóna obľúbenej televíznej relácie. Pravidelný nedostatok spánku však so sebou prináša vážne následky, ktoré je oveľa ťažšie kontrolovať, než ich varovať. Ak ste nenašli žiadne globálne problémy so spánkom, ale máte pocit, že úprava režimu nebolí, v prvom rade by ste sa mali pokúsiť vrátiť svoj denný rytmus na svoje správne miesto. Za týmto účelom lekári odporúčajú prebudiť v rovnakom čase - potom vaše telo sám povie, kedy ísť do postele. Pomôže vám ľahšie zaspávať pri pravidelných jedlách a športoch (hoci stojí za to robiť bez intenzívneho tréningu tesne pred spaním). Vo večerných hodinách, je dôležité, aby vzduch v miestnosti, rovnako ako použitie miniaplikácie alebo nainštalovať programy, ktoré upravujú vyváženie farieb displeja podľa denného času.

Spánok, spôsobený tabletkami na spanie, sa líši od prirodzeného spánku a stráca ho z hľadiska výhod.

Mnohí ľudia pri prvom náznaku porúch spánku sa dobrovoľne uchádzajú o tabletky na spanie. Takéto lieky môžu byť účinnou metódou, ale len ak je diagnostikovaná nespavosť a liek predpisujú lekári. Podľa nedávnych štúdií však prášky na spanie často nie sú schopné ponúknuť účinnú odolnosť voči nadmernej stimulácii životného prostredia. Spánok, spôsobený tabletami na spanie, sa líši od prirodzeného spánku a stráca ho z hľadiska výhod. Mnohí lekári, najmä Ashley Proctor a Matt Bianchi zo spánkového oddelenia hlavnej nemocnice v Massachusetts, tvrdia, že dnes dostupné tabletky na spanie neopakujú prirodzené spánkové procesy. Mnohí z nich však potláčajú fázy rýchleho a hlbokého spánku a pravdepodobne preto, že podľa Bianchiho „znižujú regeneračnú hodnotu spánku“ a niektoré hypnotiká dokonca prinášajú riziko námesačnosti.

V každom prípade, ako lekári poznamenávajú, v poslednej dobe, prášky na spanie, spravidla nie sú predpísané v kurze viac ako jeden týždeň. Ak je situácia s nespavosťou predĺžená, Dr. Susan Redlineová, výskumníčka spánku na Harvard Medical School, odporúča pacientom na kognitívne behaviorálnu terapiu, ako aj neterapeutické metódy, ako je tai chi, jóga a meditácia. Mnohé výrobky sú dobré pre návrat zdravého spánku do našich životov, pretože keď spíme, telo robí serióznu prácu - nemenej dôležitú ako ktorýkoľvek z našich dlhodobých projektov.

fotografie: 1, 2, 3, 4 cez Shutterstock

Zanechajte Svoj Komentár