Ako jesť menej cukru: 8 jednoduchých spôsobov

text:Lena Konchalovskaya

Takmer dva mesiace jesene skončiliale pred nami čaká celá sezóna chladného počasia. Viac ako inokedy chcete kopať o niečo hlbšie do deky, zapnúť svoj obľúbený televízny seriál a posilniť potešenie z vedra zmrzliny alebo aspoň čokoládovej tyčinky. Obmedzenie sa na všetky uhľohydráty naraz nie je najlepšia myšlienka, ale stále stojí za to sledovať množstvo konzumovaného cukru - nie zapadať do minuloročných džínsov, ale kvôli zdraviu a pohode. Hovoríme, ako znížiť množstvo spotrebovaného cukru, nie príliš veľa.

Sledujte nielen jedlo

Veľké množstvo cukru vstupuje do nášho tela, a to nielen s jedlom, ale aj s nápojmi. Odhaduje sa, že priemerný Američan spotrebuje ďalších 400 kalórií denne z tekutín. A aj keď sóda nie je tak populárne v Rusku, máme radi pochaevnichatsya, nie stinting na cukor. Šťavu nahraďte vodou s plátkom citróna alebo ovocia a obvyklým čiernym čajom - s viac voňavým ovocím, korenisté alebo bylinné bez cukru. Sladké limonády sú lepšie odstrániť zo stravy.

Odborníci na výživu hovoria: všetko, čo nie je voda, je jedlo. To nie je výzva na počítanie kalórií v každom nápoji, ale dôvod, prečo si pamätať, že mnohé z nich obsahujú cukry, ktoré často nepotrebujeme vôbec. Samozrejme, že v chladnom období je obzvlášť ťažké piť dostatok kvapaliny, ale snažte sa dodržiavať podmienené denné sadzby: piť teplú vodu, mať kompaktný pohár s vami a neustále udržiavať rovnováhu vody v tele. Vedci hovoria, že túžba jesť sladkosti je spojená s dehydratáciou.

Ovocie je lepšie ako šťavy

Trendy dnes šťava diéta nie sú v skutočnosti tak užitočné, ako sa zdá. Pripomeňme aspoň dokumentárny film „Sugar“ od Damona Gama, v ktorom sa režisér, ktorý sa rozhodne jesť „správne“, začne rýchlo zvyšovať. Gamo zistí, že za masovou propagandou zdravých potravín leží silný marketingový trik a konvenčné „užitočné“ produkty obsahujú značné množstvo cukru. Čerstvé vo vysokých okuliaroch sú chutné a krásne, ale ovocie je užitočné predovšetkým vďaka vláknu, ktoré zostáva pri stláčaní šťavy: je zodpovedné za znižovanie rýchlosti vstrebávania cukru do krvi a udržiavanie glykemického indexu.

Okrem toho, všetky plody obsahujú fruktózu. Ak je v celej forme jedno veľké ovocie dosť na nasýtenie, potom vo forme šťavy budete ľahko piť trikrát alebo štyrikrát viac - a viac cukru bude požitý do tela. Je dokázané, že jablká, hrušky alebo čučoriedky v dennej strave znižujú riziko cukrovky, ale používanie džúsov, najmä balených, s pridaním cukru, funguje presne opačne. Ak ich nechcete opustiť, môžete občas nahradiť čerstvé šťavy s vláknami bohatými na vlákno alebo čerstvo vylisované zeleninové šťavy.

Pite múdro

Alkohol je jedným z hlavných dodávateľov cukru v tele, najmä ak nie ste ľahostajní k koktailom. Tam je asi 160 kalórií v jednom pohári červeného vína, asi 140 kalórií v pohári piva, a takmer 250 v jednom daiquiri (čo zodpovedá polovici bar čokolády). Samozrejme, že sa chcete pobaviť, takže si môžete jednoducho vybrať menšie zlé a prejsť na menej sladké nápoje - suché vína a aspoň silný čistý alkohol. Bolo by dobré, aby sa pravidlo piť pohár čistej vody pre každé pohár alkoholu: to vám pomôže necítiť sa úplne chorý ráno a uniknúť z bolesti hlavy. Čím viac cukru v nápoji, tým ťažšie kocovinu nasledujúci deň: etanol obsiahnutý v alkohole, pri interakcii s glukózou, provokuje produkciu kyseliny mliečnej v tele, čím sa celkový stav zhoršuje. A čím horšie sa cítime, tým viac chcem vyriešiť problémy s plechovkou Nutelly.

Nájdite alternatívy

Robiť absolútne žiadny cukor nebude fungovať, ale môžete nahradiť potraviny s vysokým glykemickým indexom užitočnejšími a výživnejšími analógmi. Hovorili sme o úlohe glykemického indexu v materiáli o sacharidoch. Namiesto mliečnej čokolády, skúste horký, s vyšším obsahom kakaa, sladiť čaj s Jeruzalem artičok sirup alebo kokosový cukor (ich glykemický index je nižší ako u ostatných sladidiel). Jedzte raňajky ovsené vločky namiesto hotových raňajkových cereálií a nahradiť bielu ryžu hnedou.

Veľká možnosť občerstvenia je ovocie, napriek ich sladkosti. Najužitočnejšie sú citrusové plody, marhule, hrušky, kivi, jablká a, samozrejme, bobule, ktoré sú oveľa ťažšie získať v chladnom období. Ale banány alebo hrozno sa často nestojí za to: glykemický index týchto produktov je veľmi vysoký. Ak si chcete dopriať sladkosti, vyskúšajte nezvyčajné dezerty z orechov, ovocia a sušeného ovocia. Väčšina liehovín s najnižším obsahom cukru je vegánska: zriedka používajú pri príprave rafinovanú múku a cukor.

Rozlišujte mozgové signály

Niekedy túžba jesť celý koláč alebo prehĺtať vedro zmrzliny je spojená s nedostatkom vitamínov a stopových prvkov v tele. Niektoré štúdie naznačujú, že neustála túžba jesť sladkosti je často spôsobená nedostatkom horčíka. Ak teda už tretí týždeň chcete čokoládu a idú tu desiatky jedených obkladačiek, možno budete potrebovať horčík, ktorý môžete získať v orechoch alebo vo forme vitamínov. Keď sa neustále pečie na pečenie a nedarí sa mu dosť, verí sa, že to, čo je naozaj potrebné, nie je croissant, ale dusík, ktorý je bohatý na ryby a mäso.

Je ťažké povedať, aké spoľahlivé sú tieto údaje, ale pokus nie je mučenie: existujú tabuľky s najčastejšie požadovanými produktmi a ekvivalentmi, ktoré je lepšie hodiť do tela namiesto sladkostí. Aj keď je úloha vzorov prehnaná, možno nahradí čokoládové tyčinky orechmi a tri rolky namiesto obeda s upečenými rybami, môžete sa zbaviť častého prejedania a koláč, ktorý sa konzumuje po hlavnom chode, sa nestane dôvodom na pocit viny.

Pridajte pachy

Často pridávame cukor do nápojov alebo potravín, aby sme zvýšili chuť alebo ju dali vôbec pokrmom, ktoré nemáme radi. Skúste experimentovať s korením a bylinkami: mozog prijíma signály o potravinách nielen cez chuťové poháriky umiestnené na jazyku, ale aj vôňou. V známom rannom ovsené vločky, môžete pridať škorica alebo vanilka, vo vode - zázvor, citrón a dokonca kurkuma. V Ayurvéde sa predpokladá, že na to, aby bolo telo úplne spokojné a po večeri nebola žiadna túžba žuť nič, šesť základných chutí by malo byť kombinovaných v príjme potravy: horké, korenisté, slané, sladké, sťahujúce a kyslé. Podľa Ájurvédy neponúkame jedlo (toto je stále alternatívna medicína), ale v tomto prístupe môžete nájsť niečo užitočné. Je jednoduchšie pre tých, ktorí majú jemný pocit chutí získať dostatok jednoduchého jedla, a potom túžba doplniť večeru s hračkou sa objaví menej často.

Povzbudiť

Biting smútok a stres s sladkosťami je dobre-známy spôsob pre každého. Cukor skutočne zvyšuje hladinu serotonínu, tzv. Hormónu šťastia, ale účinok cukrovinky je krátkodobý: hormón inzulín reaguje dostatočne rýchlo na príjem cukru a znižuje hladinu glukózy v krvi. Výsledkom je únava, ospalosť a ďalšia túžba jesť sladkosti. Ak je to možné, je lepšie stimulovať produkciu serotonínu výhodnejšími spôsobmi. Osvedčené metódy zahŕňajú cvičenie, chôdzu, sexuálnu intimitu a rozprávanie so zvieratami.

Viac spánku

Nedostatočný spánok a spotreba cukru úzko súvisia. Ak sme málo a zle spíme, telo nemá čas zotaviť sa a nedostatok energie sťažuje plnú funkčnosť. S cieľom kompenzovať to, sme zúfalo začína hľadať zdroje vo všetkom, čo nás obklopuje, a, samozrejme, rýchle sacharidy sú najjednoduchší spôsob, ako dať kop sily do mozgu a tela. Nezanedbávajte nočný odpočinok a nájdite príjemný spôsob, ako to urobiť lepšie. Pomocou tohto a ďalších jednoduchých hacking života, môžete znížiť závislosť na sladkosti, nie oddávať sa príliš veľa. Pokusy úplne eliminovať cukor zo stravy a neustále sa mu vyhýbať všetkými možnými spôsobmi sú lepšie vľavo - nebudú viesť k zdravému vzťahu s vlastným telom.

fotografie: - stock.adobe.com, 5sekunda - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com