Populárne Príspevky

Redakcia Choice - 2024

Efektívne cvičenia s váhami, činkami a inými škrupinami

text: Karina Sembe

Pre tých, ktorí sa rozhodnú začať skúmať šport doma, Neexistuje nič pohodlnejšie, pokiaľ ide o "úsilie - výsledok" ako výcvik s vlastnou váhou. Ale ak majú dosky a útoky čas a ste pripravení na niečo nové, môžete úlohu vždy skomplikovať pridaním trochy hardvéru. Zaťaženie a odolnosť, ktorú poskytujú činky, závažia alebo barbells, pomáha svalstvu výrazne rásť. Čo sa týka množstva spáleného tukového tkaniva a spotrebovaných kalórií, silové cvičenia sú horšie ako kardio-tréning, ale z hľadiska efektívnosti sú veľmi prospešné. Okrem toho zaťaženie energiou urýchľuje metabolizmus viac ako jeden deň dopredu, zvyšuje hustotu kostí a flexibilitu kĺbov, posilňuje kardiovaskulárny systém.

Aby sme v praxi overili prínosy silového tréningu, odporúčame testovať hlavné typy zariadení na meranie hmotnosti a odolnosti. Ale ak je možné použiť činky alebo váženie nezávisle, pričom študujete techniku ​​cvičenia na YouTube, potom práca s inými škrupinami bude vyžadovať aspoň niekoľko predbežných kurzov s trénerom. Pomôže určiť optimálnu hmotnosť a naučí vás, ako cvičiť, správne používať svaly, bez zaťaženia kĺbov a bez ohrozenia šliach. Po zvládnutí tejto techniky môžete ísť na bezplatné kúpanie a zapojiť sa do posilňovne, doma alebo na ulici.

činky

Pri správnom používaní činky nielenže významne zvýšia svaly ramien a trupu, ale aj posun intervalového tréningu na novú úroveň. V ideálnom prípade stojí za to sa zmocniť niekoľkých sád činiek pre rôzne typy cvičení, na začiatok bude dosť dvoch sád po 3-5 a 7 kg. Optimálnu váhu pre tento typ cvičenia bude motivovať tréner a vaše vlastné pocity. Je ľahšie s sadzbou činky: môžete nastaviť váhu a nastaviť aspoň 10, aspoň 15 kg pre seriózny tréning bicepsu, ale neodporúčame okamžite skákať cez hlavu - účinnosť zaťaženia je určená predovšetkým starostlivým dodržiavaním techniky a počtu opakovaní.

závažia

Jeden z trendov fitness, ktoré sa zdajú byť nejednoznačné, ale v skutočnosti je dosť odôvodnený. Cvičenia s váhami zahŕňajú takmer všetky svalové skupiny, rozvíjajú silu vytrvalosti, trénujú svaly predlaktia. Okrem toho váha vás naučí pracovať s neustále sa meniacim ťažiskom a v každodennom živote to znamená zdvihnutie kufra alebo olejových fliaš vodou bez poškodenia rúk a chrbtice. Ak chcete začať s, osem-kilogram hmotnosti bude vhodné, av budúcnosti môžete získať dva naraz, a ten, ktorý sa spomalí, použitie, napríklad pre drepy a trakciu v svahu alebo pre všeobecné účely zvýšenie svalovej sily.

bar

Na tréning s činka vám budú povedané všetky svalové skupiny - od bokov a zadku až po paže, chrbát a tlač. Ak ste náhle prehodili všetko, čo bolo napísané vyššie, znova vám pripomíname techniku ​​na cvičenie: urobte z trénera automatizáciu, aby ste si pri drepe mohli pohodlne vziať zadok a ani si neuvažovať o sklonení chrbta. Príliš silná, aby kolená do ponožiek sa tiež neodporúča, ale hovoriť o tom, ako to urobiť, je prísne zakázané, je dôvod byť považovaný za mýtus. Pred cvičením s činka bude užitočné zahriať svaly pomocou činiek.

Samostatne sa vo funkčnom tréningu používajú aj palacinky - odnímateľná hmotnosť tyče. Pre začiatočníkov stačí použiť 5 kg.

Môžete odstrániť palacinky a pracovať s krkom, pomocou ako telocvičňa palicu (bodybar) alebo ako spoločné bremeno.

váženie

Takzvané váženie sa používa ako dodatočná záťaž pre nohy (je tu aj možnosť pre ruky). Tieto mušle sú účinné pri chôdzi a behu a môžu vytvárať bolestivé zaťaženie svalov bokov a zadku. Amatérski športovci sa vyzývajú, aby používali hmotnosť 0,5 až 5 kg - štartovali s minimom a postupne zvyšovali záťaž. Vo fitness blogy, tam sú komentáre, že váhy agenti sú kontraindikované pre ľudí, ktorí trpia bolesťami kĺbov a iných problémov pohybového aparátu, ale v spravodlivosti, poznamenávame, že to platí pre úplne akýkoľvek typ zariadenia pre silový tréning: ak ste si už vedomí svojich slabin alebo pochopiť, že je lepšie byť v bezpečí, nezanedbávať rady lekára.

fotografie: kryciu fotografiu prostredníctvom služby Shutterstock

Zanechajte Svoj Komentár