Domáce cvičenia: Ako prekonať lenivosť a zmeniť život za 10 minút

"Napáliť glutes a žiadne výhovorky teraz", - Optimistická trénerka Anne Rendererová s ombre vlasmi a oslnivým úsmevom mi hovorí: je vždy vo forme a všetko dopadne hneď na prvýkrát. Predtým ma tieto dievčatá nesmierne hnevali a všetka fitnes doma sa zdala byť predstieraním - no, vstal som a urobil, si myslíte. Ospravedlnenia - to je to, čo ma prenasledovalo, kým som si v jednom rozhodujúcom ráne neuvedomil, že som si musel ľahnúť na koberec a vyžmýkať - teraz alebo nikdy. Výhovorky majú rôzne formy, ale zakoreniť v charaktere: po prvé, pre dobré cvičenie, samozrejme, budete potrebovať novú formu a šumivé tenisky a bez spolupráce Stella McCartney s adidas sa nebudete pozerať do posilňovne.

Potom - a to sa zdá byť samostatnou témou všetkých ženských fór - predplatné do posilňovne, kúpené v záchvate paniky dovolenky, sa stane takmer každému, kto nie je tak blízko, to nie je čas, a kto si bude vymieňať večeru s priateľmi a ísť do filmov pre potenie na elipse ? Potom sú tieto predplatné distribuované priateľkám za polovičnú cenu, keď sa ukáže, že dav na simulátore je rovnaký ako vo fronte na cestovný lístok v metre a bazén, bez ohľadu na to, koľko chválil, stále vonia bielidlom. Niekedy sa ukázalo, že obliekanie pred cudzími ľuďmi a sprchovanie niekde v meste po tréningu je samostatné dobrodružstvo, najmä pri mínus 10.

A tu už začínajú triky. Metodický prehľad super-populárnych materiálov o tom, ako vytvoriť ideálne telo v 10 krokoch, je procrastination v akcii. Tridsať pokusov to urobiť sami - od jogy a Pilates až po tanec a silový tréning, kde nemôžete zotrvať dlhšie ako mesiac. Sľub priateľom a rodine, ktorý sa urobil po piatom pohári šampanského, ktorý je dosť na to, aby takto žil. Stále otvorená stránka super-populárnej webovej stránky o používaní baru a myšlienky "Jedného dňa budem stáť v tomto bare, ako aj zostupný čas na päť minút." Môj obľúbený trik je "Prečo potrebujem šport? Len nebudem jesť", čo ľudia, ktorí pracujú v 16 hodín a objednať si šalát z 300 kalórií na raňajky, obed a večeru a kávu, aby si aspoň nejakú silu , Bol tam, urobil to - to je dôvod, prečo tam je ešte kus v hrdle pri zmienke o octe balsamico alebo čokoľvek, čo možno naliať do listov šalátu, takže získajú aspoň nejakú výživnú hodnotu. Samozrejme, sú tu tisíce ľudí, ktorí zapadajú do sekcií a fitness - a tento článok nie je pre nich. Tento článok je podobný mne - všetci tí, ktorí sa snažili ísť do posilňovne desiatky krát a zmenili dvadsať sekcií predtým, než prišli na to, čo mu najviac vyhovuje.

Samostatnou prekážkou odbornej prípravy je športová minulosť. Takmer každé post-sovietske dieťa malo niekoľko sekcií, kde sa snažil sám a bol zvyknutý robiť triky hodinu hneď po škole. V dôsledku toho máte naozaj veľký úsek a imunitu, ale podvedome stále čakáte na trénera, ktorý vám dá štandard na deň, skontroluje čas na stopkách a kričí, keď si pohrávate. Tam bol ešte veľký kolektívne cvičenie na tlač - budete zdvíhať nohy nad zem a držať na pár minút. Znížil som ju - nechal som celú skupinu dole a cvičenie na novej, vynikajúcej vojenskej praxi. Niekto, asi desať rokov v športe sa naučili cvičiť bez zliav na začiatku a v týždni, ale nie ja. A súdiac podľa popularity všetkých vecí spojených so slovom "fit" - nie som jediný. Všetci vieme, že sa musíme postarať o seba a zdravie, pohybovať sa viac a sedieť menej, ale nakoniec sa nám zdá, že sa môžete kedykoľvek dostať do pozície bojovníka a okamžite na hodinu (spojler: nie!), Pozrite sa na monitor, Jedíme jeden a druhý prejedáme.

Dobrý tréning pre seba nezačína nenávisťou nad váhou a nie zákazom pre celé kategórie výrobkov.

Ktokoľvek, ktorého povolanie súvisí so zdravým životným štýlom, vám povie, že tréning prináša viac radosti a prospechu, keď sa niečo robí, nie napriek tomu. Zdravý životný štýl nebol nikdy o víťazstve za každú cenu, dopingu a super úsilia, a to, že každý môže urobiť sviežejší a lepší prostredníctvom zdravých denných návykov. Kurzy na spaľovanie tukov, komiksové cvičenia, polmaratón na pár mesiacov a behanie s pneumatikami v suterénoch, po ktorých chcete vyplivnúť pľúca, samozrejme, práca - rovnako ako každé núdzové opatrenie. Priateľ mi povedal, ako stratiť tri kíl za jeden deň, keď som mal oblek z celofánu. Áno, pozrite sa aj na "Fox Hunter" - aby ste sa dostali do správnej váhovej kategórie, hlavná postava doslova vyskočí z nohavíc na niekoľko kilogramov, zvracanie v kúpeľni a potenie so všetkou vodou, ktorú vypil pred týždňom. V 35, tieto orgány sú opotrebované, športovci pracujú ako tréneri alebo ísť do ozbrojených síl, roztrhané šľachy nikdy nebude zdravé, a na 50 alebo 60 všetkých týchto "hryas!" a "Ehegey, pozrite sa, ako môžem!" nezabudnite si pripomenúť.

V telocvični môžete ľahko ušetriť peniaze a čas, ak sa budete nútiť cvičiť doma. A najdôležitejšou vecou nie je nútiť sa, ale úprimne, bez bláznov, aby ste za pár minút ráno posilnili celé telo a urobili z neho zvyky, ktoré zostanú až do konca života. Prečítajte si priznania 70-ročných - všetci ľutujú, že išli autom, kde mohli chodiť, a nerobili sa ráno. YouTube už dlho obsahuje všetky tajomstvá zdravého životného štýlu - zadarmo a jednoduché (poviem vám viac o najlepších cvičeniach v nasledujúcom príspevku). A všetko, čo je potrebné, je pravda, aby sa vaše vlastné a tak dobré a čerstvé mladé telo tiež veľmi flexibilné, silné a poslušné. Aby sa zabránilo náhlym zlomeninám a výronom, letargia v končatinách a únava za 12 dní.

Dobrý tréning pre seba nezačína nenávistou nadváhy a nie zákazom pre celé kategórie potravín: bez ohľadu na to, ako sa konšpiračná teória okolo fatálnej triády „soli, cukru a tuku“ čerpá, existujú desiatky prípadov, keď sa domáce tuky a výživné potraviny cítia lepšie ako kúpil údajne "zdravý". Všetky správne veci sa robia zo seba-lásky, a ak je večná smutná otázka "ako schudnúť do leta?" nahradiť "čo robiť, aby sa cítil úžasný?", tipy takmer zmeniť na opačnú. Pohyb v kondícii nie je dobrý, pretože sa tam niečo horí a organizuje, ale preto, že naše telo, ktoré od začiatku civilizácie vyšplhalo na stromy, stavalo pyramídy, tancovalo okolo požiarov a lovilo predátorov, po stáročia bolo nastriekané v miestnostiach so stolmi a stoličkami, kde je doslova nikde otočiť.

Dobrý tréning začína ráno. Zo pohára vody s citrónom alebo ľahkou chôdzou - a potom sa vám môže hodiť pes, s ktorým musíte chodiť, alebo možnosť chodiť pešo do práce. Je experimentálne dokázané, že ranné cvičenia naozaj urýchľujú metabolizmus a robia mozog lepšie počas dňa a nie sú smutné z malých vecí. Navyše, na prázdnom žalúdku nie je nič jednoduchšie a uvoľnenejšie. A keď mi lekár ambulancie povedal, že ráno ráno vytrval 15 minút na gymnastiku, hanbil som sa navždy a urobil sľub, že nebudem vymýšľať ospravedlnenia o mojom športovaní ešte ráno. Ak je naozaj ťažké prebudiť sa - umývanie ľadovou vodou vás privedie k životu az hnevu budete chcieť na pár minút skákať na koberec a nepotrebujete viac.

Váš tréner je osoba, ktorá nehovorí „ste tučný, pomalý porazený!“, Ale „pozrite sa, nie je to ťažké, skôr alebo neskôr budete tiež úspešní“

Nájdenie svojho trénera, aj keď budeš vlastné, je naozaj najťažšia vec vo fitness. Je to osoba s vhodnou intonáciou a správnou náladou, ktorej prítomnosť nehovorí „ste tučný, nepraktický porazený!“, Ale „pozrite sa, aké je to ľahké, skôr alebo neskôr budete úspešní“. Ak po dlhú dobu nie je možné nájsť niečo vlastné, potom je to tak a namiesto jedného vážneho koníčka (jóga, capoeira alebo zumba) v športe budete mať tucet povrchných. Ale ak prináša radosť - kto vás bude súdiť. Perfektné cvičenie trvá tak dlho, ako chcete, ale malo by sa konať každý deň. Najmenej 7 minút, ale najčastejšie robím 10, a keď je vonku slnko a nálada je obzvlášť dobrá (alebo keď viem, že som pred večerom jedol hamburger a zemiaky), trvám na 30. A tak to nebolo rutina, je lepšie nájsť iné. - od uvoľneného strečingu až po hardcore thajský box - pre rôzne dni, ročné obdobia a blahobyt.

Každá dobrá gymnastika začína dúškom a pomalým tréningom, behom na mieste alebo na bicykli, všeobecne, jednoduchým a rýchlym kardio cvičením, ktoré urýchli krv. Nie je tajomstvom, že si telo pamätá na naše činy a po určitom čase už tie isté cvičenia neprinesú výsledky - preto potrebujeme pravidelné kurzy pre striedavé cvičenia, aby na jednej strane bolo telo stále v dobrom stave a druhá je, že ste si cvičili rôzne svalové skupiny. Každý školiteľ jogy vám povie, že zadržanie dychu je najnebezpečnejšou chybou vo fitness: v prvom rade preto, že ste na telo upozornili: „Toto je super-úsilie, to je extra situácia, teraz sa spojím!“ Cvičenie pri dýchaní pri vdýchnutí a výdychu je pravdepodobne jedným z najdôležitejších pravidiel zanedbávaných mnohými trénermi športových klubov. Tlmené dýchanie znamená málo kyslíka, čo znamená trojnásobné úsilie na rovnej pôde. V tomto ohľade ďalšie pravidlo - čerstvý vzduch a otvorené okno.

Pokiaľ ide o formulár - zvyčajne to nie je potrebné. Hlavná vec - športové spodné prádlo a oblečenie vyrobené z tkaniny, ktorá umožňuje vzduch, v ktorom nie je horúca. Väčšina cvikov sa dá urobiť lepšie naboso, ale moje obľúbené sú športové baletné byty na tanec s koženými podrážkami. A ešte jeden osobný náznak - horiaci pás na bruchu alebo špeciálne legíny, ak sú na tele nejaké problémové oblasti (mám pás). Všetci tréneri odporúčajú štartovať triedy s dvoma typmi činiek a ďalšími závažiami, ktoré môžu byť namontované na ramenách a nohách. Akonáhle sa vám cvičenia zdajú príliš jednoduché, dodatočná váha okamžite zmení záťaž. Ďalšie vybavenie: podložka na jógu, "tehla" (aj keď môže byť nahradená vankúšom) a pás na strečing, ktorý môže byť použitý pri strečingu nie je veľmi dobrý.

Strečing je určite nevyhnutné pre telo, najmä pre bežcov - ale je to najčastejšie zabúdané alebo nie. Strečing je najpríjemnejšia vec v tréningu, čerešňa je na torte, a to sa deje na samom konci, keď sa telo zahreje so slušnými nákladmi. Nie je potrebné usilovať sa o reťazec - hoci každý, kto venuje veľa času naťahovaniu, skôr či neskôr na ňom sedia - ale polovicu povrazu a natiahnutie chrbta a rúk by mal robiť každý, kto sedí na stole dlho. Najideálnejšia kombinácia je strečing v dopoludňajších hodinách po gymnastiku a večerné strečing pred spaním, ktorý vám môže účtovať ďalšiu polhodinu čítania vašej obľúbenej knihy. Dlhé večerné hodiny môžu byť plné len náhlej sily a neschopnosti ľahnúť si pred 4. hodinou.

Nervová posadnutosť správnou výživou zmizne spolu s nadváhou a obrovská čokoláda s čajom už nespôsobí pocit viny.

A najdôležitejšie pravidlo tréningu pre seba - bolesť by nemala byť a úsilie by malo byť príjemné. Bolesť je znamením, že niektoré veci ešte nie sú na dosah, a nie je nič hanblivé alebo zlé na tom, že po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu nie sú rozkoly dané a činky sú nepríjemne ťahané rukami. Ešte nie je čas - a vzhľadom na to, že ste hrali šport na ďalších 40-50 rokov, budete mať čas urobiť všetko. A tiež nikdy nemusíte chodiť do športu, ak sa necítite dobre - to je veľmi nátlak a super-úsilie, s ktorým mučíte svoje telo, zatiaľ čo sa snaží obnoviť a pauzu.

Súbežne s neustálym športom v dopoludňajších hodinách prídu ďalšie dobré návyky a zmiznú zlé. Káva a všetky stimulanty zmiznú ako druh, a budete vložený aj z kávy bez kofeínu. Bude ťažšie fajčiť cigarety, pretože vedia, že vám zabraňujú v dýchaní počas výpadov a klikaní. V polovici týždňa bude menej dôvodov na pitie - to bola ľahká kocovina a bolesť hlavy, ktorá bola najčastejším dôvodom, prečo som nechcela hrať šport ráno. Výťahy a eskalátory zostanú pre ostatné, a budete ľahko skočiť na schodoch. Sprcha po rannom tréningu sa náhle a bezbolestne stane kontrastom - a ukáže sa, že tie najužitočnejšie tipy na všetkých stránkach skutočne fungujú v báječnom smere. Čistička vzduchu sa usadí doma a voľný čas konečne príde na relaxačný kúpeľ - pretože keď ste spokojní sami so sebou, môžete sa nechať rozmaznávať 10 minút vo sviežej pene. Nervová posadnutosť správnou výživou zmizne spolu s nadváhou a obrovská čokoláda s čajom už nespôsobí pocit viny, pretože nasledujúci deň môže byť táto čokoláda spálená tréningom, tancom, sexom alebo dlhou prechádzkou. Vypáliť bez akýchkoľvek ospravedlnení, ako hovorí môj obľúbený tréner, pretože prečo sa otmazyvatsya stáva ešte chladnejšou.

fotografie: 1, 2, 3, 4 cez Shutterstock