Vďaka za deň, vďaka za noc: Ako praktizovať vďačnosť
MEDITÁCIA MALI VHODNÉ ako výlučne náboženská prax: mnohí ho považujú za tréning sústredenia pozornosti, spôsob relaxácie a odvrátenia pozornosti od úzkostných myšlienok. Ale meditácia nie je jediný spôsob, ako sa upokojiť a pochopiť. Stále viac ľudí (medzi nimi napríklad Oprah Winfreyová a Arianna Huffingtonová) si dnes vyberajú prax vďačnosti - hovoria, čo to je a prečo sú pre nás.
Čo sú to vďačnosti a prečo sú potrebné?
Ako ste pravdepodobne už uhádli, účelom praktizujúceho vďačnosti je venovať pozornosť nielen negatívnym udalostiam v okolí, ale aj radostným. V skutočnosti je to vždy ťažšie, ako sa zdá: pravdepodobne ste si všimli, že nepozvané komentáre o vzhľade sa spomínajú oveľa rýchlejšie ako komplimenty príjemných ľudí.
Praktizujúci vďačnosti vôbec nevolajú na ignorovanie negatívnych emócií a na ich hlbšie nahrádzanie radosťou. Vedci nie sú unavení z toho, že sú potrebné aj emócie, dokonca aj tie nepríjemné - pomáhajú nám komunikovať s inými ľuďmi, uvedomujú si, že sa nám deje niečo dôležité a reagujú na udalosti okolo nás. Okrem toho neexistujú žiadne „zlé“ a „dobré“ emócie - to je ťažký spôsob, ako vnímať realitu, a je jednoducho nemožné „odpojiť“ alebo prestať vnímať jedného z nich. Praktizujúci vďačnosti nevyberajú zo svojho života negatívne momenty, ale mali by pomôcť vidieť ucelenejší obraz, konať pokojnejšie a vyváženejšie aj v čase krízy. Vo všeobecnosti vám umožňujú pozrieť sa na starosti a drámy - aj keď to samozrejme neznamená, že sa musíte radovať, keď sa v živote stane niečo zlé, alebo prestať brániť svoje záujmy.
Vďačnosť nám dáva ďalšie zdroje: v ťažkých časoch si môžeme spomenúť, čo je dobré v našich životoch a spoliehať sa naň
Vďačnosť sa nemusí dotýkať globálnych vecí - koniec koncov, veľké radosti a zmeny sa dejú menej často. Ide o to, aby ste si všimli príjemné veci a venovali im pozornosť: vychutnajte si teplé počasie, chutnú večeru a stretnutie s priateľmi, a nie len dlho očakávanú dovolenku alebo zvýšenie. Okrem toho pomáha vidieť, čo vám prináša radosť a čo by ste chceli vo svojom živote viac - a to, čo by ste boli ochotní bezbolestne vzdať.
Vedci tento prístup podporujú. Robert Emmons, profesor psychológie na Kalifornskej univerzite a autor niekoľkých kníh o vďačnosti, uskutočnil v roku 2003 jednu zo svojich prvých štúdií na túto tému. Účastníci boli rozdelení do troch skupín: prvá bola požiadaná, aby opísala pocity a emócie o zlyhaniach, druhá - sústrediť sa na úspechy, tretí - na opis neutrálnych udalostí zo života. Skupina, ktorá sa sústredila na pozitívne aspekty, sa začala cítiť lepšie po začiatku experimentu. Robert Emmons verí, že vďačnosť nám dáva ďalšie zdroje: v ťažkých chvíľach si môžeme uvedomiť, že v našich životoch je dobré a spoliehať sa naň.
Aké sú praktiky vďačnosti
Snáď najslávnejší a najjednoduchší spôsob, ako predstaviť vďačnosť do vášho života, je mať špeciálny denník. Neexistujú žiadne tvrdé a rýchle pravidlá, aké by mali byť. Môžete písať raz denne, raz týždenne alebo mesiac, ak je pre vás ťažké si každý deň vymyslieť, že ste vďační. Neexistuje žiadny špeciálny jednotný formulár pre položky buď: môžete urobiť krásny notebook pre denník a písať stránky špeciálnym spôsobom, môžete obmedziť sami na stoh bielych listov.
Typickou schémou na vyplnenie takéhoto denníka je pravidelne zostavovať zoznam piatich až desiatich vecí, ktoré máte radi. Ale to nie je nevyhnutné: ak chcete, nič vám nebráni v tom, aby ste podrobne opísali, ako presne to, alebo táto udalosť vás potešila. Za to, čo presne má byť vďačný, sa každý rozhodne aj sám za seba. Niekto je rád, že si spomenie na „veľké“ veci - napríklad, že vaši blízki nie sú chorí, že majú možnosť robiť svoju obľúbenú prácu a nemajú problémy. Iní si ľahšie zapamätajú päť až desať malých vecí každý deň: neoficiálny termín, stretnutie s priateľom, dobrý televízny seriál alebo lahodnú kávu, ktorá sa kúpila na ceste do práce. Namiesto toho, aby ste písali viac, je lepšie snažiť sa to urobiť úprimne: skromný zoznam, ktorý obsahuje to, čo je pre vás naozaj dôležité, poteší viac ako dlhý zoznam bežných vecí, ktoré pre vás nič neznamenajú. Namiesto denných záznamov môžete jednoducho obmedziť jeden všeobecný zoznam a vrátiť sa k nemu, keď cítite potrebu. Písanie v dopoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách nie je tiež dôležité (štúdie nehovoria, ktorý prístup je účinnejší): pre niekoho je jednoduchšie to urobiť predtým, než pôjde do postele, aby to zhrnulo, niekomu pred raňajkami, aby sa ráno dostala dobrá nálada.
Môžete napísať list "na stôl" celebrity, ktorej príbeh vás inšpiruje, alebo priateľa, ktorý vám raz pomohol v ťažkom období.
Aby sme pomohli tým, ktorí nevedia, ako pristupovať k diáru, prídu špeciálne aplikácie - od jednoduchých, ako je Čo ste vďační, kde musíte odpovedať na otázku raz denne, na trochu komplikovanejšie Grateful: A Gratitude Journal alebo KYO: v nich existujú sugestívne otázky ako „Čo ma dnes usmievalo?“ a tiež možnosť pridávať fotografie, aby ste si tento moment zapamätali. Môžete použiť webové stránky The Gratitude Jar (teda „Bank of Gratitude“) - tu sa záznamy rôznych užívateľov objavujú v spoločnej virtuálnej banke: nielenže môžete sledovať svoje vlastné, ale aj zistiť, čo iní píšu, a možno v nej nájsť niečo pre seba.
Pre tých, ktorí nemajú radi písomnú prax, existuje iná možnosť: denník môže byť nahradený ranným alebo večerným rituálom vďačnosti. Nie je to vôbec tak desivé, ako to znie - stačí si len spomenúť v dopoludňajších hodinách alebo pred spaním, že sa vám počas dňa stalo niečo príjemné a za čo môžete byť vďační. Hovoriť nahlas nie je potrebné - môžete si len myslieť.
Ako praktizovať vďačnosť v každodennom živote?
Prax vďačnosti nie je obmedzená na písomné alebo ústne rituály: existuje niekoľko účinných techník, ktoré pomáhajú častejšie prežívať vďačnosť v bežnom živote. Jedným z nich je povedať viac vďaka tým, ktorým ste za niečo vďační: priateľom, rodine a priateľom. Nejde tu len o poďakovanie ľuďom, keď vám robia niečo príjemné (aj keď je to dobrá vec, na ktorú často zabúdame), ale napríklad aj povedzte svojim blízkym, ako sú vám milí alebo ako vás inšpirujú určite vo vašom živote sú tí, ktorí ste to už dlho chceli povedať. Myšlienky sa dajú napríklad sledovať na kartách stránok psychologickej podpory Unstuck. Prax môže byť rozšírená na tých, s ktorými nepoznáte osobne, alebo s ktorými ste stratili kontakt: nič vám nebráni napísať list "na stôl" celebrity, ktorej história vás inšpiruje, alebo priateľa, ktorý vám raz pomohol prežiť ťažké obdobie.
Vďačnosť môže navyše pomôcť ľahšie znášať ťažkosti (hoci, samozrejme, nenahradí cestu do psychoterapeuta). Opäť to neznamená, že musíte „blokovať“ negatívne emócie - namiesto toho premýšľať o tom, akú skúsenosť ste získali, čo ste sa naučili a aké nové veci sa v vás objavili. Mnohí v minulosti mali nepríjemnú situáciu, ktorá vás urobila tým, kým ste dnes.
Nakoniec, ak chcete do svojho života vďačne a postupne zaviesť vďačnosť, môžete za pár dní zariadiť výzvu a vykonávať úlohy súvisiace s vďačnosťou. Pozrite sa napríklad na úlohy Janice Kaplan, autorky "The Gratitude Diaries": sedem dní ste pozvaní poďakovať svojim blízkym za jednoduché činy a činy, izolovať pozitívne v nepríjemnej situácii, darovať alebo ponúknuť niekomu bezplatnú pomoc a oveľa viac. Po dobu jedného týždňa budete môcť pochopiť, ktoré techniky a techniky vďačnosti vás potešia a ktoré vám nevyhovujú vôbec - bude jednoduchšie konať ďalej. Zostáva len začať.
fotografie: rezervovaný
