Ak ste závislí na smartfóne: Ako sa konečne dostať z obrazovky

alexander savina

Nezávislosť na smartfóne ešte nie je zahrnutá Medzinárodnej klasifikácii chorôb, ale pre ľudí, ktorí majú nekontrolovateľnú túžbu neustále kontrolovať, či neexistujú nové oznámenia alebo správy, to nie je jednoduchšie. Zaobchádzanie s príčinami závislosti a zaobchádzanie s ňou je vždy lepšie s pomocou špecialistu - ale v prípade závislosti na smartfóne, nie je nemožné brať do úvahy, že aplikácie sú špeciálne vytvorené tak, aby pritiahli pozornosť a prinútili vás k tomu, aby ste sa k nim stále vracali.

Sean Parker, prvý prezident Facebooku, napríklad raz povedal, že sociálna sieť využíva zraniteľnosť ľudí a dáva užívateľom „dávku dopamínu“, kvôli ktorej sa vracajú do sociálnej siete. Dobrou správou je, že môžete bojovať proti tomuto: hovoriť o niekoľkých trikoch, ktoré pomôžu vybudovať zdravší vzťah s vlastným smartfónom.

Porozumieť oznámeniam

Tristan Harris, bývalý expert na etický dizajn spoločnosti Google, hovorí, že keď sa objavili prvé oznámenia o stlačení, ich cieľom bolo, aby užívateľ menej kontroloval telefón - napríklad neaktualizoval poštu, aby zistil, či prišlo niečo nové. Zdá sa, že táto pozícia je prinajmenšom podivná: veľké množstvo žiadostí posielame žalostné - a je zvláštne si myslieť, že to bolo len kvôli nášmu pohodliu. Je nepravdepodobné, že budete odmietať hovory, správy SMS a messenger (po tom všetkom, telefón bol vytvorený pre komunikáciu), ale je potrebné pripomenúť, že mnoho aplikácií len napodobňuje komunikáciu.

Napríklad Twitter odosiela upozornenia, že jeden z vašich priateľov publikoval niečo, alebo sa mu páčil príspevok niekoho iného, ​​a Facebook môže nahlásiť, že priateľ napísal niečo do komunity, kde ste obaja členmi. V takýchto prípadoch sa zdá, že priateľ vás oslovuje osobne, ale v skutočnosti to tak nie je - komunikácia sa nikdy nestane. Takže prvým krokom k menšiemu využitiu telefónu môže byť odmietnutie „neosobných“ upozornení - na konci sa dá vo večerných hodinách prečítať tweet, na ktorý klikli všetci vaši priatelia.

Snažte sa zbaviť farby

Možno ste zvyknutí, že si to nevšimnete, ale jasné farby ikon a upozornení sú tiež potrebné, aby sme prilákali našu pozornosť. To je čiastočne dôvod, prečo červená "nálepka" oznámenia pre iPhone (alebo napríklad oranžová pre niektoré smartphony na android) môže byť tak nepríjemné: Pamätajte si, ako často ste otvorili aplikáciu len tak, že tam nebol žiadny jasný kruh s číslicou na obrazovke.

IPhone a niektoré smartphony na android vám umožnia zbaviť sa to neočakávaným spôsobom - umiestnite telefón do čiernobieleho režimu (najčastejšie sa to robí prostredníctvom položky „univerzálny prístup“ alebo „špeciálne funkcie“ v nastaveniach); ak takáto možnosť neexistuje, na záchranu prídu špeciálne aplikácie. Áno, samotné oznámenia zostanú - ale možno v čiernej a bielej už nebudú tak zaujímavé a pomôžu odložiť zobrazovanie správ. Aj keď, samozrejme, nekonečne aktualizovať Facebook pásku, keď ste už otvorili aplikáciu, to nebolí.

Vyhodnoťte, koľko vibrácií a zvuku potrebujete.

Štúdie ukazujú, že aj krátke oznámenia, že sa rozhodneme nevenovať pozornosť, nás rušia a zasahujú do iných úloh. Takže ak máte dôležitú prácu, zvážte, koľko potrebujete zvuk a vibrácie telefónu (ak si myslíte, že tichý režim nie je rušivý, nezabudnite, ako sa celý otvorený priestor otáča, keď má niekto dlhý a hlasný vibračný smartphone na stole).

To môže byť oveľa produktívnejšie dočasne vypnúť zvukové efekty a pokojne ísť o vašom podnikaní. Existujú aj iné možnosti - napríklad povoliť režim „Nerušiť“ alebo nočný režim, ktorý umožňuje prijímať hovory iba z vybraných kontaktov (takže budete určite pokojní, že vám nič neunikne nič dôležité), alebo dočasne vypnete upozornenia na najaktívnejšie chaty - takže viete, čo môže byť dlhá kontroverzia online.

Buďte opatrní pri nekonečnom rolovaní.

Nekonečné rolovanie je ďalší trik, ktorý vám pomôže „vtiahnuť“ vás do smartfónu. Tristan Harris to porovnáva s efektom hracích automatov: vzhľadom na to, že nevieme, aké informácie nám po aktualizácii pásky padnú - príjemné alebo nie tak veľa - tak rýchlo si sadneme na pravidelnú aktualizáciu. Hlavnou vecou je tu prekvapenie, bez ktorého by sme boli omnoho pokojnejší o tom, čo sa deje (napríklad, sotva aktualizujete spravodajské stránky donekonečna - samozrejme, niečo dôležité sa môže stať kedykoľvek, ale účinok nepredvídateľnosti sa nedá ovplyvniť).

Okrem toho, nekonečné rolovanie znamená, že neexistuje žiadny koncový bod: ak sa pozriete na stránky, rozdelené na stránky, uvedomíte si, koľko ste čítali a koľko máte pred sebou, potom v nekonečnom poli dlhej pásky je ľahké sa stratiť. Zahŕňa aj automatické prehrávanie, na ktoré sú zvyknutí všetci používatelia služby Netflix alebo YouTube: je veľmi ťažké prestať sledovať ďalšiu epizódu vašej obľúbenej relácie, keď sa už začala.

Traťové spúšťače

Každý z nás má svoje vlastné "body bolesti" - skúste vystopovať, čo vás robí držať na telefóne. Aplikácie sociálnych sietí, ktoré sú tak pohodlné otvárať kedykoľvek? Pokúste sa ich skryť (napríklad v samostatných priečinkoch na pracovnej ploche) alebo ich úplne odstrániť. To neznamená, že ste prestať prihlasovať na Facebook, ale robiť to cez mobilnú verziu je ťažšie a oveľa menej pohodlné, takže budete mať čas premýšľať stokrát, či to naozaj potrebujete.

Odmietnuť upozornenia, ktoré sú škodlivejšie ako dobré - napríklad, ak každý deň dostávate desiatky listov, je jednoduchšie kontrolovať poštu každých niekoľko hodín, než začať pri každom spustení nového posunu a zistiť, aká dôležitá je otázka v predmete listu. Ak strávite celé večery doma v sociálnych sieťach z nudy, premýšľajte o tom, čo ešte môžete urobiť - môže to byť veľmi dobre, že dobrá kniha bude oveľa zaujímavejšia ako stotinová aktualizácia pásky Instagram.

Nastaviť heslá dlhšie

Čím viac prekážok pre notoricky známe „dávky dopamínu“, tým väčšia je šanca, že si zmeníte názor - alebo aspoň premýšľate o tom, koľko naozaj potrebujete. Pokúste sa urobiť heslá dlhšie: vyberte si dlhú množinu čísel alebo zložitý vzor na odomknutie obrazovky, dajte dlhé, komplexné a rôznorodé heslá v rôznych sociálnych sieťach (to je užitočné najmä vtedy, keď vymažete aplikácie a ste nútení používať mobilné verzie) a tak ďalej. Uzamknutá obrazovka vám stále umožňuje používať mnoho funkcií (napríklad počúvať hudbu), ale nedovoľuje, aby sa páska bez rozmýšľania posúvala. Zároveň vyhodnoťte, koľko potrebujete tieto alebo iné miniaplikácie - alebo len pridajte informačný šum.

Dávajte pozor na pocity

Nakoniec, ďalšia dôležitá technika, na ktorú mnohí ľudia zabúdajú, je počúvať svoje vlastné pocity. Keď sa opäť ponoríte do smartfónu, odhadnite, koľko ste spokojní. V akej pozícii ste? Je dýchanie dokonca? Naozaj to chcete urobiť teraz a ste spokojní - alebo naopak si myslíte, že sa nudíte a neviete, čo máte robiť? Keď si uvedomíte, že naozaj cítite, bude oveľa jednoduchšie konať ďalej.

Napríklad, ak si všimnete, že čítanie Facebook na mnoho hodín je jediná vec, ktorá vám pomôže relaxovať (a že máte dostatok energie) po náročnom dni, je to také zlé a stojí za to odsúdiť sa? A naopak: ak pochopíte, že váš smartphone používate tak často a tak často, pretože neviete, čo vás zaujíma a čo chcete venovať svojmu voľnému času, neprišiel čas premýšľať o zmenách?