3 možnosti zdravého vyloženia
Všetci sme si aspoň raz dohodli takzvané pôstne dni, najčastejšie na rozmaru - to znamená, že sa obmedzuje na liter kefíru a pohár prevarenej pohánky. Takéto monodiets sú vlastne škodlivé: telo sa cíti najpohodlnejšie, keď pravidelne dostáva približne rovnaké množstvo jedla a horská dráha so zlou a príliš bohatou stravou znižuje metabolizmus a zvyšuje záťaž tráviaceho systému. Okrem toho, prísne obmedzovanie sa na potraviny je plné nepríjemných a škodlivých asociácií s potravinami, ktoré následne komplikujú postoj k nemu - a nakoniec môže viesť k problémom s stravovacím správaním.
Prevzatie kontroly nad potravinami vo vašich rukách po sérii januárových sviatkov je však dobrý nápad. Hlavnou vecou je vstúpiť do pohodlného (namiesto „chudnutia“) režimu a jesť vyváženú stravu, a nie len sacharidy ochutené tukmi. Je jasné, že len odborník na výživu môže vypočítať individuálny plán výživy, ale existujú aj všeobecné odporúčania. Takže je známe, že je lepšie jesť každé 2-3 hodiny v malých porciách, vypiť dostatok vody, vylúčiť pohodlie potravín, rýchle sacharidy, konzervované potraviny, spracované mäso a vzdať sa vyprážané. Znie to striktne, ale v skutočnosti vám takéto menu umožňuje mať veľa známych a chutných vecí a cítiť sa veselo. Ponúkame tri možnosti menu, ktoré môžete držať tento víkend alebo iný deň, keď chcete zlepšiť svoju stravu.
vegetarián
2000 kcal (optimálne pre ženy so sedavým životným štýlom)
Proteínový kokteil a celozrnný toast s maslom. Pre krk, poraziť pol šálky prírodného jogurtu s lyžice arašidového masla, lyžice medu, celý banán a malé množstvo mlieka.
Pohár nakrájaného čerstvého ovocia a hrsť orechov.
Veganský burger so zelným šalátom alebo zeleninou. Pre burger je potrebné dať nasekanú stopku zeleru s jednou malou cibuľkou a klinčekom cesnaku na 3-5 minút. Potom rozdrvte 400 g konzervovaných fazuľiek vidličkou, pridajte zeler a cibuľu, zamiešajte do jedného surového vajca a pol šálky strúhanky. Z toho vytvorte 4 kotlety, korenie a soľ a pečieme 10 minút na každej strane pri 190 stupňoch (alebo smažte na suchej panvici). Vložte jeden kotlety medzi dva toasty alebo polovicu celozrnnej buchty, pridajte horčicu a paradajky. Zvyšné karbonátky možno skladovať v chladničke alebo mrazničke.
Zelenina s pol pohárom humusu.
6-10 pikantné sušienky a šalát. Na šalát premiešajte svoje obľúbené greeny, cherry paradajky, 5-6 jadier vlašských orechov, sušené brusnice, 30-50 gramov syra a niečo proteínové, napríklad pol šálky varených fazule alebo tofu. Môžete naplniť olejom balzamikovým octom.
Polovica pohára mrazeného jogurtu alebo pruh tmavej čokolády.
Pre pasívny deň
2000 kcal (optimálne pre ženy so sedavým životným štýlom)
Doska (asi 200 g) ovsených vločiek, 20 mandlí, hrsť hrozienok a pohár mlieka.
Pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy a 40 gramov syra.
100 g varených alebo grilovaných kuracích pŕs, 2 šálky zeleného šalátu, 2 polievkové lyžice omáčky na rastlinnom oleji (alebo len váš obľúbený rastlinný olej) a 2 celozrnné buchty.
Pohárik prírodného jogurtu.
200 g tofu, vyprážané 1 čajovou lyžičkou rastlinného oleja, pohárom prevarenej hnedej ryže a 300 g prevarenej brokolice.
20 žiadne matice.
Pre aktívny deň
2400 kcal (optimálne pre aktívne ženy)
Banánový smoothie, dve varené vajcia s malou celozrnnou žemľou. Pre smoothie mix v mixéri banán, pohár mlieka, lyžice arašidového masla a ľadu v prípade potreby.
70 g ricotty, 10 mandľových orechov a pol šálky akéhokoľvek bobúľ alebo ovocia.
Šalát z pohára prevarenej pasty, 60 g varených kuracích prsníkov, 40 g feta, jedna červená paprika a dve malé paradajky. Môžete ju naplniť zmesou jednej polievkovej lyžice rastlinného oleja a vínneho octu. Ako dezert je vhodný pomaranč.
2 polievkové lyžice humusu a 10 malých celozrnných krekrov.
100 gramov vareného alebo grilovaného lososa a pohára hnedej ryže, plus všetok zeleninový šalát, ako sú kapusta alebo zelené listy (asi 200 gramov). Pre dezert - akékoľvek dve malé cookies.
Pohárik nízkotučného jogurtu a jedného ovocia.
foto: 1, 2, 3, 4 cez Shutterstock
